Αυτή είναι η 15λεπτη προπόνηση με Kettlebell που θα σε εκτινάξει
Τα Kettlebell, αυξάνουν τη μέγιστη μυική δύναμη και την εκρηκτικότητα ενώ καίνε πολλές θερμίδες, ακόμα αυξάνουν την αντοχή του καρδιαγγειακού και καρδιο-αναπνευστικού συστήματος.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Tabata, η ιδανική προπόνηση για όσους βιάζονται!
Μια καλή 15λεπτη προπόνηση που όμως πρέπει να κάνεις σωστά για να έχεις την μέγιστη απόδοση.
Μάθε ποια είναι τα 6 πιο συχνά λάθη που μπορεί να κάνεις σε μία προπόνηση με kettlebell:
-
Μην χρησιμοποιείς πολύ βαριά Kettlebells
Μπορεί να σου φαίνεται δελεαστικό να πιάσεις το βαρύτερο kettlebell και να κάνεις αιώρηση αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή να μην σου προσφέρει κανένα αποτέλεσμα. Όταν ξεκινάς με μεγάλο βάρος, πριν ακόμα προσαρμοστείς σε αυτό, βάζεις σε κίνδυνο τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους. Τα kettlebells δεν λειτουργούν όπως οι αλτήρες γιατί κάνουν διαφορετική κατανομή βάρους. Ξεκίνα να αποκτάς την τεχνική χωρίς βάρος μέχρι να την τελειοποιήσεις κι έπειτα ξεκίνα να σηκώνεις βάρος, σταδιακά.
-
Μην σηκώνεις όμως και… φτερά!
Αν το βάρος δεν αποτελεί την παραμικρή πρόκληση για το σώμα σου τότε δεν γυμνάζεσαι και χάνεις τον χρόνο σου. Επιπλέον ένα πολύ ελαφρύ kettlebell σβήνει τα λάθη τεχνικής, οπότε το σώμα σου μαθαίνει να στηρίζει το βάρος του σε λάθος θέση. Όταν αργότερα δοκιμάσεις να σηκώσεις ένα βαρύτερο kettlebell η τεχνική σου θα είναι κακή και θα δυσκολευτείς να τη διορθώσεις.
-
Μην χρησιμοποιείς μόνον το άνω μέρος του σώματός σου
Ένας από τους λόγους που οι ασκήσεις με kettlebell είναι αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους και την τόνωση των μυών είναι ότι ακολουθούν τις κινήσεις του σώματος. Οι αρχάριοι έχουν την τάση να επικεντρώνονται στο πάνω μέρος του σώματός τους ή απομονώνουν μυικές ομάδες. Λόγω της μεγάλης αδράνειας και φυγόκεντρου δύναμης που αναπτύσσεται κατά τις ασκήσεις με kettlebells, οι μύες του μέσου κορμού πρέπει να ενεργοποιούνται συνεχώς, για να παρέχουν την απαιτούμενη σταθερότητα ώστε να ολοκληρωθεί η κάθε άρση με ασφάλεια. Επικεντρώσου λοιπόν στην κίνηση του κάτω μέρος του σώματός σου και στον μέσο κορμό.
-
Μην φοράς λάθος παπούτσια
Καλύτερα να αφήσεις τα παπούτσια του τρεξίματος στην πόρτα, επειδή θα σε εμποδίσουν να εκτελέσεις τις ασκήσεις σωστά. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σόλες που χρησιμοποιούνται στα παπούτσια τρεξίματος συχνά δεν επιτρέπουν τη φυσική κίνηση των ποδιών κάτι που είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική απόδοση των ασκήσεων με kettlebells. Τα kettlebells έχουν άνιση κατανομή βάρους και το σώμα σου πρέπει να χρησιμοποιήσει περισσότερες μυϊκές ίνες για κάθε κίνηση. Γι΄αυτό χρειάζεται παπούτσια που να επιτρέπουν τη φυσική ισορροπία και σταθερότητα όπως τα flat παπούτσια ή δεν χρειάζεσαι καθόλου παπούτσια, απλώς γυμνάσου με γυμνά πόδια για καλύτερα αποτελέσματα.
-
Μην κάνεις πολύ γρήγορα τις ασκήσεις
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τις ασκήσεις που απαιτούν ένα ευρύ φάσμα κινήσεων, όπως τα Swing Kettlebell. Εάν χάσεις τον έλεγχο με τα kettlebells, τον τραυματισμό τον έχεις βέβαιο. Οι κορυφαίοι αθλητές αναπτύσσουν βαθμιαία την τεχνική τους μετά από προπόνηση χρόνων και με βάση την κινησιολογία που ταιριάζει στο σωματότυπό τους. Επίσης, το σώμα τους είναι εξασκημένο σε τέτοιο βαθμό που μπορούν να αντέξουν μεγάλα προπονητικά φορτία. Γι΄αυτό ξεκίνα αργά. Ξεκινώντας την προπόνηση σου με βραδύτερο ρυθμό, θα σου επιτρέψει να φτάσεις σε έναν πιο γρήγορο ρυθμό με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
-
Μην κάνεις πολλές επαναλήψεις
Ο υπερβολικός αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι μόνο χάσιμο χρόνου αλλά είναι και επικίνδυνος. Όταν ξεκινάς μια προπόνηση με kettlebells περιορίσου σε πέντε επαναλήψεις για κάθε σετ. Αυτό θα σου επιτρέψει να προσαρμοστείς σιγά-σιγά σε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων με kettlebells με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
