#23042019

#23042019

• Για να χτίσεις αυτή την αντοχή, θα πρέπει να διατηρείς την ταχύτητά σου για μεγαλύτερες αποστάσεις και να έχεις λιγότερο χρόνο ξεκούρασης απ’ ό,τι στις συνηθισμένες προπονήσεις ταχύτητας, θα δουλεύεις όμως στο 80% της μέγιστης έντασής σου αντί για το 90%. Και σ’ αυτή την ένταση δε θα μπορείς να συντηρήσεις συζήτηση, αλλά και δε θα λαχανιάζεις.
• Θες μία 15λεπτη προπόνηση που θα σου δώσει τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα; Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις κυκλικά, όπως λέει ο δημιουργός της, Martin Rooney, personal trainer και συγγραφέας του Ultimate Warrior Workouts και γύμνασε 300 μύες από όλο το σώμα σου με μόλις τρεις κινήσεις. Κάνε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και συμπλήρωσε όσα σετ μπορείς σε 15 λεπτά. Κάνε ένα σύντομο διάλειμμα όταν χρειάζεται και συνέχισε τις ασκήσεις μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση, αύξησε τις επαναλήψεις ή μείωσε τον χρόνο του διαλείμματος.
• Όταν το τρέξιμο προηγείται τότε το όφελος επικεντρώνεται περισσότερο στη βελτίωση της αντοχής καθώς υπό αυτές τις συνθήκες το σώμα είναι ξεκούραστο και οι ενεργειακές αποθήκες γεμάτες με αποτέλεσμα ο οργανισμός να αποδίδει καλύτερα και να πραγματοποιούνται πιο γρήγορα κι εύκολα αερόβιες προσαρμογές. Φυσικά στη συνέχεια η απόδοση στα βάρη θα είναι και μειωμένη και πιθανόν λιγότερο αποτελεσματική. Αν μάλιστα το τρέξιμο είναι μεγάλης διάρκειας ή έντασης θα πρέπει οι ασκήσεις με τα βάρη να γίνουν με προσοχή και χωρίς πολλή επιβάρυνση.
• Με ποια ένταση θα ασκηθείς; Η καύση λίπους μερικές φορές παίρνει επικές διαστάσεις με πολύ υψηλές εντάσεις και ειδικές δίαιτες. Μπορεί π.χ. να κάνεις αερόβια περισσότερο από μία ώρα, κάθε μέρα και να αναρωτιέσαι γιατί δεν έχεις χάσει λίπος. Ή να προπονείσαι σαν τρελός λες και πρόκειται να ενταχτείς αύριο κιόλας στα ΛΟΚ, με εξαντλητικές προπονήσεις και δίαιτες πείνας. Ή να το έχεις ρίξει στην HIIT, η οποία κάνει όλη τη βρωμοδουλειά (δηλαδή την καλύτερη λιποδιάλυση) αλλά δεν είναι για όλους και επίσης χρησιμοποιεί αποκλειστικά τη γλυκόζη ως καύσιμο. Εάν δεν καταναλώσεις κάποιους υδατάνθρακες πριν από την HIIT, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην μπορείς να ανταποκριθείς στην υψηλή της ένταση.
• Οι καλύτερες αερόβιες ασκήσεις για να κάψεις λίπος σε μέτρια ένταση είναι το στατικό ποδήλατο, το γρήγορο περπάτημα και το stepper. Το τρέξιμο το πρωί θα κάψει περισσότερο μυ αν δεν φας. Έτσι, εάν μπορείς να ξυπνήσεις πριν από 7 π.μ. και να κάνεις αερόβια προπόνηση για 45 λεπτά μέτριας έντασης τρεις φορές την εβδομάδα, θα είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα χάσεις βάρος. Αλλά αν θέλεις να τρέξεις θα πρέπει να έχεις φάει κάτι για να έχεις περισσότερες δυνάμεις και να αποδόσεις στην προπόνησή σου. Πιες νερό μόλις ξυπνήσεις, φάε μισή μπανάνα ή μία χούφτα καρύδια ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος και είσαι έτοιμος να βγεις στον δρόμο. Αν δεν το κάνεις στο μεσοδιάστημα, ελαττώνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το στομάχι σου γουργουρίζει από την πείνα, κι όταν τελικά γυρίσεις σπίτι για πρωινό τρως πολύ περισσότερο απ’ όσο εάν δεν είχες προπονηθεί νηστικός.