Πόσο φυσιολογικό είναι να πονάς όταν γυμνάζεσαι έξω;
Αν ήσουν αποκλειστικά «παιδί των γυμναστηρίων» η outdoor προπόνηση είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα φέρει κάποιους πόνους στο σώμα σου.
Πάλι όμως μπορεί να έχεις πόνους ακόμα και αν συνδύαζες την outodoor προπόνηση με το γυμναστήριο.
Τι συμβαίνει; Συνήθως είναι απλά η αλλαγή του τρόπου προπόνησης. Συνήθως στα γυμναστήρια η προπόνηση είναι συγκεκριμένη και αντίθετα από την προπονητική πολλοί γυμνάζουν συγκεκριμένους μυς σε συγκεκριμένες επαναλαμβανόμενες ασκήσεις.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Να γιατί είναι καλό να σου μείνει η συνήθεια των outdoor προπονήσεων
Αντίθετα όταν βγαίνεις έξω και προπονείσαι το σώμα προσπαθεί να ανταποκριθεί σε πολλές παραμέτρους ταυτόχρονα με αποτέλεσμα να χρησιμοποιεί περισσότερους μυς κάτι που σημαίνει ότι μπορεί να σου προκαλέσουν κάποιο πόνο!
Οι περισσότεροι νομίζουν ότι ο πόνος μετά από μια προπόνηση είναι ένδειξη ότι οι μύες μεγαλώνουν και πως όσο πιο πολύ πονάς, τόσο πιο γρήγορα θα έχεις αποτελέσματα. Αυτό όμως δεν ισχύει.
Μάλιστα, υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία ότι ο πόνος στους μυς είναι αξιόπιστος δείκτης μυϊκής βλάβης ή ότι αν πονάς, οι μύες σου θα μεγαλώσουν πιο γρήγορα ή ότι η έλλειψη πόνου σημαίνει ότι δεν προπονήθηκες καλά. Αν και είναι φυσιολογικό να υπάρχει πόνος όταν προσπαθείς να ξυπνήσεις τους μυς αυτό δε σημαίνει ότι κάθε πόνος είναι ασήμαντος. Αν κάποιος γυμνάζεται τακτικά θα νιώσει τον πόνο του πιασίματος μόνο αν προσπαθήσει παραπάνω ή αφήσει το γυμναστήριο. Από εκεί και πέρα, πόνος από πόνο διαφέρει και είναι σημαντικό να ενημερώνεις τον γυμναστή αν νιώσεις οποιαδήποτε ενόχληση, γιατί μπορεί να μην είναι μυϊκό, αλλά να υπάρχει οίδημα, θλάση ή τραυματισμός. Αν σε έχει πιάσει πόνος μάθε αν μπορείς να συνεχίσεις ή αν πρέπει να σταματήσεις τώρα!
Αν πονάς όταν γυμνάζεσαι πρέπει να ακούς το σώμα σου. Προσπαθεί κάτι να σου πει:
Προσδιόρισε τον πόνο
Ένας πόνος στους τετρακέφαλους ή τους γλουτούς είναι λιγότερο ανησυχητικός από έναν οξύ πόνο στο γόνατο ή τον αστράγαλο σου. Προσπάθησε να ξεχωρίσεις τον πόνο από τον πόνο του πιασίματος. Εάν νιώθεις οξύ πόνο ή εάν τον εντοπίζεις σε μια συγκεκριμένη περιοχή, τότε αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να συνεχίσεις με ξεκούραση και αποκατάσταση. Εάν νιώθεις απλώς ένα πιάσιμο μπορείς να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι για να νιώσεις καλύτερα με την κίνηση.
Πόνος στα πλευρά
Εάν αντιμετωπίζεις έναν ξαφνικό πόνο στα πλευρά σου σαν σουβλιά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αυτό είναι συνήθως κάτι προσωρινό. Συνήθως οι σουβλιές στα πλευρά οφείλονται σε αντίδραση του διαφράγματός λόγω της απότομης αύξησης του ρυθμού της αναπνοής σου. Ενοχοποιητικοί παράγοντες είναι η αποχή από την άσκηση, οι αδύναμοι κοιλιακοί, η χαμηλή θερμοκρασία του σώματος, η παράλειψη της προθέρμανσης καθώς και η λήψη τροφής και υγρών λίγη ώρα πριν την άσκηση. Έχε υπόψη σου ότι το διάφραγμα είναι ένας μυς που βοηθά να διευρύνεις τους πνεύμονές σου, οπότε όταν γυμνάζεσαι πιο έντονα, γυμνάζεις και αυτόν τον μυ. Για να μειώσεις τον πόνο, επιβράδυνε και τέντωσε το χέρι σου πάνω από την πλευρά της κράμπας και προς την αντίθετη πλευρά.
Κάψιμο στους μυς
Μερικές φορές μπορεί να αισθανθείς ότι οι μύες σου καίγονται πριν τελειώσει η προπόνησή σου, ενώ άλλες φορές μπορεί να εμφανιστεί αυτό που λέγεται καθυστερημένος μυϊκός πόνος (ΚΕΜΑ). Εμφανίζεται συνήθως μια με δύο μέρες μετά το τέλος της προπόνησης και παρατηρείται μειωμένη δύναμη και απόδοση των μυών καθώς και μειωμένο εύρος κίνησης των αρθρώσεων (είναι λιγότερο ευλύγιστες). Μάλιστα η πτώση της δύναμης φτάνει το 50% το πρώτο μετασκησιακό 24ωρο. Εμφανίζεται κυρίως σε αγύμναστα άτομα, τα οποία δεν είναι έτοιμα να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις ενός συγκεκριμένου προγράμματος. Η ένταση του πόνου εξαρτάται από τρεις βασικούς παραμέτρους: την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης και το είδος της μυϊκής συστολής. Αν και αυτή η κατάσταση μπορεί να σε προκαλέσει να παρατήσεις την προπόνηση σου, συνήθως δεν είναι κάτι ανησυχητικό. Πρόκειται για την ανταπόκριση των μυών μετά από βλάβη των μυϊκών ινών, η οποία αποτελεί μέρος της διαδικασίας δημιουργίας μυών.
Πόνος στα πόδια ή τις αρθρώσεις
Εάν γυμνάζεσαι τακτικά και νιώσεις πόνο στα πόδια, ίσως είναι καιρός να αντικαταστήσεις τα παπούτσια σου. Οι φθαρμένες σόλες μπορούν να κάνουν την άσκηση με μεγάλη επιβάρυνση ακόμα πιο δύσκολη για το σώμα σου. Τα παπούτσια φθείρονται πολύ πιο γρήγορα από ότι νομίζουμε. Εάν μάλιστα είσαι σοβαρός δρομέας χρειάζεται να αλλάζεις τα παπούτσια σου τουλάχιστον 3 – 4 φορές το χρόνο. Για να αποφύγεις βλάβες στις αρθρώσεις φρόντισε να φοράς τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνεις, ευλύγιστα, με τη σωστή καμπύλη στο πέλμα και υποστήριξη.
Αναζήτησε την αιτία
Αν βλάψεις τους μυς ή τους τένοντες μιλάμε για τραυματισμό, και αυτό μπορεί να προκαλέσει περισσότερο πόνο από εκείνο τον απότομο, εντοπισμένο πόνο. Αν είναι αρκετά σοβαρό, ίσως χρειαστεί να περιμένεις πριν ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι. Εάν είναι πιάσιμο, μπορεί να βελτιωθεί καθώς κάνεις κάποιες κινήσεις και το σώμα σου ζεσταίνεται.
Ξεκουράσου
Είναι καλό να ξεκουράζεσαι λίγες μέρες αν πονάς. Σε αυτό το διάστημα δοκίμασε τη θερμοθεραπεία, το μασάζ, τις διατάσεις και το ήπιο περπάτημα ή το ελαφρύ τρέξιμο για να αυξήσεις τη ροή του αίματος στους πονεμένους μυς. Αν έχεις ήδη υποστεί τραυματισμό, η ξεκούραση θα βοηθήσει αλλά ο τραυματισμός θα εμφανιστεί ξανά αν δεν διορθώσεις το μηχανικό σφάλμα που τον προκάλεσε. Αυτό σημαίνει να ασκείσαι τακτικά και με μέτρο, να ακολουθείς ένα προπονητικό πρόγραμμα με προοδευτική κλιμάκωση, να φοράς τα σωστά παπούτσια για το πέλμα σου και το είδος της άσκησης που κάνεις και να κάνεις περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις. Επίσης για να αποφύγεις τους τραυματισμούς επίλεξε μια μέθοδο άσκησης ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες σου, καθώς άλλες ανάγκες έχει κάποιος στα 18 και άλλες στα 40.
