Μάθε πως με τους αλτήρες θα τελειοποιήσεις το στήθος σου
Η προπόνηση με αλτήρες έχει μια ιδιαιτερότητα: Χρησιμοποιεί περισσότερους μυς από αυτούς που πραγματικά γυμνάζει, κάτι που δεν καταλαβαίνεις άμεσα.
Γι αυτό τον λόγο όλα τα σοβαρά προγράμματα προπόνησης περιλαμβάνουν και ασκήσεις με αλτήρες στην κάθε μυϊκή ομάδα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Δες τρεις καλές ασκήσεις που είτε δεν τις ξέρεις, είτε τις αγνοείς
Με τους αλτήρες πραγματικά σου δίνεται η δυνατότητα να σμιλεύσεις πραγματικά την κάθε μυϊκή ομάδα που θες να γυμνάσεις και εν προκειμένω το στήθος σου.
Μπορείς ακόμα να αφιερώσεις μια προπονητική μέρα μόνο με αλτήρες ή ακόμα να προπονηθείς στο σπίτι αν έχεις αλτήρες.
Πέντε ασκήσεις, με διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων όσο περνάνε τα σετ (και διαφορετικό, δηλαδή μεγαλύτερο, αριθμό κιλών).
Στην ουσία οι ασκήσεις αυτές χωρίζονται σε δύο γύρους. Ο πρώτος περιλαμβάνει τις τρεις πρώτες και ο δεύτερες τις δύο επόμενες. Συνολικά θα πρέπει να εκτελέσεις 8 γύρους και στο τέλος κάθε γύρου κάνεις διάλειμμα 2 λεπτών.
Κάνε αυτές τις ασκήσεις:
Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο
Χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και πιάνεις τους αλτήρες στο ύψος του στήθους με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα εμπρός και πόδια να ακουμπάνε πλήρως στο πάτωμα Τέντωσε τα χέρια ψηλά σε ευθεία και στη συνέχεια φέρε τους αλτήρες χαμηλά λίγο πάνω από το στήθος σου.
Σετ: 4. Επαναλήψεις: 12, 10, 8, 6. Διάλειμμα: 2 λεπτά
Πιέσεις σε πάγκο
Η πλάτη σου εφαρμόζει απόλυτα στην επιφάνεια του πάγκου, πόδια ακουμπάνε πλήρως στο πάτωμα και πιάνεις τους αλτήρες στο ύψος του στήθους σου με τις παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα εμπρός. Σήκωσε τους αλτήρες ψηλά μέχρι τα χέρια να τεντωθούν σε ευθεία και να είναι κάθετα προς την επιφάνεια του πάγκου.
Σετ: 4. Επαναλήψεις: 12, 10, 8, 6.Διάλειμμα: 2 λεπτά
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο
Ρύθμισε την κλίση στις 30 μοίρες, πόδια ακουμπάνε πλήρως στο πάτωμα και σήκωσε τους αλτήρες ψηλά μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων, ενώ τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα. Μείνε για λίγο στην τελική θέση και όσο θα είσαι εκεί, σφίξε το στήθος σου. Έπειτα χαμήλωσε αργά τους αλτήρες για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Σετ: 4. Επαναλήψεις: 12, 10, 8, 6. Διάλειμμα: 2 λεπτά
Ανοίγματα σε πάγκο
Ξάπλωσε με την πλάτη σου να εφαρμόζει πλήρως στον πάγκο και τα πόδια να ακουμπούν τελείως στο πάτωμα. Άνοιξε τα χέρια σου μέχρι να είναι σχεδόν τεντωμένα. Από τη θέση αυτή, προσέχοντας να είναι πάντα ελαφρά λυγισμένοι οι αγκώνες σου, φέρε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους σου. Μείνε εκεί για λίγο και στη συνέχεια άνοιξε και πάλι τα χέρια σου, χωρίς τα χέρια να φεύγουν από την ευθεία ή να είναι οι αλτήρες ασταθείς.
Σετ: 4. Επαναλήψεις: 12, 10, 8, 6. Διάλειμμα: 2 λεπτά
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο
Ρύθμισε την επιθυμητή κλίση και ξάπλωσε με την πλάτη σου να εφαρμόζει πλήρως στον πάγκο και τα πόδια να ακουμπούν τελείως στο πάτωμα. Άνοιξε τα χέρια σου μέχρι να είναι σχεδόν τεντωμένα. Από τη θέση αυτή, προσέχοντας να είναι πάντα ελαφρά λυγισμένοι οι αγκώνες σου, φέρε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους σου. Μείνε εκεί για λίγο και στη συνέχεια άνοιξε και πάλι τα χέρια σου, χωρίς τα χέρια να φεύγουν από την ευθεία ή να είναι οι αλτήρες ασταθείς.
Σετ: 4. Επαναλήψεις: 12, 10, 8, 6. Διάλειμμα: 2 λεπτά
