Πώς να μην μένεις στα …μπρόκολα, αλλά να έχεις και τέλειους κοιλιακούς
Αν η διατροφή σου έχει κολλήσει στα …μπρόκολα και στα «στεγνά» φαγητά για να διατηρείς τους τέλειους κοιλιακούς σου, μάθε ότι είναι καιρός να ξεκολλήσεις και να δώσει ποικιλία στη διατροφή σου χωρίς να χαλάσεις το σώμα σου.
Το κλειδί σε μια διατροφή γράμμωσης είναι η συνέπεια στην κατανάλωση των σωστών συστατικών.
Στην συγκεκριμένη περίπτωση, στόχευσε στο σωστό συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών, δηλαδή των περίφημων macronutrients που παρέχουν ενέργεια στο οργανισμό μεταξύ των προπονήσεων.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Κακό και καλό λίπος: Μάθε τι είναι και στρώσε τη διατροφή σου
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι εξίσου σημαντικά για τη σωστή στήριξη του μεταβολισμού σου. Οι πρωτεϊνες βρίσκονται στο επίκεντρο μιας δίαιτας για γράμμωση, αποτελούμενες από 20 αμινοξέα που σου δίνουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Είναι το δομικό συστατικό του μυϊκού σου συστήματος και του οργανισμού σου στο σύνολό του. Χωρίς αρκετές πρωτεϊνες στο πιάτο σου, το αποτέλεσμα της φυσικής άσκησης θα είναι ελάχιστο ή αρνητικό (καταστροφή μυϊκού ιστού). Το φαινόμενο είναι συχνό στους δρομείς.
Μετά από άσκηση, αύξησε την περιεκτικότητα του πιάτου σου σε πρωτεϊνες κατά 20-30 γραμμάρια για να αποκαταστήσεις την πιθανή απώλεια μυικού ιστού. Οι μικρές τακτικές μερίδες βοηθούν στη σωστή απορρόφηση των συστατικών, στην ταχύρυθμη καύση λίπους, και στο χτίσιμο μυών που θα εμφανιστούν μόλις επιτευχθεί η γράμμωση. Τροφές που περιλαμβάνουν τις πιο χρήσιμες πρωτεϊνες είναι τα αβγά, το ψάρι, το κοτόπουλο, το γάλα, και το χαμηλών λιπαρών κόκκινο κρέας.
Υδατάνθρακες
Είναι τα καύσιμα που χρειάζεται το σώμα για να κινηθεί. Σου επιτρέπουν να γυμναστείς στο μάξιμουμ χωρίς να ξεμείνεις από ενέργεια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποσπώνται αργά και επομένως σε στηρίζουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα άθλησης. Ονομάζονται «υγιεινοί υδατάνθρακες» και χωρίζονται σε αμυλώδεις (μαύρο ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, μη επεξεργασμένα δημητριακά) και σε αυτούς που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (σπαράγγι, μπρόκολο, κουνουπίδι, κρεμμύδια, σπανάκι). Αυτοί καταλαμβάνουν αρκετό χώρο και δίνουν αίσθηση κορεσμού χωρίς να σε φορτώνουν με θερμίδες.
Είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται στα σακχαρα από το μέλι, την ζάχαρη, τη σοκολάτα, και τα λοιπά θερμιδοφόρα γλυκίσματα. Αυτοί αυξάνουν κάθετα την ινσουλίνη και αποθηκεύονται ως λίπος που είναι ο εχθρός της γράμμωσης. Προκαλούν επίσης κόπωση. Οι μόνοι απλοί υδατάνδρακες χαμηλοί σε περιεκτικότητα σακχάρων που συστήνονται σε αυτή τη δίαιτα είναι από τα μήλα, βατόμουρα, πεπόνια, και πορτοκάλια τα οποία μπαίνουν με μέτρο στη διατροφή για να ισορροπούν τα επίπεδα ζάχαρης στο αίμα.
Λιπαρά
Τα περισσότερα λιπαρά σου δίνουν ενέργεια με πολύ περισσότερες θερμίδες (9 ανά γραμμάριο). Το πιο πιθανό είναι να αποθηκευτούν, προκαλώντας καρδιακά προβλήματα στο μέλλον. Τα «κακά λιπαρά» περιλαμβάνουν τα κορεσμένα που θα βρεις σε τροφές ζωικής προέλευσης και είναι στέρεα σε θερμοκρασία δωματίου. Αν είσαι στη δίαιτα για γράμμωση, απόφυγε το λιπαρό κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το παγωτό και άλλα κρεμώδη γλυκά που ανεβάζουν την χοληστερίνη. Κακά λιπαρά περιλαμβάνονται επίσης σε όλες τις επεξεργασμένες τροφές με μεγάλη διάρκεια ζωής. Τα «καλά λιπαρά» χωρίζονται σε μονοακόρεστα (ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο) και πολυακόρεστα (ηλιέλαιο, φυτικά έλαια, έλαια ψαριών).
Από τις δύο κατηγορίες η πιο ενδεδειγμένη συνολικά είναι η δεύτερη με ευρύτερη γκάμα ωφελειών κυρίως τη δυνατότητα γρήγορης αποκατάστασης το σώματος μετά την εκγύμναση. Περιλαμβάνει μάλιστα και τα περίφημα Ω-3 λιπαρά που θα βρεις στο σολομό και άλλες τροφές. Από τα μονοακόρεστα, το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί πολύτιμο για όσους αθλούνται, ενισχύοντας ευρύτερα την κυκλοφορία. Επειδή κρέας περιλαμβάνεται στη δίαιτα αυτή, αφαίρεσε όλο το ορατό λίπος. Τα λιπαρά βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών και είναι βασικά στοιχεία της κυτταρικής μεμβάνης.
