Αυτή είναι μια outdoor προπόνηση για να χτίσεις γρήγορα μυς!
Έχεις ακούσει για την προπόνηση Murph ή Murphy; Είναι ένα είδος CrossFit, καθώς με τέσσερις μόλις ασκήσεις μπορείς να γυμνάσεις όλο σου το σώμα. Παράλληλα, είναι η προπόνηση που επιλέγουν αρκετοί ηθοποιοί όταν χρειάζεται να προετοιμαστούν για τους ρόλους τους, μεταξύ των οποίων και ο Chris Pratt για τις ταινίες Zero Dark Thirty και Guardians of the Galaxy, αλλά και ο John Krasinski για τις 13 Hours και Jack Ryan.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Δες μια γρήγορη και αποτελεσματική outdoor προπόνηση
Το Sprint Murph είναι μια παραλλαγή και αποτελεί ένα εξαιρετικά αποτελεσματικού προγράμμα προπόνησης στο οποίο έχουν καταφύγει πολλοί ηθοποιοί του Hollywood -όπως ο Chris Pratt και ο Jack Ryan- για να χτίσουν γρήγορα μύες.
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα οφείλει το όνομά του σε έναν Αμερικανό “ΟΥΚά”, τον Michael Murphy, ο οποίος αποφάσισε να θέσει σε δοκιμασία το σώμα του με μία προπόνηση που αποτελούνταν από την ακόλουθη ρουτίνα, φορώντας καθόλη της τη διάρκεια ένα ειδικό γιλέκο με βάρη:
– 1,6 χιλιόμετρο τρέξιμο
– 100 pull-ups
– 200 push-ups
– 300 squats
– 1,6 χιλιόμετρο τρέξιμο
Γιατί αποδίδει καλύτερα
Η φιλοσοφία της προπόνησης του Murphy συνίσταται στο να ολοκληρώσεις το συγκεκριμένο πρόγραμμα όσο πιο γρήγορα γίνεται για να κάνεις τους παλμούς της καρδιάς σου να χτυπήσουν κόκκινο, τον μεταβολισμό σου να ξυπνήσει και να δώσεις στους μύες σου μία ευκαιρία να δουλέψουν σκληρότερα και, συνεπώς, να κερδίσουν τόσο σε όγκο όσο και σε δύναμη.
Το πρόγραμμα
Θα πρέπει να επαναλάβεις όσο πιο γρήγορα μπορείς τον κύκλο ασκήσεων που ακολουθεί για 10 φορές, χωρίς να χαλάσεις την τεχνική σου και χωρίς να ρίξεις το τέμπο σου, αφήνοντας 1 λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε σετ, για να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου και να συνεχίσεις την προπόνησή σου στο μάξιμουμ της έντασης που σου επιτρέπουν οι δυνατότητές σου.
– 5 burpees
– 10 push-ups
– 15 squats
– 100 μέτρα σπριντ
Μην ανησυχήσεις αν δεν μπορέσεις να ολοκληρώσεις και τους 10 κύκλους με την πρώτη. Το σημαντικό σε αυτή τη φάση είναι το να κάνεις όσους περισσότερους μπορείς, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση. Σταδιακά, θα προσθέσεις κι άλλους, μέχρι να φτάσεις τους 10.
