fbpx

3 απλές κινήσεις για να «ξυπνήσεις» τον μεταβολισμό σου

3 απλές κινήσεις για να «ξυπνήσεις» τον μεταβολισμό σου

Αν δεν φτάνεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα τότε το πρόβλημα εντοπίζεται στη ρύθμιση του μεταβολισμού σου και φυσικά πρέπει να τον ρυθμίσεις.

 

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Έτσι θα «ξυπνήσεις» τους μυς σου που …κοιμήθηκαν στις διακοπές!

 

Δες λοιπόν πως μπορείς να κάνεις τον μεταβολισμό σου να δουλέψει γρηγορότερα και έτσι να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα που θέλεις:

 

 

  1. Δώσε ένταση στη προπόνηση

Μια από τις πιο αποδοτικές μορφές άσκησης είναι η υψηλής έντασης, γνωστή και ως υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT). Το HIIT είναι όταν η άσκηση περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες περιόδους δραστηριότητας, όπως σπριντ ή γρήγορα push-ups. Αυτό αυξάνει πολύ τον μεταβολισμό, ακόμα και όταν η γυμναστική έχει τελειώσει.

 

  1. Κάνε δυναμική προπόνηση…

Ένας εξίσου καλός τρόπος για αν επιταχύνετε τον οργανισμό σας είναι να κάνετε δυναμική προπόνηση. Εκτός από το άμεσο αποτέλεσμα της ίδιας της άσκησης, οι ασκήσεις δύναμης προάγουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ο όγκος των μυών που έχετε σχετίζεται άμεσα με το μεταβολικό σας ρυθμό. Σε αντίθεση με τη λιπώδη μάζα, η μυϊκή μάζα αυξάνει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που «καίγονται» σε κατάσταση ηρεμίας.

Σύμφωνα με μια μελέτη, κάνοντας δυναμικές ασκήσεις για 11 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, υπάρχει περίπου 7,4% αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας μετά από μισό έτος. Αυτό σημαίνει ότι «καίγονται» 125 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

 

 

Η μεγαλύτερη ηλικία συχνά σχετίζεται με απώλεια μυϊκής μάζας και μείωση του μεταβολικού ρυθμού, όμως οι τακτικές ασκήσεις δύναμης μπορούν εν μέρει να αντισταθμίσουν αυτή την ανεπιθύμητη ενέργεια.

Ομοίως, μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων μια δίαιτα απώλειας βάρους συχνά έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας και μείωση του μεταβολικού ρυθμού.

Και πάλι, η δυναμωτική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αυτού του φαινομένου. Μια μελέτη υπέρβαρων γυναικών συμπέρανε πως η δυναμτική προπόνηση σε συνδυασμό με απέτρεψε την απώλεια μυών και μείωση του μεταβολικού ρυθμού, σε σχέση με τις γυναίκες που δεν έκαναν καθόλου άσκηση ή έκαναν μόνο αεροβική.

 

  1. Φάε περισσότερη πρωτεϊνούχα φαγητά

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για την απόκτηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η διαιτητική πρωτεΐνη έχει κι άλλα πολλά οφέλη. Όλα τα τρόφιμα οδηγούν σε μια προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, γνωστή ως θερμογένεση της τροφής(TEF). Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι πολύ πιο ισχυρό μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών παρά μετά την κατανάλωση υδατανθράκων ή λίπους.

 

 

Οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό 20- 30%, ενώ ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται 3-10% ή λιγότερο με την κατανάλωση υδατανθράκων και λίπους. Αυτή η αύξηση των θερμιδικών δαπανών μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους ή να αποτρέψει την ανάκτηση βάρους μετά από μια δίαιτα.