Δοκίμασε Giant Sets αν θέλεις να κάνεις τη διαφορά στο σώμα σου (Video)
Κόλλησες στα ίδια στη προπόνηση; Ίσως ήρθε η ώρα να ταράξεις λίγο τα νερά και να βάλεις τέλος στη μυική στασιμότητα δοκιμάζοντας τα giant sets.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Έτσι θα χτίσεις σώμα από …ατσάλι με kettlebell (Video)
Είναι ένα πολύ απλό αλλά ταυτόχρονα κτηνώδες είδος προπόνησης που απαιτεί από τον αθλητή να ολοκληρώσει 5 έως 10 σετ για ένα μέρος του σώματος με λίγο ή καθόλου ξεκούραση μεταξύ των σετ, εναλλάσοντας μεταξύ διαφόρων ασκήσεων.
Για παράδειγμα, σου δίνουμε ένα Giant Set για το στήθος:
- Ξεκινήστε με 1 σετ πιέσεων οριζόντιου πάγκου (8 επαν.)
- Επιτόπια εναλλαγή σε πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες (8 επαν.)
- Χωρίς σχεδόν καθόλου για βυθίσεις (12 επαν.)
- Επιτόπια εναλλαγή σε επικλινή πάγκο για πιέσεις (8 επαν.)
- Μετάβαση στο πάτωμα για 12 αργά και βασανιστικά pushups
- Ξανά στον επικλινή πάγκο για 15 εκτάσεις στήθους με αλτήρες
- Στην τροχαλία για 20 αργά και ελεγχόμενα cross-overs
Στη συνέχεια και αν δεν έχετε καταρρεύσει στο πάτωμα μετά από αυτά τα πέντε λεπτά κόλασης, αφήστε τον εαυτό σας να πιάσει την αναπνοή του και περιμένετε 3 έως 5 λεπτά μέχρι οι καρδιακοί σας παλμοί να επιστρέψουν στο φυσιολογικό… και ξεκινήστε από την αρχή!
Ασφαλώς, υπάρχουν κάποιοι περιορισμοί σε αυτή την προσέγγιση προπόνησης. Τα πολυσύχναστα γυμναστήρια δεν μπορούν να παρέχουν τη δυνατότητα στη «μονοπώληση» εξοπλισμού. Επίσης, o εγωισμός σας μπορεί να λάβει ένα σοβαρό πλήγμα, καθώς η έλλειψη ανάπαυσης σημαίνει ότι θα σηκώνετε λιγότερο βάρος. Πιθανώς αρχικά, να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε μόνο 3 από τα συνολικά Giant Sets, αλλά να είστε σίγουροι ότι αυτό θα αυξηθεί σε 6 ή 8 καθώς προσαρμόζεστε με τον καιρό στην ένταση των προπονήσεων.
Τα Giant Sets ωθούν περισσότερο αίμα στο μυ από ό, τι έχει συνηθίσει, στα χρόνια της προπόνησής σας. Χρησιμοποιούνται από επαγγελματίες για να σπάσουν τη στασιμότητα στην πρόοδό τους λόγω των επαναλαμβανόμενων προπονήσεων. Δώστε τους μια δοκιμή ως μέρος μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας με βάρη, και συγκλονίστε το σώμα σας σε καινούρια ανάπτυξη! Και μη τρομάζετε όταν διαβάζετε τη λέξη «επαγγελματίες». Δεν χρειάζεται κάποιος να είναι χημικά υποβοηθούμενος για να εκτελέσει Giant Sets.
Γενικά να ξέρεις ότι τα προγράμματα μεGiant Sets απαιτούν:
- Καλή αερόβια προθέρμανη 5-10 λεπτών πριν.
- Εκτενές ζέσταμα της μυικής ομάδας που πρόκειται να γυμνάσεις
- Κάθε άσκηση εκτελείται αμέσως μετά την άλλη χωρίς διαλείμματα.
- Ένα σετ θεωρείται ένας ολοκληρωμένος κύκλος και των 3 ασκήσεων
- Ξεκούραση 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ.
