fbpx

Δες ένα διατροφικό πρόγραμμα και tips για να γραμμώσεις μέχρι το καλοκαίρι

Δες ένα διατροφικό πρόγραμμα και tips για να γραμμώσεις μέχρι το καλοκαίρι

Η καραντίνα έφερε τα πάνω κάτω και όσο προπόνηση κι αν κάνεις η παραμονή στο σπίτι δεν είναι και ότι το καλύτερο.

Αν δεν έχεις καταφέρει ακόμα να γραμμώσεις, όχι γιατί κάνεις λάθος προπόνηση αλλά λόγο της ακινησίας της μέρας, δεν πως με τη κατάλληλη πειθαρχία και αλλαγή κάποιων συνηθειών μπορείς να γραμμώσεις μέχρι το καλοκαίρι.

Το να κάνει κανείς γράμμωση δεν αρκεί η γυμναστική από μόνη της, χρειάζεται ένα πλάνο διατροφής και άσκησης ώστε ο οργανισμός να αποβάλλει καθημερινά λίγο λίγο τα περιττά κιλά που είναι αποθηκευμένα σε λίπος, χωρίς ωστόσο να χάσει σημαντικό κομμάτι από τους μυς και την ενέργειά του. Τη περίοδο της γράμμωσης περνάμε μια δοκιμασία πειθαρχίας, επιμμονής και σωστής οργάνωσης.

 

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε τι μπορείς να πάθεις αν τρως συνεχώς απ΄ έξω!

 

Η οργάνωση συμπληρώνει τα άλλα δυο γιατί όταν είσαι προετοιμασμένος δεν ενδίδεις συνεχώς σε οποιεσδήποτε τροφές βρίσκεις μπροστά σου επειδή πεινάς. Αυτό σημαίνει οτι πρέπει να έχεις έτοιμα γεύματα και αν λείπεις από το σπίτι να τα έχεις πάρει μαζί σου.

Αυτή η περίοδος είναι λίγο επίπονη και τα επίπεδα ενέργειας και δύναμης είναι χαμηλά σε σχέση με άλλες περιόδους που “τρώμε καλύτερα”, αλλά πιστέψέ με, οι κόποι ανταμείβουν και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά!

Για τη διατροφή σου επέλεξε καθαρές τροφές ώστε να δώσεις τη σωστή ενέργεια στον οργανισμό σου, να κάψεις λίπος και να διατηρήσεις τους μυς.

 

Τα βασικά στοιχεία της διατροφής

Πρωτεΐνη: Θα χρειαστεί να λαμβάνεις 2,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους τη μέρα τουλάχιστον, για να μη καταβολιστείς και χάσεις όγκο από τους μυς. Οι καλύτερες πηγές είναι τα αυγά και κυρίως τα ασπράδια, το άπαχο κόκκινο κρέας , τα ψάρια, η σόγια, τα πουλερικά και τα τυροκομικά που είναι χαμηλά σε λίπος και υψηλά σε πρωτεΐνη (πχ τυρί cottage, γιαούρτι).

Υδατάνθρακες: Εδώ κράτα το επίπεδο χαμηλό για να αναγκάσεις τον οργανισμό σου να κάψει το λίπος, που είναι περιττά αποθέματα ενέργειας.  Θα πάρεις 120 γρ υδατανθράκων κατά μέσο όρο τη μέρα με μερικές μέρες να φτάνουν τα 150 γραμμάρια και μερικές άλλες τα 100. Οι υδατάνθρακες θα είναι κυρίως από λαχανικά και από μη επεξεργασμένες αμυλούχες τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη και οι πατάτες ή οι γλυκοπατάτες. Επίσης στο μενού θα συμπεριλάβεις μερικά φρούτα, τα οποία θα καταναλώνεις κυρίως το πρωί και μετά την γυμναστική που πρέπει να αναπληρώσεις το γλυκογόνο γρήγορα για καλύτερη μυική ανάπλαση.

Λιπαρά: Απόφυγε όσο το δυνατόν περισσότερο τα κορεσμένα λίπη και προτίμησε το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το ταχίνι, το αβοκάντο και άλλες πηγές που είναι πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα. Αλλά και αυτά με μέτρο, δηλαδή περίπου 30 με 40 γραμμάρια ημερησίως.

Άφθονο νερό: Δυο λίτρα νερό και πάνω τη μέρα.

 

Πως να παραμείνεις εστιασμένος (προετοιμασία γευμάτων)

Οι συνήθειες και οι πειρασμοί είναι ο μεγαλύτερος διάβολος στη πορεία σου να κάψεις λίπος. Σε κάθε γωνία υπάρχει και από ένα burgerάδικο, κρεπερί και οτιδήποτε άλλο μπορεί να φανταστεί ο καθένας. Για να μην ενδώσεις πρέπει να είσαι προετοιμασμένος με τα δικά σου γεύματα και να τα κουβαλάς μαζί σου όπου και αν πας. Πάρε μερικά τάπερ και βάλε μέσα το κοτόπουλο, το μπρόκολο και ό,τι άλλο περιλαμβάνει η “στεγνή” σου δίαιτα. Η προετοιμασία γευμάτων τις πιο πολλές φορές είναι απαραίτητη και μπορεί σώσει και την τσέπη σου γιατί όλα θα είναι μαγειρεμένα στο σπίτι και δε θα χρειαστεί να χαλάσεις πολλά λεφτά για το φαγητό που αγοράζεις απ’ έξω.

Αυτή η συνήθεια είναι δύσκολη την πρώτη εβδομάδα, μετά γίνεται απλώς το πρόγραμμά σου και θα τα κάνεις όλα στο πιτς φιτίλι. Επίσης θα βοηθηθείς πολύ αν έχεις έναν ατμομάγειρα γιατί έχει μεγάλη χωρητικότητα με διαχωριστικά δοχεία για ταυτόχρονο μαγείρεμα διαφορετικών ειδών, και επιπλέον κρατάει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Ας περάσουμε τώρα σε ένα παράδειγμα διατροφικού προγράμματος για να έχουμε μια εικόνα για το πως θα είναι τα γεύματα της μέρας.

 

Διατροφικό πλάνο

 

Πρώτη μέρα

Γεύμα 1

100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης

5 φράουλες ή μισό μήλο

6 ασπράδια αυγού και έναν κρόκο

Γεύμα 2

Μια κούπα πράσινα λαχανικά

200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης, μια κονσέρβα τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και 2 φύλα μαρούλι

Γεύμα 4

Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα

Γεύμα 5

200 γρ κοτόπουλο

1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

 

Δεύτερη μέρα

Γεύμα 1

100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης

1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

100 γρ καστανό ρύζι

Μια κούπα πράσινα λαχανικά

200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

Μια κούπα πράσινα λαχανικά

200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4

Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

200 γρ τσιπούρα

1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

 

Τρίτη μέρα

Γευμα 1

100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης

1 φρούτο

6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

Μια κούπα πράσινα λαχανικά

200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

Μια κούπα πράσινα λαχανικά

Μια μεγάλη πατάτα βρασμένη

200 γρ άπαχη χοιρινή μπριζόλα

Γεύμα 4

Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

200 γρ τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light

1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια

 

Τέταρτη μέρα

Γευμα 1

50γρ νιφάδες βρώμης

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

1 φρούτο

Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Γεύμα 2

100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης

Μια κούπα πράσινα λαχανικά

200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

Μια κούπα πράσινα λαχανικά

200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4

Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

200 γρ στήθος κοτόπουλο

1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

 

Πέμπτη μέρα

Γευμα 1

100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης

1 φρούτο ή 5 φράουλες

6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

Μια κούπα πράσινα λαχανικά

200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

Μια κούπα πράσινα λαχανικά

200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης

Γεύμα 4

Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

200 γρ στήθος κοτόπουλο

1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

30 λεπτά πριν τη γυμναστική μπορείς να πιείς ενα scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος με νερό

Αμέσως μετά τη γυμναστική μια μεσαία μπανάνα και 1 scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος.