Δες πως θα κάνεις σκιαμαχία να δώσεις ένταση και να κάψεις λίπος
Η σκιαμαχία είναι η πιο βασική άσκηση των πυγμάχωναυτό όμως δεν σε εμποδίζει να την κάνεις και εσύ! Είναι μια πολύ δυνατή άσκηση που γίνεται παντού, στο σπίτι ή στην ύπαιθρο.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Να γιατί τα 30 λεπτά προπόνησης είναι αρκετά, αλλά όχι για όλους!
Τα πολλαπλά οφέλη της μπορούν να έχουν όλοι οι όσοι αθλούνται.
Η πρακτική της περιλαμβάνει τη μάχη με έναν φανταστικό αντίπαλο και εφαρμογή όλων των αμυντικών ή επιθετικών τεχνικών και τακτικών που γνωρίζει ο κάθε πυγμάχος . Έτσι, προβάλλοντας στο μυαλό του πραγματικές συνθήκες αγώνα εξοικειώνεται με αυτές σε πολύ μεγάλο βαθμό.
Παράλληλα αυξάνει την πνευματική του συγκέντρωση κάτι που είναι ίσως από τα μεγαλύτερα όπλα των πυγμάχων που μπορεί να αποδειχτεί και πολύ μεγάλη αδυναμία σε όποιον δεν την έχει κατακτήσει.
Δες ένα τυπικό πρόγραμμα σκιαμαχίας που μπορείς να κάνεις ανάμεσα στην προπόνηση σου και να κάψεις λίπος:
- Push ups για 30 δευτερόλεπτα
- Jumping jacks για 1 λεπτό. Θα χαλαρώσει τα χέρια και θα τα ετοιμάσει για γροθιές.
- Περιπατητικές προβολές για 1 λεπτό.
- Άλματα από θέση squat για για 30 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση για 30 δευτερόλεπτα.
Επανέλαβε όλα τα παραπάνω άλλο έναν γύρο.
Η ώρα της μάχης
Αρχίζεις ανελέητο shadowboxing. Ντιρέκτ, μικρά και μεγάλα κροσέ και άπερκατ. Κρατάς ασταμάτητα τον ρυθμό προσπαθώντας να βγάλεις ένα λεπτό. Φαντάζεσαι πως ο αντίπαλος είναι απέναντί σου οπότε η θέση σου είναι μονίμως σε μάχη (ανασηκωμένοι ώμοι, ελαφρά λυγισμένα γόνατα και πλάγια θέση), αλλά παράλληλα τα πόδια σου πατούν γερά στο έδαφος ώστε να μην χάνεις ισορροπία.
Μετά το ένα λεπτό εκτελείς: 15 κοιλιακούς, άνω και κάτω. Οι πρώτοι με crunches οι δεύτεροι με τα πόδια ψηλά σε έκταση.
Σειρά έχει μία άσκηση που λέγεται four punch burnout. Είναι combos από τέσσερις γροθιές. Δεν χρειάζεσαι ταχύτητα εδώ αλλά tempo ώστε να μάθουν να δουλεύουν μαζί χέρια και πόδια. Είναι δύο ντιρέκτ, αριστερό-δεξί και δύο χαμηλά hooks στο σώμα. Κάθε φορά μετράς από μέσα σου «1-2-3-4». Είναι εύκολο να γίνεις έρμαιο της ταχύτητας, οπότε θα παρατηρήσεις πως το δύσκολο εδώ δεν είναι οι γροθιές αλλά ο ρυθμός.
Άλλο ένα σε κοιλιακών ομοίως με παραπάνω.
Ώρα για sprint punches. Το μόνο που θες εδώ, είναι το χτίσιμο της ταχύτητάς σου. Χρειάζεσαι μόνο ντιρέκτ και άπερκατ. Γρήγορο tempo λοιπόν και γίνε κομμάτια. Πέρα από το κομμάτι της λιποδιάλυσης, δεν φαντάζεσαι πόσο καλό θα κάνει όλα αυτό στην καρδιά σου.
5χλμ τζόκινγκ. Το σώμα πρέπει να χαλαρώσει και δεν υπάρχει κάτι καλύτερο από το τζόκινγκ αποθεραπείας.
Στο τέλος διατάσεις! Μην τις ξεχνάς!
