10 ασκήσεις που επιβαρύνουν τη μέση σου και πώς να τις αλλάξεις
Αν δουλεύεις σε γραφείο ή είσαι επαγγελματίας οδηγός, κάτι που σημαίνει ότι κάθεσαι πολλές ώρες τότε πρέπει να προσέξεις τις ασκήσεις που κάνεις στο γυμναστήριο επειδή κάποιες επιβαρύνουν περισσότερο τη μέση σου.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αυτές είναι οι τροφές που περιέχουν φυσική πρωτεΐνη
Δεν υπάρχει επικίνδυνη άσκηση στο γυμναστήριο. Απλά επειδή κάθεσαι πολλές ώρες με αποτέλεσμα να επιβαρύνεται η μέση σου, τότε κάποιες ασκήσεις καλό θα είναι να τις αντικαταστήσεις ώστε να μην επιβαρύνεις περισσότερο τη μέση σου.
Δες ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις:
-
Ροκανίσματα
Τα ροκανίσματα είναι μια από τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις κοιλιακών ωστόσο ετέρου μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα λόγω υπέρχρησης σε περιοχές όπως η σπονδυλική στήλη και η μέση, ενώ ενισχύουν τη λάθος στάση σώματος που έχουν όλοι όσοι κάνουν καθιστική δουλειά.
Αντικατέστησε την άσκηση με σανίδα
-
Πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρες
Με τις πλάγιες κάμψεις δεν δουλεύεις κοιλιακούς αλλά απλά ασκείς φορτία στην σπονδυλική στήλη και στα «μαξιλαράκια» που δρουν ως αντικραδασμικοί μηχανισμοί σε αυτήν
Αντικατέστησε την άσκηση με πλάγια σανίδα.
-
Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
Οι απισθολαίμιες στη τροχαλία προκαλούν λάθος ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και απαιτούν κάμψη του κεφαλιού μπροστά, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις στην περιοχή του αυχένα και την ωμική ζώνη.
Αντικατέστησε την άσκηση με εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία.
-
Το μηχάνημα απαγωγών
Το πιο δημοφιλές μηχάνημα στα γυμναστήρια, ιδιαίτερα για τις γυναίκες, υποτίθεται ότι γυμνάζει τους απαγωγούς μυς στο εξωτερικό των μηρών. Όμως από καθιστή θέση οι συγκεκριμένοι μυς δεν γυμνάζονται τόσο, αλλά την περισσότερη δουλειά την κάνει μυς που λέγεται απιοειδής και ο οποίος αν το παρακάνετε μπορεί να… γκρινιάξει.
Αντικατέστησε την άσκηση με απαγωγές ποδιού από πλάγια θέση.
-
Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια
Αποτελούν εξαιρετική άσκηση για όλη την οπίσθια αλυσίδα, όμως εκτελούνται σε μεγάλο βαθμό λάθος και με τον καιρό (ή και άμεσα) μπορούν να προκαλέσουν ενοχλήσεις στη μέση σε αρκετούς ασκούμενους. Ιδιαίτερα η παραλλαγή τους με τεντωμένα πόδια.
Αντικατέστησε την άσκηση με Ρωμαϊκές Άρσεις με αλτήρες.
-
Πιέσεις ώμων
Οι πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι με μπάρα ή αλτήρες μπορούν να προκαλέσουν ενοχλήσεις. Ο λόγος είναι ότι μεγάλο ποσοστό ασκούμενων δεν έχει καλή κινητικότητα στους ώμους με αποτέλεσμα να μην πιέζει κάθετα το βάρος, αλλά ελαφρώς διαγώνια μπροστά.
Αντικατέστησε την άσκηση με πιέσεις με αλτήρες με ουδέτερη λαβή.
-
Βυθίσεις στο δίζυγο
Χρησιμοποιούνται για την εκγύμναση του στήθους και των τρικεφάλων, όμως και πάλι άτομα με μειωμένη κινητικότητα στους ώμους θα ταλαιπωρήσουν αρκετά την ωμική ζώνη και θα αυξήσουν τις πιθανότητες ενοχλήσεων στην περιοχή ή και τραυματισμού, μιας και κατά την κίνηση «σπάνε» τις ωμοπλάτες και σηκώνουν τους ώμους προς τα αυτιά.
Αντικατέστησε την άσκηση με παραδοσιακές εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία.
-
Υπερεκτάσεις ραχιαίων
Οι «ραχιαίοι» στο μηχάνημα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στην μέση, αφού κατά κύριο λόγο προκαλούν υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης. Πολλοί βάζουν και έξτρα κιλά, κάτι που αυξάνει ακόμα περισσότερο την επιβάρυνση στη μέση.
Αντικατέστησε με τα Bird Dogs τα οποία γυμνάζουν εξίσου καλά και τους σταθεροποιητές μυς της κοιλιακής χώρας.
-
Καθίσματα στο Smith
Το κακό με τα μηχανήματα είναι ότι δεν επιτρέπουν στον ασκούμενο να κινηθεί με βάση τις ανατομικές του ιδιαιτερότητες και τον τοποθετούν σε συγκεκριμένο «καλούπι». Τα καθίσματα στο Smith αποτελούν χαρακτηριστικό παράδειγμα μη φυσικής κίνησης του σώματος. Πολύς κόσμος αναγκάζεται να γείρει μπροστά τα γόνατα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις σε αυτά, ενώ σε αρκετές περιπτώσεις η συγκεκριμένη άσκηση βάζει μεγάλα φορτία στη περιοχή της μέσης.
Αντικατέστησε με ελεύθερα καθίσματα, αρχικά με το βάρος του σώματος ώστε να αποκτήσεις σωστή τεχνική και εν συνεχεία με την προσθήκη βάρους.
-
Kipping Pull-ups
Οι «κλεψιματικές» έλξεις στο μονόζυγο που έγιναν μόδα λόγω Crossfit είναι κάτι μεταξύ έλξεων και… σπαρταρίσματος. Η κίνηση προκαλεί σημαντική επιβάρυνση στους ώμους, τους τένοντες και τις αρθρώσεις. Αλλάζοντας την λαβή από ανοιχτή (παλάμες έξω), σε κλειστή (παλάμες κοιτούν η μία την άλλη) μειώνεις κάπως τον κίνδυνο, αλλά και πάλι η άσκηση θεωρείται επικίνδυνη για τους μη επαγγελματίες αθλητές.
Αντικατέστησε με τις κλασσικές έλξεις στο μονόζυγο, αν και αυτές είναι για προχωρημένους ασκούμενους ή την εναλλακτική της ανάστροφης κωπηλατικής.
