Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να χτίσεις τη πλάτη σου χωρίς βάρη
Μπορείς να χτίσεις δυνατή πλάτη χωρίς βάρη; Φυσικά και μπορείς, αρκεί να αφιερώσεις μια προπονητική ημέρα σε ασκήσεις για πλάτη, όπως θα έκανες στο γυμναστήριο.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αυτές οι άρσεις ποδιών στο μονόζυγο θα σου χαρίσουν δυνατό πυρήνα (Video)
Μπορείς αν θέλεις να γυμνάσεις στην ίδια προπόνηση και μια άλλη μικρότερη μυϊκή ομάδα όπως είναι τα χέρια.
Δες πως γίνονται οι καλύτερες ασκήσεις για πλάτη χωρίς βάρη:
Εκτάσεις κορμού σε τραπέζι η πάγκο
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε έναν πάγκο με το πάνω μέρος του σώματός σου και τη μέση σου να κρέμεται από την άκρη. Βάλε κάποιον να σου κρατάει κάτω τα πόδια. Κάνε έκταση του κορμού σου μέχρι το σώμα σου να είναι ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι ως τα πόδια. Σταμάτα για μια στιγμή και μετά φέρε αργά την πλάτη σου κάτω στην αρχική θέση. Εκπνέω πάνω, εισπνέω κάτω.
Η άσκηση Πουλί-Σκύλος
Όπως οι εκτάσεις της πλάτης, η άσκηση πουλί-σκύλος δουλεύει τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης. Ξεκίνα στα 4 σημεία, χέρια και γόνατα κάτω. Βάλε τα χέρια σου κάτω από τους ώμους σου και τα γόνατα κάτω από τα ισχία σου. Εκτέλεσε την άσκηση εκτείνοντας το δεξί σου χέρι μπροστά και το αριστερό σου πόδι πίσω, συγχρόνως. Όταν και τα δύο άκρα είναι παράλληλα με το έδαφος, σταμάτα για μια στιγμή και μετά επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανέλαβε στην αντίθετη μεριά σηκώνοντας το αριστερό σου χέρι και το δεξί σου πόδι. Μία επανάληψη μετράει και για τις δύο πλευρές. Εκπνέω πάνω, εισπνέω κάτω.
Γέφυρα
Η γέφυρα είναι μια πολύ καλή άσκηση που δουλεύει το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς. Ξεκίνα ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στην απόσταση της λεκάνης και τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στο σώμα σου. Σήκωσε τη λεκάνη σου ψηλά μέχρι να ευθυγραμμιστεί το σώμα σου από τα γόνατα ως τους ώμους σου. Μείνε για μια στιγμή κι επίστρεψε αργά κάτω στην αρχική θέση. Εκπνέω πάνω, εισπνέω κάτω
Ετερόπλευρες άρσεις άκρων
Ξεκίνα ξαπλωμένος μπρούμυτα με τα χέρια σου τεντωμένα μπροστά από το κεφάλι σου, και τους αντίχειρες να κοιτάνε ψηλά. Σφίξε το κάτω μέρος της πλάτης σου για να σηκώσεις το αριστερό σου χέρι και δεξί πόδι συγχρόνως, περίπου 15 εκατοστά (όχι πολύ ψηλά) από το πάτωμα. Κατέβασέ τα πίσω στο πάτωμα και μετά ύψωσε το δεξί σου χέρι κι αριστερό πόδι. Μία επανάληψη μετράει και για τις δύο πλευρές. Εκπνέω πάνω, εισπνέω κάτω ή αναπνέω κανονικά.
Έλξεις στο μονόζυγο
Η άσκηση των έλξεων δουλεύει το μεγάλο μυ της πλάτης που λέγεται πλατύς ραχιαίος, ο οποίος ξεκινά από τους ώμους σου και κατεβαίνει μέχρι και το κάτω μέρος της πλάτης σου, και στις δύο μεριές της. Ξεκίνα να κρέμεσαι από μια μπάρα ψηλά αρκετά ώστε τα πόδια σου να μην ακουμπάνε το πάτωμα, ή λύγισε τα πόδια σου πίσω αν είναι χαμηλά. Κράτα τα χέρια σου πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων. Εκτέλεσε την άσκηση τραβώντας το σώμα σου πάνω μέχρι το πηγούνι σου να είναι πάνω από τη μπάρα, μετά επίστρεψε αργά στην αρχική θέση. Κράτα τα πόδια σου ακίνητα κατά τη διάρκεια της άσκησης για να απομονώσεις τους μύες της πλάτης και των χεριών. Εκπνέω πάνω, εισπνέω κάτω.
Άσκηση Σούπερμαν
Ξεκίνα στην ίδια θέση όπως στις ετερόπλευρες άρσεις άκρων, αλλά σήκωσε και τα δυο πόδια και χέρια συγχρόνως, αντί για τα ετερόπλευρα άκρα. Θυμήσου να τα σηκώσεις περίπου 15 εκατοστά από το πάτωμα, τεντωμένα, όχι πολύ ψηλά. Σταμάτα μια στιγμή στο πάνω σημείο πριν χαλαρώσεις πίσω στην αρχική θέση. Εκπνέω πάνω, εισπνέω κάτω.
