8 tips για να χτίσεις το μυώδες κορμί που θέλεις

8 tips για να χτίσεις το μυώδες κορμί που θέλεις

Αν είσαι από εκείνους που πιστεύουν ότι μέσα σε τρεις ή τέσσερις μήνες θα κάνεις το αγύμναστο κορμί σου τέλειο και μυώδες, τότε λυπούμαστε που θα σε προσγειώσουμε τη πραγματικότητα.

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον των ΗΠΑ  ένας νέος άντρας μέχρι 40 ετών αγύμναστος εντελώς χρειάζεται δύο χρόνια συστηματικής προπόνησης και διατροφής για να το πετύχει.

 

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Εκτίναξε την προπόνηση σου με ιμάντες σε ρυθμό HITT

 

Αντίθετα αν έχεις αθλητική υποδομή ο χρόνος να επανέλθουν οι μυς σου είναι πολύ μικρότερος και πέντε με έξι μήνες συστηματικής προπόνησης είναι αρκετοί.

Όπως και να έχει ακόμα και ένας εντελώς αγύμναστος άντρας μέσα στους πρώτους πέντε ή έξι μήνες θα δει την εμφανή διαφορά στο σώμα του, ενώ από τις δύο πρώτες βδομάδες θα αρχίσεις να καταλαβαίνεις τη διαφορά.

Είτε είσαι αγύμναστος, είτε έχεις την αθλητική υποδομή, τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσεις για να στρώσεις το σώμα σου είναι τα εξής:

 

1. Πρώτιστο η σωστή διατροφή

Μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο AmericanJournalofClinicalNutrition ανέφερε σημαντικά αποτελέσματα κάτω από τέσσερις εβδομάδες για όσους έκαναν διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε συνδυασμό με ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης. Οι ειδικοί συνιστούν να γυμνάζεσαι με μέτριας έντασης πρόγραμμα για τουλάχιστον τρεις έως έξι μήνες για να έχεις αποτελέσματα.

 

 

Ακολούθησε τις γενικές διατροφικές οδηγίες αλλά έχε υπόψη σου ότι το σώμα του κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό, οπότε κάτι που λειτουργεί για το σώμα του ενός δεν θα λειτουργήσει απαραίτητα για το σώμα του άλλου. Οι γενικές αρχές είναι ίδιες για όλους. Τις λεπτομέρειες στη διατροφή σου θα χρειαστεί να τις φέρεις στα μέτρα σου με λίγο πειραματισμό ή εάν απευθυνθείς σε διαιτολόγο.

 

 

2. Κάνε τακτικά γεύματα

Έτσι θα διατηρήσεις το μεταβολισμό σου ενεργό όλη την ημέρα, καθώς και τα επίπεδα της ινσουλίνης σταθερά. Είναι πολύ σημαντικό αυτό το βήμα εάν θέλεις να κάψεις λίπος και να φτιάξεις σώμα για παραλία. Τα μικρά συχνά γεύματα τροφοδοτούν τον μεταβολισμό σου και τον βοηθούν να κάψει εύκολα χωρίς να «μπουκώσει» το σύστημα.

 

 

3. Χρησιμοποίησε σωστά τους υδατάνθρακες

Κάθε γεύμα πρέπει να έχει σύνθετους υδατάνθρακες (δηλαδή καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, κ.λπ.), άπαχη πρωτεΐνη (όπως στήθος κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κρέας, αυγό, κ.λπ.), και υδατάνθρακες με φυτικές ίνες (π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα). Χρειάζεσαι τουλάχιστον 50-100 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα για να κάψει λίπος το σώμα σου αποτελεσματικά και σου παρέχουν τις ενεργειακές ανάγκες που χρειάζεται ο εγκέφαλός σου και το κεντρικό νευρικό. Ένας καλός γενικός κανόνας είναι ο εξής: φρόντισε να καταναλώνεις 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικής μάζας ανά ημέρα ως ελάχιστο.

 

 

4. Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα

Χρειάζεσαι λίπος στη διατροφή σου, επειδή το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και σε άλλες διαδικασίες του σώματός σου. Φρόντισε να καταναλώνεις τουλάχιστον 30-60 γραμμάρια καλά λιπαρά (π.χ. λιναρόσπορο, ιχθυέλαια, φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς – ιδιαίτερα τα αμύγδαλα και τα καρύδια, ελαιόλαδο, κ.λπ.) ανά ημέρα (αυτό μεταφράζεται σε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ή φυστικοβούτυρο) ή σε 15-30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης σου.

 

 

5. Κατανάλωσε αρκετή πρωτεΐνη

Κατανάλωνε επαρκή πρωτεΐνη, ώστε να αποφευχθεί η απώλεια μυικής μάζας και να διατηρηθεί η σχετικά υψηλή καύση. Ανάλογα με το επίπεδο της δραστηριότητας συνιστάται να καταναλώνεις μεταξύ 0,8 με 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

 

 

6. Προτίμησε τη διαλειμματική προπόνηση

Γίνεται πολλή συζήτηση (και υπάρχει αντιπαράθεση) σχετικά με το θέμα της αερόβιας άσκησης όταν εσύ προσπαθείς για μυϊκή ανάπτυξη και όγκο. Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί η αερόβια προπόνηση μπορεί να προσφέρει όφελος σε όσους θέλουν να γίνουν μυϊκά μεγαλύτεροι και δυνατότεροι. Όχι μόνο βελτιώνεται το καρδιαγγειακό βελτιώνοντας και την ποιότητα της προπόνησης, αλλά σου επιτρέπει να τρως περισσότερες θερμίδες και να είσαι σε φόρμα. Κάνε spintallout για ένα λεπτό και στη συνέχεια μείωσε την ένταση για δύο λεπτά. Κάνε το αυτό για τριάντα λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.

 

 

7. Κάνε συνδυαστικές ασκήσεις

Προτίμησε συνδυαστικές ασκήσεις και λιγότερες ασκήσεις απομόνωσης. Η επιλογή των ασκήσεων που απευθύνονται σε διαφορετικές ομάδες μυών σού δίνει τη δυνατότητα να απασχολείς περισσότερο τους μυς ταυτόχρονα ,χωρίς να τους εξαντλείς πάρα πολύ γρήγορα. Με αυτό τον τρόπο, όχι μόνο θα έχεις περισσότερη ενέργεια για την προπόνηση, αλλά δουλεύοντας περισσότερο τους μυς, οι ορμόνες που θα απελευθερώνονται κατά την άσκηση θα συμβάλλουν στην καύση περισσότερων θερμίδων.

 

 

8. Κάνε και ασκήσεις με το δικό σου βάρος!

Το να γίνεις bodybuilder είναι πραγματικά πολύ δύσκολο και χρονοβόρο: απαιτεί ειδική διατροφή και άρση βαρών μεταξύ άλλων. Έτσι, εάν σκέφτεσαι ότι θα σηκώσεις μερικά βάρη για να τονώσεις τους μυς δεν θα τα καταφέρεις τόσο εύκολα. Κάνε ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου: χτίζουν μυϊκή μάζα, βελτιώνουν το μεταβολισμό, καίνε θερμίδες και επιταχύνουν την απώλεια βάρους.