Μάθε τι πραγματικά κάνουν τα αμινοξέα στο σώμα και την προπόνηση σου
Η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης αποτελεί κύριο μέλημα των αθλητών και των αθλούμενων. Ανάμεσα στα αθλητικά συμπληρώματα που έχει γίνει λόγος για εργογόνο δράση είναι και τα αμινοξέα, μια ομάδα ενώσεων που αποτελούν το δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε πότε πρέπει να παίρνεις βιταμίνες για να είναι πραγματικά αποτελεσματικές
Ποιος είναι ο ρόλος τους στην άσκηση και πως μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση;
Τι είναι τα αμινοξέα
Όλες οι πρωτεΐνες και τα πεπτίδια του οργανισμού αποτελούνται από μικρούς δομικούς λίθους συνδεδεμένους μεταξύ τους, τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα συνολικά είναι 20 και ορισμένα θεωρούνται απαραίτητα, ενώ άλλα όχι. Ως μη απαραίτητα αμινοξέα ορίζονται όσα ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει. Ωστόσο υπάρχει και μια ομάδα αμινοξέων που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει και ονομάζονται απαραίτητα όπως είναι η λυσίνη, η λευκίνη, η ισολευκίνη, η βαλίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η μεθειονίνη και η τρυπτοφάνη. Η ιστιδίνη και η αργινίνη παρουσιάζουν πολύ μικρό ρυθμό βιοσύνθεσης στο σώμα, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να καλυφθούν οι αυξημένες ανάγκες σε ορισμένες περιπτώσεις, για το λόγο αυτό ονομάζονται ημι-απαραίτητα
Ο ρόλος των αμινοξέων στην άσκηση
Τα αμινοξέα αποτελούν μια από τις πιο μελετημένες ομάδες συστατικών, όσον αφορά την επίδρασή τους στην αθλητική απόδοση. Πιστεύεται ότι έχουν εργογόνο δράση, καθώς μεσολαβούν σε πολλά στάδια του μεταβολισμού και σε πολλές βιοχημικές διαδικασίες, όπως είναι η έκκριση αναβολικών ορμονών, ως πηγή ενέργειας κατά την άσκηση, ιστική ανάπλαση καθώς και πνευματική λειτουργία και διαύγεια.
Τα αμινοξέα έχουν μελετηθεί τόσο μεμονομένα αλλά και σε φόρμουλες αμινοξέων. Συνοπτικά οι δράσεις των αμινοξέων στην άσκηση κατηγοριοποιούνται σε 3 βασικούς άξονες:
Αύξηση της μυϊκής μάζας
Αύξηση αντοχής
Γρήγορη αποκατάσταση μετά την άσκηση ή από κόπωση
BCAA
Τα BCAA (Branched-chain amino acids) είναι μια ομάδα που αποτελείται από 3 αμινοξέα, τα οποία είναι διακλαδισμένης αλύσου, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Ο ρόλος των BCAA φαίνεται να αφορά την αναερόβια κυρίως άσκηση. Λόγω του ότι δεν μεταβολίζονται στο ήπαρ αλλά μέσω της αιματικής κυκλοφορίας περνούν σε άμεση διάθεση στα κύτταρα για μεταβολισμό και ενέργεια. Συγκεκριμένα τα BCAA αποτελούν πηγή ενέργειας για τα μυϊκά κύτταρα, ειδικά όταν υπάρχουν αυξημένες απαιτήσεις ή υπάρχει έλλειψη διάθεσης υδατανθράκων, ενώ αποτελούν δομικό στοιχείο των μυϊκών ινών και συμμετέχουν στην νεογλυκογέννεση. Επιπλέον μειώνουν σημαντικά την κόπωση, μυϊκή και πνευματική των αθλητών, λόγω του ότι επιδρούν στη παραγωγή σεροτονίνης, βελτιώνοντας έτσι την αθλητική τους απόδοση. Ο καταβολισμός των BCAA ήταν μικρότερος όταν κατά τη διάρκεια της άσκησης καταναλώνονται υδατάνθρακες.
Αργινίνη, ορνιθίνη και λυσίνη
Αποτελούν αμινοξέα τα οποία οδηγούν σε αύξηση της παραγωγής ΝΟ, το οποίο προκαλεί αγγειοδιαστολή και έτσι επιτυγχάνεται καλύτερη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα και οξυγόνου στην περιφέρεια. Η λήψη τους βοηθά σε αναερόβια αθλήματα κατά κύριο λόγο και συμβάλλει στην ταχύτερη αποκατάσταση και μυϊκή ανάκαμψη μετά την άσκηση. Επιπλέον, πιστεύεται ότι μεσολαβούν στην αύξηση της έκκρισης αυξητικής ορμόνης και κατ’ επέκταση στην αύξηση της μυϊκής μάζας, μέσω αύξησης της πρωτεΐνοσύνθεσης.
Γλουταμίνη
Η γλουταμίνη αποτελεί ένα αμινοξύ το οποίο συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας ορισμένων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, των λεμφοκυττάρων και των μακροφάγων Σύμφωνα με μελέτες η συμπληρωματική λήψη γλουταμίνης σε αθλητές που κάνουν μεγάλης διάρκειας αθλήματα (π.χ. μαραθώνιο), προλαμβάνει την κόπωση και τα συμπτώματα υπερπροπόνησης. Έχει ρυθμιστική επίδραση στους μύες και αποτρέπει τη περίσσεια γαλακτικού οξέος που προκύπτει από την έντονη αναερόβια άσκηση και κατ’ επέκταση τον μυϊκό κάματο και την κόπωση. Επιπλέον συμμετέχει στην παραγωγή γλυκογόνου ενώ φαίνεται πως βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και στην ταχύτερη αποκατάσταση ιστικής βλάβης, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις τραυματισμού.
Ταυρίνη
Η ταυρίνη αποτελεί ένα μη απαραίτητο θειούχο αμινοξύ το οποίο έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία ενώ συμμετέχει στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Σύμφωνα με μελέτες η συμπληρωματική χορήγηση ταυρίνης βελτίωσε την αθλητική απόδοση, ειδικά σε αθλήματα αντοχής ενώ μείωσε σημαντικά την κόπωση και εξάντληση λόγω αύξησης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max).
Φόρμουλες αμινοξέων
Η φόρμουλες αμινοξέων φαίνεται να υπερτερούν έναντι λήψης μεμονωμένων αμινοξέων. Ο λόγος είναι ότι πολλά αμινοξέα λειτουργούν συνεργιστικά με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται καλύτερο αποτέλεσμα. Συγκεκριμένα, έχει φανεί πως οι φόρμουλες αμινοξέων έχουν αναβολική δράση, συμβάλλουν στην γρήγορη αποκατάσταση από μυϊκή κόπωση ενώ μειώνουν και τις ιστικές βλάβες που συμβαίνουν κατά την έντονη άσκηση. Επιπλέον σύμφωνα με μελέτες φάνηκε πως το μίγμα αμινοξέων τροποποιεί κάποιους παράγοντες αιμοποίησης, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ικανότητα οξυγόνωσης των κυττάρων, γεγονός που βελτιώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση. Η λήψη τους συστήνεται 1 με 3 ώρες πριν την άσκηση ή ακριβώς μετά την προπόνηση.
Άρθρο της Ηρώς Γοουνιτσιώτη, Msc, Bsc Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
