Αυτές είναι οι ασκήσεις που πρέπει να έχεις κάθε σου πρόγραμμα στο σπίτι ή έξω!
Με τα γυμναστήρια κλειστά έχεις μεταφέρει την προπόνηση σου στο σπίτι ή έξω και προσπαθείς.
Έχεις βγάλει ένα διαφορετικό πρόγραμμα για κάθε μέρα και φυσικά ανάλογα με τον εξοπλισμό που έχεις.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Δες ιδιαίτερες και σύνθετες ασκήσεις για το σπίτι αλλά και έξω
Όμως υπάρχουν τρεις ασκήσεις που ταιριάζουν σε κάθε πρόγραμμα και καλό είναι να τις κάνεις κάθε μέρα μαζί με τις υπόλοιπες που προγραμματίζεις.
Κάνοντας αυτές τις τρεις ασκήσεις γυμνάζεις μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες, οι οποίες παρέχουν τα ίδια οφέλη με μια παραδοσιακή άσκηση ολόκληρου του σώματος στο γυμναστήριο στα μηχανήματα.
Κάμψεις
Καθώς χαμηλώνεις το σώμα σου στο πάτωμα και το γνωστό «κάψιμο» αρχίζεις να το νιώθεις στους μυς σου το τελευταίο πράγμα που σκέφτεσαι είναι ο αριθμός των μυών που χρησιμοποιείς. Ωστόσο, αυτό είναι ένα από τα κορυφαία οφέλη των push-ups. Καθώς κάνεις αυτήν την άσκηση, κυριολεκτικά κάθε σημαντικός μυς στο σώμα σου καλείται να εκτελέσει την κίνηση. Οι κύριες μυϊκές ομάδες, όπως οι δικέφαλοι μύες, οι μύες του πυρήνα, οι τρικέφαλοι μύες, οι πρόσθιοι δελτοειδείς και οι ομάδες μυών του κάτω σώματος ενεργοποιούνται για να υποστηρίξουν το σώμα σου ενώ σταθεροποιούν τις κινήσεις σου. Θεωρείται σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι εμπλέκονται πολλές μυικές ομάδες και γυμνάζεις τους πιο σημαντικούς μυς σε όλο το σώμα σου. Συγκεκριμένα γυμνάζεις στήθος, ώμους, μέση, κορμό και χέρια.
Έλξεις
Οι έλξεις βελτιώνουν τη συνολική δύναμη του σώματός σου και το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Γενικά η προπόνηση δύναμης ή αντοχής μπορεί να βελτιώσει κατά πολύ τη φόρμα σου. Όταν κάνεις μία έλξη, σηκώνεις ολόκληρο το βάρος του σώματός σου με μια κίνηση. Αυτό μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη δύναμη του σώματός σου και την υγεία σου. Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για την ανάπτυξη των οστών και την ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας. Επίσης, οι έλξεις είναι μια άσκηση που προκαλεί τους μυς. Εάν δεν έχεις κάνει έλξεις στο παρελθόν, η προσθήκη τους στην προπόνησή σου μπορεί να βελτιώσει τη φόρμα σου κατά πολύ. Εάν κάνεις τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά, το σώμα σου πιάνει πλατό. Προσθέτοντας νέες και προκλητικές ασκήσεις όπως είναι οι έλξεις, θα δεις μεγάλη βελτίωση στη δύναμή σου.
Squats
Τα squats ενεργοποιούν τους μυς κυρίως στο κάτω μέρος του σώματός σου, συγκεκριμένα τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους και τους γλουτούς. Η θέση του γονάτου σου – κάμψη σε γωνία 90 μοιρών- βοηθά στην αποτελεσματική ενεργοποίηση αυτών των μυϊκών ομάδων. Επιπλέον, κάθε φορά που χαμηλώνεις το σώμα σου, εμπλέκεις τους μυς του πυρήνα καθώς σταθεροποιεί το σώμα σου κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αν κάνεις αρκετές επαναλήψεις ανεβάζεις τους καρδιακούς σου παλμούς με αποτέλεσμα να παράγεις και αερόβιο έργο.
Η μόνη μεγάλη μυική ομάδα που δεν γυμνάζεται επαρκώς με αυτές τις 3 απλές ασκήσεις είναι οι δελτοειδείς. Θα μπορούσες να προσθέσεις κάποια άσκηση με αλτήρες. Αν κάνεις αυτές τις τρεις ασκήσεις καθημερινά και προσπαθείς να αυξάνεις σταδιακά τις επαναλήψεις, θα διαπιστώσεις ότι θα παραμείνεις σε εξαιρετική φόρμα και θα έχεις ένα σχετικά ομοιόμορφα αναπτυγμένο σώμα.
