Τι πρέπει να προσέχεις στη προπόνηση σου αν είσαι άνω των 45 χρονών
Το ότι πέρασες τα 45 ή και τα 50 χρόνια δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις να γυμνάζεσαι, το αντίθετο μάλιστα. Πρέπει να συνεχίσεις αλλά πλέον να προσαρμόσεις το πρόγραμμα σου γιατί απλά δεν είναι 25 ή 30 χρονών.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε ποια είναι η καλύτερη ώρα για να τρως το κύριο γεύμα της ημέρας
Η υπερβολική γυμναστική των ανδρών που έχουν πατήσει τα 45 εγκυμονεί κινδύνους, όπως υπερκόπωση, σοβαρούς τραυματισμούς ή ακόμη και μόνιμες βλάβες στο μυοσκελετικό τους σύστημα.
Δες τι πρέπει να κάνεις:
Καρδιαγγειακή άσκηση
Η καρδιά του προγράμματος γυμναστικής οποιουδήποτε άνδρα μετά τα 45 πρέπει να είναι η καρδιαγγειακή άσκηση. Στόχος πρέπει να είναι η αύξηση του καρδιακού ρυθμού για τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά. Να αποφύγουν το τρέξιμο που καταπονεί τους ασθενείς χόνδρους και να επιλέξουν αθλήματα λιγότερο «επώδυνα» για τον ανθρώπινο σκελετό, όπως η ήπια ποδηλασία και το κολύμπι. Η ήπια φυσική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, είναι εξίσου καλή, αν όχι καλύτερη από τις πιο έντονες ασκήσεις για τον έλεγχο ορισμένων δεικτών της καρδιολογικής υγείας.
Ασκήσεις μυϊκής αντοχής
Καθώς οι άνδρες μεγαλώνουν, σταδιακά χάνουν μυϊκή μάζα. Οι άνδρες άνω των 45 ετών μπορούν να αναστρέψουν αυτή τη διαδικασία υιοθετώντας μια θεραπευτική αγωγή ενδυνάμωσης. Η προπόνηση με βάρη, η χρήση μηχανημάτων αντίστασης αλλά και οι ασκήσεις στο έδαφος με όργανο το ίδιο σας το σώμα, βοηθούν να χτίσετε μύες, γεγονός που αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Το σώμα αντλεί περισσότερη ενέργεια προς τους μύες και έτσι καίτε περισσότερες θερμίδες. Στοχεύστε στο επάνω μέρος του σώματός σας με ασκήσεις για δικέφαλους, τρικέφαλους και θώρακα. Εστιάστε και στο κάτω μέρος του σώματός σας με squat (βαθύ κάθισμα) και προβολές. Γυμνάστε τον κορμό σας με κοιλιακούς.
Ασκήσεις ευλυγισίας
Το να έχει κάποιος καλή φυσική κατάσταση και δυνατούς μύες δεν συνεπάγεται πως θα έχει και ευλυγισία. Χρειάζεται να ενισχύσετε την ευελιξία σας, τεντώνοντας, κάμπτοντας και λιπαίνοντας τις αρθρώσεις σας, ώστε να διατηρήσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης καθώς μεγαλώνετε. Μετά από την αερόβια άσκηση είναι ώρα να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να κάνετε κάποιες στροφές προς τα εμπρός και τα πλάγια, αλλά και κάποια τεντώματα προς τα επάνω. Αν θέλετε να κάνετε πιο έντονη προπόνηση για να αποκτήσετε ευελιξία, εξετάστε την πιθανότητα να ασχοληθείτε με τη γιόγκα.
Οι πιο συχνοί τραυματισμοί από προπόνηση μετά τα 45:
Καρδιαναπνευστικό σύστημα-κυκλοφορικό σύστημα
Ωμοπλάτη (περιαθρίτιδες στη κλείδα, φλεγμονές ωμοπλάτης και τένοντες)
Ράχη (δισκοπάθειες)
Αγκώνες (επικονδυλίτιδες)
Αστραγάλοι (κακώσεις στις φτέρνες)
Γόνατα (κακώσεις μινίσκου, ρίξη συνδέμων)
Επίσης, όσοι άνδρες αυτής της ηλικίας αποφασίζουν να ξεκινήσουν ένα εντατικό πρόγραμμα άσκησης, χωρίς να γυμνάζόνταν παλαιότερα να αποφύγουν το τρέξιμο που καταπονεί τους ασθενείς χόνδρους και να επιλέξουν αθλήματα λιγότερο «επώδυνα» για τον ανθρώπινο σκελετό, όπως η ήπια ποδηλασία και το κολύμπι.
Τέλος, το σημαντικότερο όλων: πολυήμερο «διάλειμμα» έπειτα από μία σκληρή προπόνηση, ξεκούραση, καλό φαγητό και αρκετός ύπνος.
Πως θα προσαρμοστείς
Η άσκηση που γίνεται με σύστημα και καθοδήγηση από ειδικό είναι πάντα ασφαλής. Αν γυμνάζεστε μόνοι καλό θα ήταν να είστε σίγουροι για την κατάσταση της υγείας σας. Έτσι θα πρέπει να κάνετε κάποιο ετήσιο έλεγχο της υγείας σας σε παθολόγο ώστε να ελέγξετε την λειτουργία της καρδιάς σας και όχι μόνο! Για την αερόβια άσκηση πρέπει να μετράτε τους παλμούς σας ανάλογα με την ηλικία σας, τον στόχο σας και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Δηλαδή για να βελτιώσετε την υγεία σας πρέπει οι παλμοί σας να είναι μεταξύ 100 και 140 ανά λεπτό. Γενικά η αερόβια άσκηση που γίνεται 3-4 φορές την εβδομάδα είναι καλή για τον οργανισμό. Προσέξτε τον χώρο που γυμνάζεστε, τα παπούτσια που χρησιμοποιείτε και τις συνθήκες της άσκησης ( ήλιος, σκόνη, νέφος κτλ.) για να περιορίσετε την πιθανότητα ατυχημάτων, κακής φόρτισης των κάτω άκρων, αναπνευστικών δυσλειτουργιών, ζαλάδας κτλ. Δώστε έμφαση στην επαρκή ενυδάτωση ειδικά τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού! Τώρα όσον αφορά στην άσκηση με βάρη, απευθυνθείτε σε ειδικά εκπαιδευμένο γυμναστή ο οποίος θα σχεδιάσει το προσωπικό σας πρόγραμμα άσκησης.
