Αν θες να κάψεις λίπος τα σπριντ είναι η καλύτερη επιλογή
Τα σπριντ είναι πιο αποτελεσματικά για την απώλεια λίπους αντί για ένα χρονοβόρο χαμηλής έντασης περπάτημα ή ποδηλασία, και σας ελευθερώνει επίσης αρκετό χρόνο από το πρόγραμμά σας, δίνοντας σας τη δυνατότητα για περισσότερη ξεκούραση.
Οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι η κύρια πηγή καυσίμων του σώματος κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται ως πρώτη πηγή και όσον αφορά τις πηγές υδατανθράκων, η γλυκόζη στο αίμα είναι αυτή που θα χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Δες μια δυνατή προπόνηση barbell που θα σε εκτινάξει
Στη συνέχεια, οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες (γλυκογόνο) θα μετατραπούν σε γλυκόζη ώστε να αξιοποιηθούν. Καθώς η άσκηση συνεχίζεται (και μιλάμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως ένας μαραθώνιος), το λίπος θα γίνει η πρωταρχική πηγή καυσίμου.
Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει ποτέ μία μόνο πηγή καυσίμου, αλλά υπάρχει πάντα ένα μίγμα καυσίμων για το σώμα. Ωστόσο, οι αναλογίες αλλάζουν (π.χ. 90% υδατάνθρακες, 10% λίπη κατά την έναρξη της άσκησης, και στη συνέχεια το ποσοστό υδατανθράκων μειώνεται με το ποσοστό λίπους να αυξάνεται όσο η άσκηση συνεχίζεται).
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι το λίπος χρειάζεται οξυγόνο ώστε να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο, το οποίο είναι το σημείο όπου ξεκινά η λανθασμένη αντίληψη σχετικά με την αεροβική άσκηση χαμηλής έντασης. Το σκεπτικό είναι ότι αν έχετε περισσότερο οξυγόνο διαθέσιμο (π.χ. δεν είστε λαχανιασμένοι, διότι η ένταση σας είναι χαμηλή), θα είστε σε θέση να κάψετε περισσότερο λίπος.
Είναι αλήθεια ότι αν ασκείστε σε χαμηλή ένταση ένα μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων που καίγονται, θα προέρχονται από το λίπος. Ωστόσο, επειδή γυμνάζεστε σε χαμηλότερη ένταση, θα καίτε συνολικά λιγότερες θερμίδες.
Αντιθέτως, αν κάνετε μία πιο δύσκολη, υψηλότερης έντασης άσκηση, όπως τα σπρίντς στο δρόμο ή στο ποδήλατο, θα κάψετε ένα συνολικά μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων.
Έτσι, ακόμα κι αν ένα χαμηλότερο ποσοστό των θερμίδων προέρχεται από το λίπος, είναι καλύτερα ένα χαμηλότερο ποσοστό ενός μεγαλύτερου αριθμού παρά ένα υψηλότερο ποσοστό ενός πολύ μικρότερου αριθμού.
Δες δύο παραδείγματα για να καταλάβεις τι συμβαίνει:
Περπάτημα χαμηλής έντασης για 60 λεπτά
Δεδομένου ότι χρησιμοποιούνται περίπου 100 θερμίδες για κάθε μίλι, αυτό το 60-λεπτό θα κάψετε περίπου 300 θερμίδες.
Εφόσον ήταν χαμηλή η ένταση, ας πούμε ότι το 60% των θερμίδων προέρχονταν από το λίπος (δεν θα χρησιμοποιηθεί το σωματικό λίπος αλλά το λίπος που κυκλοφορεί στο αίμα). 60 τοις εκατό του 300 μας δίνει 180 θερμίδες οι οποίες προέρχονται από λίπος.
Υψηλής έντασης σπριντ για 20 λεπτά:
Στη συνέχεια, σκεφτείτε μία περίοδο υψηλής έντασης σπριντ. Εφόσον χρησιμοποιήσαμε το περπάτημα στο πρώτο μας παράδειγμα, θα χρησιμοποιήσουμε το τρέξιμο σε αυτό το παράδειγμα. Εάν είστε σε θέση να κάνετε σπριντ για 20 λεπτά, μπορεί να κάψετε 600 θερμίδες (και πάλι, ο αριθμός δεν είναι ακριβής αλλά μια εκτίμηση).
Από τη στιγμή που το κάνατε αυτό σε μεγαλύτερη ένταση, χρησιμοποιήσατε λιγότερο ποσοστό λίπους για καύσιμο και περισσότερους υδατάνθρακες. Ας πούμε ότι το 40% της χρησιμοποιούμενης πηγής ήταν από το λίπος. Αυτό σημαίνει ότι το 40% του 600 είναι 240 θερμίδες.
Θα εξακολουθεί να χρησιμοποιείται περισσότερο λίπος ως καύσιμο με τα σπριντς και δεν είναι άμεσα το σωματικό λίπος που χρησιμοποιείται αλλά το λίπος που κυκλοφορεί στο αίμα. Ούτως ή αλλιώς πιο σημαντικό είναι οι συνολικές θερμίδες που θα χρησιμοποιήσετε αντί η συγκεκριμένη πηγή καυσίμου.
Η μελέτη του Πανεπιστημίου McMaster
Ίσως ανησυχείτε λιγότερο για την απώλεια λίπους, αλλά πιστεύετε ότι τα σπριντς θα επηρεάσουν αρνητικά την αντοχή σας. Κι όμως ούτε αυτό αληθεύει.
Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο McMaster του Οντάριο και δημοσιεύτηκε στο γνωστό περιοδικό Journal of Applied Physiology πρότεινε ότι τα μικρά σπριντς διαλειμματικής προπόνησης αύξησαν την οξειδωτική ικανότητα των μυών και διπλασίασαν την ικανότητα αντοχής κατά τη διάρκεια έντονης ποδηλασίας σε δραστήρια άτομα.
Δεκαέξι υγιή άτομα συμμετείχαν στη μελέτη αυτή. Από τα 16 άτομα, τα 8 άτομα ήταν στην πειραματική ομάδα (σπριντς) και τα 8 άτομα στην ομάδα ελέγχου (καμία προπόνηση)
Τα σπριντς αποτελούνταν από έξι προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης σπριντς σε μία χρονική περίοδο 14 ημερών (μία προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα).
Οι προπονήσεις αποτελούνταν από 30 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας (έντασης) σε ένα κύκλο. Τα άτομα στη συνέχεια ξεκουράζονταν για 4 λεπτά μεταξύ των σετς και είτε αναπαύονταν εντελώς ή εκτελούσαν ελαφριά ποδηλασία με μικρή αντίσταση.
Σε αυτή τη σύντομη περίοδο των 2 εβδομάδων, αποδείχθηκε ότι οι σύντομες επαναλαμβανόμενες περίοδοι υψηλής έντασης βελτιώνουν δραματικά την ικανότητα αντοχής κατά τη διάρκεια ενός σταθερού φόρτου προπόνησης. Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι η έντονη άσκηση μπορεί να διεγείρει γρήγορα την βελτίωση στην οξειδωτική ικανότητα των μυών σε σύγκριση με αυτή της τυπικής αερόβιας άσκησης. Την ικανότητα δηλαδή να εκτελείτε περισσότερη αερόβια άσκηση.
