Με αυτόν τον τρόπο θα μάθεις αν είσαι επιρρεπείς στους τραυματισμούς
Πολλοί, κυρίως νέοι δρομείς και αθλούμενοι, οδηγούμενοι από λαχτάρα για προπόνηση και γρήγορη βελτίωση, οδηγούνται σε υπερβολική προπόνηση (όγκο και ένταση) ρισκάροντας τραυματισμούς υπέρχρησης και το λεγόμενο σύνδρομο υπερπροπόνησης.
Στην προπόνηση δρόμων μεγάλων αποστάσεων δεν ισχύει η αρχή όσο περισσότερο τόσο καλύτερα!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε γιατί πρέπει να …προσκυνάς αλλά και τι να προσέχεις
Αν θέλετε να δείτε αν είστε επιρρεπής στην υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς, απαντήστε ειλικρινά, στις παρακάτω ερωτήσεις:
Κάνω προπόνηση κάθε μέρα αποφεύγοντας να πάρω κάποιο ρεπό ενδιάμεσα.
Σωστό □ Λάθος □
Αν χάσω κάποια προπόνηση λόγω έκτακτων υποχρεώσεων θα μου χαλάσει η διάθεση για την υπόλοιπη μέρα.
Σωστό □ Λάθος □
Στενοχωριέμαι υπερβολικά αν δεν κάνω ατομικό ρεκόρ σε κάποιον αγώνα.
Σωστό □ Λάθος □
Συμμετέχω μόνο σε αγώνες που έχω ελπίδες να διακριθώ στη γενική κατάταξη ή τουλάχιστον στην ηλικιακή μου κατηγορία.
Σωστό □ Λάθος □
Προσπαθώ σε κάθε προπόνηση αναερόβιου κατωφλιού (tempo run) ή διαλειμματική να βελτιώνω το ατομικό μου ρεκόρ.
Σωστό □ Λάθος □
Δε μ’ αρέσει να τρέχω καμία μέρα χαλαρά. Θέλω κάθε προπόνηση να με κουράζει και να νιώθω ότι βελτιώνομαι.
Σωστό □ Λάθος □
Όσο κουρασμένος και να νιώσω στην προπόνηση προσπαθώ να τελειώσω την προπόνηση που έχω σχεδιάσει. Νιώθω τύψεις αν παραλείψω έστω και ένα 400άρι ή χιλιόμετρο.
Σωστό □ Λάθος □
Όταν κάνω ενδυνάμωση ή διατάσεις αντί για τρέξιμο αισθάνομαι ότι έχασα το χρόνο μου.
Σωστό □ Λάθος □
Θέλω να βλέπω τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα να αυξάνονται ή τουλάχιστον να μένουν ίδια με την προηγούμενη εβδομάδα. Αν δεν το πετύχω προσπαθώ την μεθεπόμενη εβδομάδα να καλύψω τα χαμένα χιλιόμετρα κάνοντας λίγα παραπάνω.
Σωστό □ Λάθος □
Όταν τερματίσω έναν αγώνα π.χ. 10 χλμ δε βρίσκω πλέον κανένα ενδιαφέρον σε αυτόν και στοχεύω σε μεγαλύτερη απόσταση π.χ. ημιμαραθώνιο, μετά 30χλμ. μετά Μαραθώνιο, έπειτα 50χλμ. κ.ο.κ. Δε βρίσκω πια κανένα ενδιαφέρον στις προηγούμενες και μικρότερες αποστάσεις. Θέλω να αντιμετωπίζω όλο και μεγαλύτερες προκλήσεις.
Σωστό □ Λάθος □
Δεν μ’ αρέσει να χάνω κανέναν αγώνα που γίνετε σε κοντινές πόλεις ή και σε μακρινές. Όσο πιο πολλοί αγώνες τόσο το καλύτερο. Μακάρι να μπορούσα να τρέχω κάθε εβδομάδα έναν αγώνα!
Σωστό □ Λάθος □
Όποτε τρέχω κάνω πάντα την αγαπημένη μου προπόνηση. Την έχω συνηθίσει και δε θέλω να την αλλάζω ή να αφήσω την παρέα μου.
Σωστό □ Λάθος □
Αξιολόγησε τις απαντήσεις σου και μάθε
Αν οι περισσότερες απαντήσεις σας είναι Σωστό (περισσότερες από 7) τότε είστε επιρρεπής στην υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς υπέρχρησης.
Είστε υπερβολικά τελειομανής και έχετε πολύ υψηλές προσδοκίες. Αυτό μπορεί γρήγορα να σας οδηγήσει σε τραυματισμό ή σε κάποιο σύνδρομο υπερπροπόνησης.
Αν έχετε σκοπό να τρέξετε για 2-3 χρόνια προσπαθώντας να βελτιωθείτε όσο περισσότερο μπορείτε και μετά να αποσυρθείτε, ίσως δεν σας ενοχλήσει ένας σοβαρός τραυματισμός που θα σας κρατήσει εκτός αγωνιστικής και προπονητικής δράσης, αφού έτσι κι αλλιώς θα σταματήσετε το τρέξιμο.
Αν η επαγγελματική σας καριέρα και εξέλιξη ή το μέλλον σας (μόρια για το πανεπιστήμιο στις Πανελλαδικές εξετάσεις) μπορεί να εξαρτηθεί απ’ την επιτυχία σας σε κάποιον αγώνα ίσως αξίζει να ρισκάρετε και να δοκιμάσετε τα όριά σας.
Αν όμως θέλετε να τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ή μέχρι τα «γεράματα» όπως ακούω να αναφέρουν συχνά συνάδελφοι δρομείς, τότε επαναπροσδιορίστε τους στόχους σας, διαβάστε περισσότερα έγκυρα επιστημονικά άρθρα, ελέγξτε
τις πηγές αυτών που διαβάζετε ή συμβουλευτείτε κάποιον έμπειρο διπλωματούχο προπονητή μεγάλων αποστάσεων.
Αυτά που ισχύουν για τον πρωταθλητή Ελλάδος ή τον Παγκόσμιο πρωταθλητή δεν ισχύουν για όλους. Το δικό τους υπόβαθρο και οι συνθήκες προπόνησης είναι τελείως διαφορετικά από του μέσου δρομέα.
Αν οι περισσότερες απαντήσεις είναι Λάθος (περισσότερες από 7) φαίνεται ότι είστε στο σωστό δρόμο! Μάλλον η οπτική σας γωνία για το τρέξιμο είναι πιο υγιής και χαίρεστε αυτό που κάνετε. Ξέρετε γιατί τρέχετε, και στοχεύετε σε μια βελτίωση αργή αλλά σταθερή. Αυτό θα σας εξασφαλίσει διάρκεια στην αθλητική σας καριέρα χωρίς να αποκλείσει τη διάκριση στους αγώνες στη γενική κατάταξη ή την ηλικιακή σας κατηγορία.
Τηρείτε κάποιες βασικές αρχές της προπονητικής και είστε λιγότερο επιρρεπής σε τραυματισμούς. Η προοπτική σας είναι πιο αισιόδοξη και κάθε αρνητική συγκυρία χαμένης προπόνησης ή αποτυχίας το βλέπετε σαν μια ευκαιρία για επιπλέον ξεκούραση ή προσήλωσης σε νέους και υψηλότερους στόχους.
Οι δρομείς αυτής της κατηγορίας στοχεύουν συνήθως στη βελτίωση του χρόνου και όχι της θέσης. Βελτιώνοντας τους χρόνους σας είναι αναπόφευκτο κάποια στιγμή να έρθει και η καλύτερη θέση. Εξάλλου, η θέση είναι καθαρά θέμα τύχης και συγκυριών των συμμετεχόντων.
Είναι πολύ πιθανόν να πετύχετε καλύτερους χρόνους από αθλητές που κάνουν πολύ περισσότερη και δυσκολότερη προπόνηση από εσάς, εξαιτίας καλύτερου προγραμματισμού και ποιοτικότερης προπόνησης.
Οι δρομείς αυτής της κατηγορίας εκτός από το τρέξιμο φροντίζουν για τις διατάσεις τους, την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος (γιατί οι δρομείς δεν έχουν μόνο πόδια), την αποκατάστασή τους και «ακούν» το σώμα τους.
Οι τραυματισμοί ενός αθλητή είναι εύκολα αναγνωρίσιμοι και είναι πολύ σημαντικό για την εξέλιξή τους να εντοπιστούν στο αρχικό τους στάδιο. Με την έγκαιρη διάγνωση από εξειδικευμένο γιατρό, μείωση του όγκου και έντασης της προπόνησης και εναλλακτική προπόνηση (cross training) (κολύμβηση, ποδήλατο, ενδυνάμωση κ.α.) μπορεί να γλιτώσει ο αθλητής από μεγαλύτερες μελλοντικές περιπέτειες και πολύμηνη αποχή από την προπόνηση.
Πιο δύσκολο να εντοπιστεί, γιατί είναι συγκεχυμένα και συνδυαστικά τα πρώιμα σημάδια, είναι το Σύνδρομο της Υπερπροπόνησης. Εμφανίζεται σε πολλά στάδια και έχει συχνά οδυνηρά αποτελέσματα για τον αθλητή. Η αποχή εξαιτίας της υπερπροπόνησης μπορεί να είναι πολύμηνη , ακόμη και πολύχρονη. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα του Alberto Salazar, του καταξιωμένου αμερικανού μαραθωνοδρόμου, που υπέφερε από το σύνδρομο υπερπροπόνησης για 10 χρόνια.
Εδώ θα αναφέρω μόνο μερικές από τις ενδείξεις της πρώιμης εμφάνισης του συνδρόμου. Τέτοιες μπορεί να είναι:
– Αδυναμία ύπνου την ώρα που συνήθιζε παλαιότερα ο αθλητής. Το συγκεκριμένο φαινόμενο έχει συνήθως προοδευτικά αρνητική εξέλιξη και ο αθλητής κοιμάται ολοένα και πιο αργά.
– Μειωμένες ώρες ύπνου γενικώς, που προοδευτικά οδηγεί σε αϋπνία, χωρίς όμως συγκεκριμένο λόγο ή επιπλέον σωματική κούραση. Σε προχωρημένο στάδιο του συνδρόμου η αϋπνία γίνεται πολυήμερη και τότε σίγουρα ο αθλητής πρέπει να θορυβηθεί.
– Προοδευτική μείωση βάρους (συνήθως αδικαιολόγητη, δηλ. χωρίς δίαιτα.)
– Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί το πρωί από 5 – 10 παλμούς ανά λεπτό.
– Αδικαιολόγητο άγχος και νεύρα.
– Μειωμένη όρεξη για φαγητό.
– Απώλεια όρεξης για εργασία και άλλες καθημερινές δραστηριότητες.
– Έλλειψη ερωτικής διάθεσης.
– Πτώση της απόδοσης στην προπόνηση και τους αγώνες παρά την εντονότερη και δυσκολότερη προπόνηση.
Η εμφάνιση μιας μόνο από τις παραπάνω ενδείξεις δε σημαίνει αυτόματα ότι ο αθλητής διανύει περίοδο υπερπροπόνησης. Ο συνδυασμός όμως μερικών απ’ αυτών και η διατήρηση ή επιδείνωση των συμπτωμάτων για μερικές μέρες ή εβδομάδες πρέπει να κάνουν τον αθλητή να προβληματιστεί, να τροποποιήσει την προπόνησή του ή να ξεκουραστεί εντελώς και να συμβουλευτεί κάποιον ειδικό. Η σύμπτωση με εργασιακή ή οικογενειακή πίεση και άγχος μπορούν να επισπεύσουν τα συμπτώματα ή να τα επιτείνουν.
Άλλοι παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι η μονοτονία στην προπόνηση, όταν ο αθλητής δηλαδή, επαναλαμβάνει καθημερινά το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης σε ένταση και διάρκεια, η έλλειψη ύπνου και επαρκούς ξεκούρασης, η φτωχή σε όλα τα θρεπτικά συστατικά διατροφή, το καθημερινό εργασιακό και οικογενειακό άγχος, η έντονη προπόνηση μετά από σοβαρή ασθένεια κ.α.
Οι δρομείς οφείλουν να είναι πολύ προσεκτικοί όταν επιστρέφουν στην προπόνηση μετά από έναν τραυματισμό ή πολυήμερη αποχή από άλλη αιτία. Θα ήταν σοφό να μην ξεκινήσουν την προπόνηση από εκεί που είχαν σταματήσει, αλλά να μειώσουν την ένταση της προπόνησης και σταδιακά να επιστρέψουν στο προηγούμενο επίπεδο.
Αθλητές πάντως που έχουν περάσει έστω και τα αρχικά του στάδια μπορούν να σας διηγηθούν ένα δυσάρεστο διάστημα της προπονητικής τους ζωής και σίγουρα θα απεύχονταν να το ξαναζήσουν.
Επαναπροσδιορίστε λοιπόν τους στόχους σας και τις προπονητικές σας μεθόδους και σε σύντομο χρονικό διάστημα ξανακάντε το τεστ με τις 12 σωστές ή λάθος απαντήσεις.
Άρθρο του Δημήτρη Τζεφαλή Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Προπονητής δρόμων αντοχή
