Το τρέξιμο στις σκάλες είναι που θα ανεβάσει την outdoor προπόνηση σου
Κορυφαίοι αθλητές ποδοσφαίρου, αντοχής αλλά και δυναμικών αθλημάτων χρησιμοποιούν το τρέξιμο στις σκάλες των σταδίων στην προπόνησή τους. Δεν είναι μια τυχαία επιλογή αλλά μια προπονητική που είναι πολύ αποτελεσματική.
Το τρέξιμο στις σκάλες είναι σαν να αυξάνεις τα κιλά στο γυμναστήριο. Τόσο το τρέξιμο όσο και το τρέξιμο σε σκάλες είναι σπουδαίες προπονήσεις. Το τρέξιμο στις σκάλες έχει αερόβια οφέλη και ενδυναμώνουν τις μυικές ομάδες των ποδιών και τους γλουτούς. Επιπλέον φτιάχνει μυς στο κάτω μέρος του σώματος και καίει θερμίδες.
Δες ποια είναι τα οφέλη:
Γυμνάζεσαι σε κάθετη κίνηση
Όταν περπατάς και τρέχεις, το σώμα σου κινείται οριζόντια. Με το τρέξιμο το σώμα παρουσιάζει μία ελαφρώς κάθετη κίνηση. Με το τρέξιμο στις σκάλες οι μυς αναγκάζονται να αντισταθούν στη βαρύτητα και να μετακινηθούν σε κατακόρυφο μοτίβο. Όταν μετακινείς το σώμα σου κάθετα, αυξάνεις τις απαιτήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Οι μύες των ποδιών αναγκάζουν να ανυψώνουν το σώμα λόγω της έλξης της βαρύτητας. Επιπλέον, οι μύες πρέπει να σταθεροποιηθούν και να εξισορροπήσουν, κάτι που γυμνάζει περισσότερο τους μυς του κάτω σώματος.
Καις περισσότερες θερμίδες
Όταν τρέχεις στις σκάλες καις διπλάσιο λίπος στο μισό χρόνο από ότι εάν έτρεχες σε επίπεδο τερέν. Ένα έντονο τρέξιμο στις σκάλες παράγει περισσότερα αερόβια οφέλη σε μικρότερο χρονικό διάστημα από το τρέξιμο ή το περπάτημα. Μισή ώρα τρέξιμο στις σκάλες καίει περίπου 500 θερμίδες. Το ανέβασμα 10 σκαλοπατιών είναι ισοδύναμο με 38 βήματα σε ισόπεδο έδαφος.
Έχει χαμηλότερη πρόσκρουση
Η υπερβολική πίεση που ασκείται σε μυς, αρθρώσεις, τένοντες, ακόμα και οστά, κατά το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει πλήθος τραυματισμών. Το τρέξιμο στις σκάλες πιέζει τα πόδια, τους αστραγάλους και τα γόνατα λιγότερο από το τρέξιμο σε τσιμέντο και άσφαλτο. Προσφέρει το πλεονέκτημα της χαμηλότερης πρόσκρουσης στο σώμα, ενώ παράλληλα αποκομίζει περισσότερα αερόβια οφέλη και οφέλη από το χτίσιμο των μυών.
Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, την αντοχή και την ενέργεια
Αυτή η πλειομετρική κίνηση ενισχύει τους μυς, την καρδιά και τους πνεύμονες βελτιώνοντας έτσι το τρέξιμό σου. Στοχεύει επίσης στους γλουτιαίους μυς και τους τετρακέφαλους. Με την ενίσχυση αυτών των μυών, αυξάνεις τη δύναμη και την αντοχή, απαραίτητες δεξιότητες για το τρέξιμο, τα οποία χρειάζεσαι για να διατηρήσεις τον ρυθμό στη διαδρομή καθώς τρέχεις. Επειδή οι σκάλες έχουν μεγαλύτερη κλίση από τους λόφους, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το ανέβασμα στις σκάλες επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό τόσο γρήγορα και σε κάνει να αναπνέεις γρηγορότερα λαμβάνοντας περισσότερο οξυγόνο. Αυτό με τη σειρά του βελτιώνει το VO2max σου – τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορείς να χρησιμοποιήσεις κατά την άσκηση. Έτσι εκπαιδεύει το σώμα σου να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο και να το μετατρέψει πιο γρήγορα σε ενέργεια. Αυξημένο VO2 max σημαίνει ότι μπορείς να τρέχεις περισσότερο, σε μεγαλύτερες διαδρομές.
Η επιτάχυνση στις σκάλες έχει μεγάλη εκρηκτική ισχύ, φτάνοντας γρήγορα το αναερόβιο κατώφλι, το σημείο όπου το σώμα σου δημιουργεί περισσότερο γαλακτικό οξύ από ό,τι μπορεί να επεξεργαστεί. Η προπόνηση πέρα από το αναερόβιο κατώφλι βελτιώνει το επίπεδο και αυξάνει τον ρυθμό. Το τρέξιμο στις σκάλες ανεβάζει το αναερόβιο κατώφλι ψηλά, ώστε να μπορείς να εκτελείς προσπάθειες πάνω από το 85% για πολύ ώρα, θέλει όμως ιδιαίτερη προσοχή όσον αφορά την αποκατάσταση όπου χωρίς τη συμβολή της, η υπερπροπόνηση είναι σίγουρη.
Τρέξε σε σκάλες για 10 λεπτά μετά από ένα long run για να βοηθήσεις το σώμα σου να χτίσει αντοχή και να μάθει να διαχειρίζεται την κόπωση.
Μειώνει το κίνδυνο τραυματισμών
Το ανέβασμα στις σκάλες σε αναγκάζει να χρησιμοποιήσεις σταθεροποιητικούς μυς, όπως ο μέσος γλουτιαίος, που παραμελούνται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πώς να ξεκινήσεις το τρέξιμο στις σκάλες
Οι ειδικοί συστήνουν να το ξεκινήσεις σταδιακά. Ξεκίνα με 10λεπτες προπονήσεις τρεις φορές την εβδομάδα και σταδιακά αύξησε τον χρόνο καθώς θα αυξάνεται η αντοχή σου. Όταν τρέχεις στις σκάλες για πρώτη φορά σκάλες δώσε προσοχή σε κάθε πόνο που μπορεί να νιώσεις στα γόνατα, την πλάτη, τους γοφούς ή τους αστραγάλους.
