Να γιατί να βάλεις στο πρόγραμμα σου την ανάποδη σανίδα!
Την σανίδα την ξέρεις… όχι την βρεγμένη βέβαια αλλά την άσκηση που κάνει δυνατούς κοιλιακούς και γενικά γυμνάζει τον πυρήνα σου. Αυτό που ίσως αγνοείς είναι ότι η ανάποδη σανίδα είναι εξίσου χρήσιμη και καλό θα είναι να την εντάξεις στο πρόγραμμα σου.
Ένας από τους λόγους είναι ότι δουλεύοντας μυς από διαφορετικές γωνίες και να κάνεις ασυνήθιστους συνδυασμούς ασκήσεων ώστε ο εγκέφαλός σου να καταγράφει νέες κινήσεις και να δυναμώνει με διαφορετικό τρόπο από αυτόν που έχει συνηθίσει.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Έτσι θα κάνεις τις άρσεις θανάτου πιο αποτελεσματικές
Η ανάποδη σανίδα είναι μια από τις βασικές κινήσεις δύναμης, ισορροπίας και αυτοελέγχου των μυών στην κλασική γυμναστική. Για να εκτελέσεις ανάποδη σανίδα απαιτείται καλή αντοχή στο άνω μέρος του σώματος, ευελιξία στους καρπούς και επαρκή επέκταση των οπίσθιων μηριαίων. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με κράτημα στην άνοδο ή με ελεγχόμενες επαναλήψεις.
Πώς να κάνεις την ανάποδη σανίδα
Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια ευθεία τεντωμένα μπροστά.
Τοποθέτησε τα χέρια στο πλάι και με τις παλάμες μου να κοιτάνε προς τα εμπρός.
Ενεργοποίησε τους μυς του πυρήνα (κοιλιακούς, ραχιαίους).
Κρατώντας τα πόδια ίσια, τέντωσε τα χέρια σου και τράβηξε προς τα πάνω τους γλουτούς μέχρι όλο σώμα να ευθυγραμμιστεί από τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γλουτούς, τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους και το κεφάλι.
Διατήρησε στήθος και πυρήνα ενεργό. Κράτα για 20 – 30 δευτερόλεπτα ή κάνε ελεγχόμενες επαναλήψεις.
Αν δεν σε πιάσει τρέμουλο στα πρώτα 30 δευτερόλεπτα σε αυτή τη στάση, συνέχισε για άλλα τόσα. Τελικός στόχος; Τρία σετ από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό τη φορά.
Ποια είναι τα οφέλη
Είναι μια εξαιρετικά λειτουργική άσκηση ολόκληρου του σώματος με ιδιαίτερη έμφαση στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Δυναμώνει τα χέρια και τεντώνει τους μυς των ώμων, γυμνάζει τους κοιλιακούς, βελτιώνει την καλή στάση του σώματος, μειώνει τον πόνο στην πλάτη.
Πολλοί παράγοντες μπορεί να περιορίσουν την απόδοση της άσκησης. Ο πιο συνηθισμένος, που παρατηρείται στους αρχάριους, είναι το λύγισμα της μέσης. Παραδόξως, αυτό μπορεί να οφείλεται σε αδύναμους γλουτούς / οπίσθιους μηριαίους που σημαίνει ότι η μέση πρέπει να είναι καλά γυμνασμένη για να σηκώσει τους γλουτούς. Το περιορισμένο εύρος του θώρακα έχει ως αποτέλεσμα την αδυναμία ανύψωσης του στήθους και μπορεί να προκαλέσει υπερβολική καμπύλη στη μέση. Επίσης, η έλλειψη δύναμης του άνω σώματος και οι αδύναμοι καρποί μπορούν να κάνουν αδύνατη την εκτέλεση της άσκησης. Μπορείς να βελτιωθείς τόσο με τακτικές διατάσεις των καρπών όσο και με βάρη, push-ups και έρπην (βάδισμα στα τέσσερα).
