Μάθε γιατί το έλκηθρο έλξης είναι για τους μυημένους αθλητές και είναι …ζόρικο!
Για τους μυημένους θεωρείται ένα από τα πιο σκληρά εργαλεία προπόνησης: το έλκηθρο έλξης ή power sled!
Το έλκηθρο έλξης είναι μία στιβαρή κατασκευή που επιτρέπει την έντονη εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων είτε σπρώχνοντας είτε έλκοντας το έλκηθρο. Με αυτό βελτιώνεις την ταχύτητα, χτίζεις τη δύναμη του άνω και κάτω σώματος, ενισχύεις τη συνολική σου δύναμη και πολλά άλλα!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Η αναρρίχηση στο σχοινί σε γυμνάζει όσο δεν μπορείς να φανταστείς (Video)
Δες όλα τα οφέλη:
Η έμπνευση για προπόνηση με έλκηθρο έλξης προήρθε από τη σκανδιναβική υλοτομία, όπου οι υλοτόμοι δεν είχαν άλλη επιλογή από το να σύρουν μόνοι τους τα κομμένα δέντρα έξω από τα δάση. Με αυτή τη βαριά δουλειά, οι άνδρες ανέπτυξαν δυνατά πόδια και δυνατές πλάτες, κάτι που ίσως εξηγεί ότι οι Φινλανδοί αρσιβαρίστες είναι πολύ ικανοί στα dead lifts. Δεν πέρασε πολύς καιρός που η προπόνηση με έλκηθρο έλξης βρήκε τον δρόμο της στον στίβο, για το άθλημα του bobsledding, στο οποίο οι αθλητές σπρώχνουν ένα έλκηθρο σε μια πίστα πάγου. Τα έλκηθρα είναι πλέον ένα κοινό θέαμα στα προπονητικά προγράμματα ποδοσφαίρου και ράγκμπι, και χρησιμοποιούνται επίσης από σπρίντερ και φυσικά από CrossFitters.
Γιατί να ασκηθείς με ένα έλκηθρο έλξης;
Είναι ευέλικτο
Απαραίτητο εργαλείο προπόνησης κορυφαίου επιπέδου, η χρήση ενός έλκηθρου έλξης θα οδηγήσει τον καρδιακό σου ρυθμό ψηλά, θα φτάσει τους πνεύμονές σου στα όρια, θα ανεβάσει τον μεταβολισμό σου και θα χρησιμοποιήσει κάθε μυ σε ολόκληρο το σώμα σου. Με αυτό θα βελτιώσεις τη δύναμη, την αθλητική σου απόδοση, αποφεύγοντας κάθε αρνητικό αντίκτυπο που συνήθως αποδίδεται στην άρση.
Τα έλκηθρα μπορούν να συρθούν προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή πλευρικά.
Χρησιμοποίησε ψηλές ή χαμηλές λαβές για γενική προετοιμασία και απώλεια λίπους ή για να αυξήσεις την ταχύτητα και την επιτάχυνση.
Φόρτωσέ το με το μέγιστο βάρος που μπορείς για να αυξήσεις τη δύναμή σου ή βάλε πιο ελαφριά βάρη για αποκατάσταση και γενική προθέρμανση.
Βελτιώνει το κάτω μέρους του σώματος
Οι σκληρές ωθήσεις και οι έλξεις είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση της μονόπλευρης δύναμης του κάτω μέρους του σώματος. Απλώς φόρτωσε το έλκηθρο έλξης με όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος και σπρώξε το ή σύρε το σε μία απόσταση. Για σκληρή ώθηση και έλξη, κάνε από 4-6 σετ x 10-30 συνολικά μέτρα ανά σετ.
Βοηθά στη γρήγορη αποκατάσταση
Οι ασκήσεις έκκεντρης ενδυνάμωσης, ενισχύουν τους μυς και τους συνδετικούς ιστούς του σώματος, συμβάλλοντας στην αποκατάσταση και στην πρόληψη τραυματισμών. Επειδή η χρήση του έλκηθρου είναι ομόκεντρης φύσης, είναι πιο ευγενική με τα γόνατα, τη μέση και τους ώμους, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Λιγότερη φθορά σημαίνει επίσης ότι απαιτείται λιγότερος χρόνος αποκατάστασης, επιτρέποντας περισσότερο όγκο και συχνότητα στις προπονήσεις σου.
Βελτιώνει την ισχύ και την ταχυδύναμη του κάτω μέρους του σώματος
Γενικά ένα έλκηθρο έλξης με αντίσταση βελτιώνει την ταχυδύναμη και την εκρηκτικότητα. Το σπρώξιμο του έλκηθρου βοηθά τον αθλητή να τρέξει με τη σωστή μορφή επιτάχυνσης, κάτι που βελτιώνει την τεχνική του σε σπριντ. Επιπλέον, γυμνάζει τους μηρούς, παρέχοντας τη δυνατότητα για ευθεία, πλάγια ή οπίσθια κίνηση.
Η επιτάχυνση είναι ο ρυθμός με τον οποίο η ταχύτητα αλλάζει με το χρόνο ή ο ρυθμός με τον οποίο κάτι επιταχύνεται ή επιβραδύνεται. Φυσικά, αυτό είναι σημαντικό για πολλά αθλήματα, γι’ αυτό η προπόνηση με έλκηθρο έλξης εκτιμάται τόσο πολύ. Μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research απέδειξε ότι όταν το σώμα εργάζεται ενάντια στην αντίσταση, πρέπει βάζει τα δυνατά του σε κάθε επανάληψη: σε αυτήν την περίπτωση, σε κάθε βήμα. Με την επαναλαμβανόμενη χρήση του έλκηθρου, φαίνεται ότι το νευρικό σύστημα ενός αθλητή (το οποίο ελέγχει τη μυϊκή λειτουργία) μπορεί να μάθει να δουλεύει πιο δυνατά όλη την ώρα κατά τη διάρκεια των σπριντ.
Όσον αφορά τη φόρμα και τις επιλογές χρήσης, το έλκηθρο έλξης είναι σχετικά απλό στην εκμάθηση και δεν είναι τόσο τεχνικό όσο πολλές άλλες ασκήσεις. Αυτό το καθιστά κατάλληλο για σχεδόν όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και θα σε βοηθήσει νια πιάσεις γρήγορα τους στόχων σου. Προσφέρει τα οφέλη των εξαιρετικά προηγμένων μορφών προπόνησης, αλλά είναι πολύ απλό στη χρήση.
Βελτιώνει τη δύναμη του άνω σώματος
Το έλκηθρο είναι ένα φανταστικό εργαλείο για την ενίσχυση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος. Το τράβηγμα έλκηθρου με σχοινί με το χέρι είναι μια άσκηση που χτίζει δύναμη στο άνω μέρος της πλάτης, στους πήχεις, στους δικέφαλους και στον πυρήνα.
Βελτιώνει τη δύναμη του πυρήνα
Ένα άλλο πλεονέκτημα του έλκηθρου έλξης και των ωθήσεων με βάρη είναι ότι προκαλεί τον πυρήνα σου. Για να διατηρήσεις το έλκηθρο στην ευθεία γραμμή, πρέπει να διατηρείς τον μέσο κορμό σφιγμένο. Εάν δεν το κάνεις αυτό, όταν προσπαθείς να σπρώξεις το έλκηθρο, δεν θα μπορέσεις να το κρατήσεις στην ευθεία.
Ενισχύει την κινητικότητα του ισχίου και του αστραγάλου
Όταν εκτελείς ώθηση με έλκηθρο ελξης, στοχεύεις σε πλήρη έκταση του ισχίου σε κάθε διασκελισμό. Έτσι έχεις μια δυναμική διάταση των καμπτήρων του ισχίου καθώς και των γάμπων και του αχίλλειου.
Εκπαιδεύει την ευστάθεια της ωμοπλάτης
Όταν εκτελείς ωθήσεις με το έλκηθρο, βελτιώνεις επίσης τη σταθερότητα της ωμοπλάτης και κάνεις καλή στροφή της ωμοπλάτης προς τα πάνω. Και τα δύο είναι εξαιρετικά σημαντικά για αθλητές ρίψης.
Είναι ασφαλές για αθλητές με πόνο στη μέση
Το έλκηθρο έλξης είναι μια φανταστική επιλογή για αθλητές με ιστορικό οσφυαλγίας. Με το έλκηθρο υπάρχει μηδενική συμπίεση της σπονδυλικής στήλης καθιστώντας το μια ασφαλή άσκηση για φόρτωση χωρίς να προκαλείται πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
