Αυτό το διατροφικό πλάνο θα σε «γραμμώσει» σε ένα μήνα!
Μπορείς να «γραμμώσεις» σε έναν μήνα! Φυσικά και μπορείς με την ανάλογη προπόνηση και την αντίστοιχη διατροφή.
Για να το πετύχεις θα πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 2,2γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ημερησίως. Αν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ χαμηλή σε μια περιορισμένη θερμιδικά διατροφή, θα χάσεις αρκετή μυϊκή μάζα μαζί με το λίπος που θα καταφέρεις να χάσεις.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Να γιατί πρέπει να προτιμάς ωμές τροφές αν θες να κάψεις λίπος!
Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την άπαχη μάζα κατά τη διάρκεια του σταδίου δίαιτας. Επέλεξε τροφές άπαχης πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας όπως τα ασπράδια αυγών, τα πουλερικά, το κόκκινο άπαχο κρέας.
Διατήρησε τους υδατάνθρακες σε μέτριο προς χαμηλό επίπεδο όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος ενώ κατανάλωσε τουλάχιστον 3,5-4 λίτρα νερό τη μέρα που θα σε κρατήσουν ενυδατωμένο και υγιή.
Δες το διατροφικό πλάνο και ακολούθησε το μαζί με την προπόνηση
ΗΜΕΡΑ 1
Γεύμα 1: 1/2 φλιτζ. χυλός βρώμης με νερό 1/2 φλιτζ. φράουλες
Γεύμα 2: 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά 227γρ. στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3: Σάντουϊτς με τόνο, με 170γρ. τόνο (σε άλμη), 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουτ. σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά, 2 μαρουλόφυλλα
Γεύμα 4: Σαλάτα με 227γρ. στήθος κοτόπουλο, 2 κουτ. σούπας ιταλικό ντρέσινγκ, 1/2 μέτρια ντομάτα, 2 μαρουλόφυλλα, 1/2 φλιτζ. μπρόκολο
ΗΜΕΡΑ 2
Γεύμα 1: 1 μεσαίο ψωμάκι ολικής 2 κουτ. σούπας φυστικοβούτρο χαμηλών λιπαρών, Ομελέτα με 6 ασπράδια και ένα κρόκο
Γεύμα 2: 1 φλιτζ. καφέ μακρύκοκκο ρύζι (μαγειρεμένη ποσότητα)1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά170γρ. στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3: 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά170γρ. άπαχη μπριζόλα
Γεύμα 4: 227γρ. λυθρίνι ή βακαλάο 1 φλιτζ. μπρόκολο
ΗΜΕΡΑ 3
Γεύμα 1: 1/2 φλιτζ. Χυλός βρώμηςμε νερό 1 φρούτο
Γεύμα 2: 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά227γρ. στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3: 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά170γρ. άπαχη μπριζόλα1 μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)
Γεύμα 4: Ομελέτα με 8 ασπράδια και έναν κρόκο, μαγειρεμένη με 1/2 φλιτζ. μπρόκολο, 2 μανιτάρια, φρέσκια σάλτσα
ΗΜΕΡΑ 4
Γεύμα 1: 1 φλιτζ. δημητριακά ολικής άλεσης 1 φλιτζ. γάλα 1%1 φρούτο1 κουτ. σούπας φυστικοβούτυρο
Γεύμα 2: 1 μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά170γρ. στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3: 1 μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά170γρ. άπαχη μπριζόλα
Γεύμα 4: 450γρ. τόνο σε άλμη (1 κονσέρβα) μαγειρεμένο με 1 κουτ. σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά6-8 σπαράγγια
ΗΜΕΡΑ 5
Γεύμα 1: Ομελέτα με 7 ασπράδια και ένας κρόκος 1/2 φλιτζ. φράουλες
Γεύμα 2: 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά227γρ. στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3: 1 μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά227γρ. γαλοπούλα κομμένη σε φέτες
Γεύμα 4: 170γρ. άπαχη μπριζόλα6-8 σπαράγγια
