Μάθε για τις λεπτομέρειες που κάνουν τη διαφορά στους κοιλιακούς
Τα πάντα κρίνονται στις λεπτομέρειες ακόμα και στη προπόνηση των κοιλιακών που κάνεις και δεν έχεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Δες και κάνε σε πραγματικό χρόνο μια 10λεπτη προπόνηση outdoor crossfit
Εννοείται βέβαια ότι αν δεν προσέχεις τη διατροφή σου δεν πρόκειται ποτέ να αποκτήσεις τους τέλειους κοιλιακούς και εδώ βέβαια δεν μιλάμε για θέμα κληρονομικότητας αλλά λεπτομερειών που ίσως δεν γνωρίζεις!
Και επειδή οι λεπτομέρειες κάνουν την διαφορά δες τι παίζει:
Να μην αφήνεις τους καμπτήρες ισχίου να αναλάβουν
Το πρώτο λάθος που κάνεις με τους κοιλιακούς είναι ότι αφήνεις τους γοφούς σου να κάνουν την κίνηση. Αυτό είναι προφανώς επιζήμιο για τη συνολική ανάπτυξη των κοιλιακών, αλλά μπορεί επίσης να δημιουργήσει ανισορροπία μεταξύ των καμπτήρων ισχίου και της δύναμης των κοιλιακών που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και σε προβλήματα στην πλάτη και τη μέση.
Ορισμένες ασκήσεις κοιλιακών όπως situps, ανάποδα ροκανίσματα και ανασηκώσεις ποδιών, περιλαμβάνουν σημαντική κάμψη του ισχίου. Είναι αρκετά συχνό οι κάμψεις ισχίου να απορροφούν μέρος της πίεσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά σε περιπτώσεις αδυναμίας των κοιλιακών μυών.
Ένας τρόπος να το αντιμετωπίσεις είναι να αλλάξεις το που στοχεύεις κατά τη διάρκεια των κοιλιακών. Μη δίνεις σημασία στο τι κάνουν τα πόδια σου και το άνω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, επικεντρώσου στη λεκάνη σου. Για ασκήσεις από κάτω προς τα πάνω, όπως ανύψωση ποδιών ή αντίστροφα ροκανίσματα, απλώς επικεντρώσου στην καμπύλη που κάνει η λεκάνη σου και στην κοιλιά, φέροντας τον θώρακα προς τα εμπρός και διατηρώντας τη λεκάνη προς τα κάτω. Αυτή η αλλαγή θα σε βοηθήσει να ενεργοποιήσεις περισσότερο τους κοιλιακούς και λιγότερο τα ισχία.
Να μην σηκώνεις το σώμα σου πολύ ψηλά
Οι κοιλιακοί δεν είναι μάχη για το πόσο ψηλά θα σηκωθείς, αλλά μια άσκηση υπομονής και τεχνικής. Δώσε σημασία στο να σφίξεις καλά τους κοιλιακούς σου προσπαθώντας να σηκωθείς και έλεγξε την αναπνοή σου. Η αναπνοή είναι ίσως η σημαντικότερη στην εκτέλεση της άσκησης.
Συνειδητοποίησε τη σημασία αυτής της κίνησης και κάνε αυτήν την αλλαγή. Όχι μόνο θα αισθανθείς αμέσως πολύ μεγαλύτερη συστολή στους κοιλιακούς, αλλά και λιγότερη συμμετοχή άλλων μυϊκών ομάδων όπως οι καμπτήρες ισχίου και οι μύες της μέσης που θέλεις να κρατήσεις μακριά.
Να γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου όπως τις άλλες μυικές ομάδες
Υπάρχουν δύο τύποι ανθρώπων: όσοι δεν γυμνάζουν καθόλου τους κοιλιακούς και εκείνοι που τους γυμνάζουν εντελώς διαφορετικά απ΄ ότι τους υπόλοιπους μυς.
Αν και οι κοιλιακοί δουλεύουν έμμεσα κατά τη διάρκεια πολλών σύνθετων ασκήσεων, η έρευνα έχει δείξει ότι διεγείρονται σε πολύ υψηλότερο βαθμό κατά τη διάρκεια της άμεσης άσκησης κοιλιακών και επομένως θα ανταποκρίνονταν καλύτερα με την ανάπτυξη. Αλλά όταν κάνεις κοιλιακούς, γύμνασέ τους όπως κάθε άλλη μυική ομάδα. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους αρκετές φορές την εβδομάδα με υψηλά εύρη επαναφοράς και σύντομες περιόδους ανάπαυσης και τις αφήσουν στο τέλος της προπόνησης όταν είναι ήδη πολύ κουρασμένοι. Αντ ‘αυτού, προπόνησε τους κοιλιακούς σου όπως κάνεις με τις άλλες μυϊκές ομάδες, παρέχοντάς τους επαρκή προσοχή και όγκο, αλλά και αρκετή ξεκούραση. Να θυμάσαι: οι κοιλιακοί δεν είναι αγώνας δρόμου, θέλουν χρόνο, επαναλήψεις και διαλείμματα. Φρόντιζε να εκτελείς τις ασκήσεις των κοιλιακών με σταθερό ρυθμό, ήρεμα και ελεγχόμενα.
