Με αυτές τις ασκήσεις θα χτίσεις την πιο μυώδη πλάτη! (Video)
Αν θες η πλάτη σου να αποκτήσει «φτερά», πρέπει να δώσεις έμφαση σε συγκεκριμένες ασκήσεις.
Η ρουτίνα λέει ότι το πρόγραμμα στο γυμναστήριο αποτελείται από ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες ομάδες μυών και από ασκήσεις που εστιάζουν σε συγκεκριμένα σημεία.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι και απαράβατος κανόνας. Οι ασκήσεις απομόνωσης, αυτές δηλαδή που εστιάζουν σε συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, έχουν το πλεονέκτημα της… «εξειδίκευσης», το κυριότερο όμως είναι ότι ενεργοποιούν και μυς που διαφορετικά θα έμεναν ανενεργοί ή είναι πιο δύσκολο να ενεργοποιηθούν.
Το γεγονός ότι δεν είναι δύσκολες στην εκτέλεση, δεν σημαίνει ότι δεν φέρνουν αποτελέσματα.
Όμως πριν φτάσεις στις επιμέρους ομάδες πρέπει να χτίσεις την πλάτη σου, γι αυτό δες τις βασικές ασκήσεις που παρουσιάζονται στο βίντεο:
Άσκηση 1: Μονόζυγο με υποβοήθηση ή χωρίς (Pull-up)
Άσκηση 2: Έλξεις τροχαλίας μπροστά (Wide-gripLatPull-down)
Άσκηση 3: Ανοίγματα τροχαλία (Machine Front Pull-down)
Άσκηση 4: Ψηλή κωπηλατική (Machine High Row)
Άσκηση 5: Κωπηλατική (Seated Cable Row)
Άσκηση 6: Άρσεις αλτήρα (Bent-Over Dumbbell Row)
Άσκηση 7: Άρσεις στο σμιθ (Bent-over Barbell Row)
Άσκηση 8: Άρσεις τροχαλίας (Straight Arm Pull Down)
Άσκηση 9: Όρθια κωπηλατική τροχαλία (Single Arm Standing Cable Row)
Αν θες επιμέρους να δουλέψεις και πιο μικρές μυϊκές ομάδες της πλάτης συμπλήρωσε με αυτές τις ασκήσεις
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες (επικλινής πάγκος)
Το στήθος σου πρέπει να εφαρμόζει πλήρως στον πάγκο, τον οποίο έχεις ρυθμίσει σε κλίση 30 μοιρών. Χωρίς να μαζεύεις τις ωμοπλάτες, σήκωσε τα χέρια σου μέχρι να έρθουν στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Πρόσεξε οι αγκώνες σου να είναι ελαφρά λυγισμένοι κατά την εκτέλεση της άσκησης και ο κορμός σου σταθερός.
Όρθιες έλξεις πλάτης (τροχαλία)
Πόδια κλειστά και γόνατα ελαφρά λυγισμένα, στήθος και γλουτοί ενώ η πλάτη μένει ίσια. Κατεβάζεις την τροχαλία μέχρι να φτάσει στο ύψος της λεκάνης. Θα αφήσεις προσεκτικά την μπάρα να ανέβει μέχρι το ύψος του πιγουνιού σου και στη συνέχεια ξανακατέβασέ τη.
Έλξεις πλάτης (μηχάνημα)
Κλασικό και εικονογραφημένο αλλά απαραίτητο. Προσέχεις να μην καμπουριάζεις και γενικά να κρατάς την πλάτη σε ευθεία όσο εκτελείς την άσκηση. Επίσης., τα πόδια σου πρέπει να μην σηκώνονται από το έδαφος και οι αγκώνες να μένουν σταθεροί καθώς τραβάς την μπάρα.
Κωπηλατική με μπάρα σε κλίση
Τοποθετείς την μπάρα ανάμεσα στα πόδια σου, στήθος και γλουτοί προς τα έξω. Πιάνεις την μπάρα με από τις ειδικές λαβές και σηκώνεις προσέχοντας οι αγκώνες να μην πετάνε προς τα έξω και τα χέρια να μένουν όσο το δυνατό πιο κοντά στον κορμό. Πριν ξεκινήσεις, βρες μια επιφάνεια την οποία να ακουμπά η άλλη άκρη της μπάρας, ώστε να είναι σταθερή σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
