Κι όμως μπορείς να χτίσεις σώμα ακόμα και στις μέρες της καραντίνας
Μέρες καραντίνας με την πανδημία να μαίνεται. Εσύ κλεισμένος στο σπίτι και σκας από τη βαρεμάρα. Σκέφτηκες όμως ότι όλο αυτό στο τέλος μπορεί να σου βγει σε καλό και να καταφέρεις να χτίσεις το σώμα που θες ή απλώς να διατηρήσεις αυτό που έχεις;
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Χτίσε στήθος με το ίδιο σου το βάρος στο σπίτι
Μπορείς να χτίσεις ένα αξιοσέβαστο μυϊκό σύστημα και να κάψεις πολύ λίπος αρκεί να δουλέψεις συστηματικά τις επόμενες βδομάδες αρκεί να είσαι προετοιμασμένος να αφιερώσεις όλο σου το είναι, δουλεύοντας σε υψηλή ένταση. Έτσι μόνο θα δημιουργήσεις το κατάλληλο ερέθισμα στους μυς σου να αναπτυχθούν και να κάψουν όσο περισσότερο λίπος γίνεται από κάθε σημείο του σώματός σου.
Για να το κάνεις αυτό θα πρέπει να φροντίσεις να κάνεις:
- Ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες, επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα, σετ μέχρι εξαντλήσεως.
- Γρήγορο τρέξιμο πολύ νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι.
- Λιτή διατροφή, άπαχες τροφές, κομμένο αλκοόλ και λίγη σκόνη πρωτεΐνης.
Για να φτάσεις σε αυτό το επίπεδο δεν μπορείς να το κάνεις σε μια μέρα αλλά σταδιακά. Το θέμα είναι να το προσπαθήσεις και δες ποια είναι τα βήματα για να το κάνεις:
Βήμα 1: Δυνατή και έξυπνη προπόνηση
Χώρισε την προπόνηση δύναμης σε δυο μέρες: Αρχίζεις με ασκήσεις που αυξάνουν την αναβολική διαδικασία του οργανισμού (κατά την οποία τα μυϊκά κύτταρα συνθέτουν μεγαλύτερα μόρια).
Τέτοιες ασκήσεις είναι:
– Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
– Πιέσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες και push ups για το πάνω μέρος του σώματος
– Ημικαθίσματα για τα πόδια και τους γλουτούς
– Ανοίγματα στήθους στον πάγκο με αλτήρες (φλάις)
– Όρθια κωπηλατική με αλτήρες και έλξεις στο μονόζυγο για την πλάτη
– Σανίδες
Την δεύτερη μέρα απομόνωσε τις πιο μικρές και νευραλγικές μυϊκές ομάδες, όπως τρικεφάλους, δικεφάλους ποδιών, άνω μέρος θώρακα, γάμπες. Εστίασε σε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες στοχεύουν στις μυϊκές ίνες πιο αποτελεσματικά.
Δες τι μπορείς να κάνεις:
– Άρσεις θανάτου με αλτήρα ή kettlebell με τα δυο χέρια
– Βουλγαρικό ημικάθισμα
– Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες
– Στρατιωτικές πιέσεις
– Κάψεις δικεφάλων
– Kick backs τρικεφάλων
– Ακροστασίες στο ένα πόδι, εναλλάξ
– Σανίδες
Ο στόχος είναι σε κάθε άσκηση να κάνεις 12 επαναλήψεις επί όσα περισσότερα σετ μπορείς (μίνιμουμ 3), φροντίζοντας να ανεβάζεις λίγα κιλά μετά από κάθε σετ (μπορείς ταυτόχρονα να μειώνεις ανάλογα τις επαναλήψεις σου). Ακόμα να μην αφήνεις πολύ ώρα ανάπαυσης μετά από κάθε σετ, το πολύ 30 δευτερόλεπτα. Θα σου φανεί απελπιστικά οδυνηρό, αλλά μόνο έτσι θα πετύχεις πολύπλευρη τόνωση του μυϊκού ιστού και θα καις λίπος ακόμη και 48 ώρες μετά.
Βήμα 2: Μπες στην cardio προπόνηση
Η κατάλληλη ώρα για ένα τρέξιμο που θα στοχεύσει απευθείας στο σωματικό λίπος είναι νωρίς το πρωί -νηστικός. Αν δεν μπορείς να κάνεις τρέξιμο έξω δοκίμασε στατικό μέσα στο σπίτι! Η αποθηκευμένη ενέργεια από το βραδινό ύπνο αποτελεί το ευαίσθητο γκάζι που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Με δεδομένο ότι μόλις ξυπνήσεις έχεις πολύ χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου (είναι η αποθηκευμένη ενέργεια από υδατάνθρακες), η αερόβια προπόνηση με άδειο στομάχι χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο το λίπος. Με ένα τρέξιμο μεταβαλλόμενης ταχύτητας ανά ένα λεπτό τα κύτταρα των μυών σου θα στραφούν ακόμη περισσότερο στο αποθηκευμένο σωματικό λίπος για ενέργεια.
Αν θες καλύτερα αποτελέσματα πρόσθεσε μισή ακόμη ώρα αερόβιας προπόνησης το απόγευμα, όπως γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ. Θα κάψεις άλλες 300 με 400 θερμίδες -και, στη φάση που είσαι, το θέλεις πολύ.
Βήμα 3: Τρώγε καλά αλλά με σύνεση
Τρώγε καλά! Φάε ότι πετάει και κολυμπάει (πουλερικά και ψάρια), ότι είναι πράσινο και ωμό και ότι είδους υδατάνθρακα εγγυάται αργή απορρόφηση από τον οργανισμό (προϊόντα ολικής άλεσης). Αλλά ξέχνα ζάχαρη και βούτυρο!
Μια διατροφή με λιγότερο από 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ή και λιγότερο θα διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά, επιτρέποντάς σου να καις διαρκώς λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξακολουθώντας παράλληλα να προσθέτεις καθαρούς μυς.
Πίνε πολύ νερό πριν και μετά τις προπονήσεις και αντί για καφέ πιες και δυο ποτήρια πράσινο τσάι.
Δώσε στον οργανισμό σου και έξτρα πρωτεΐνη: ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο καταφέρνει να συνθέτει περισσότερο μυϊκό ιστό, σε ποσοστό πάνω από 22%. Εκτός από μια καλή επιλογή ελαφριάς τροφής με εύκολη πέψη πριν τον βραδινό ύπνο, το shake πρωτεΐνης αποτελεί το κρυφό χαρτί για περισσότερους μυς, άρα και λιγότερο λίπος.
