Έτσι θα ανακουφίσεις γρήγορα τους πονεμένους σου μυς
Αν έχεις ανεβάσει ρυθμούς στην προπόνηση τότε ίσως να πονούν οι μυς σου και αυτό μπορεί αν είναι φυσιολογικό μέχρι ενός σημείου, όμως είναι ενοχλητικό και δυσχεραίνει την υπόλοιπη μέρα σου.
«Ο πόνος που σχετίζεται με τη φυσική κατάσταση των μυών είναι τόσο συνηθισμένος που έχει και όνομα, επιβράδυνση του μυϊκού πόνου ή DOMs» λέει η Samantha Clayton, προσωπική εκπαιδευτής ACE και AFAA, Ολυμπιακή σπρίντερ και προπονητής σπριντ γυναικών στο Πανεπιστήμιο Pepperdine στο Malibu της Καλιφόρνια.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 5 σημαντικά λάθη που κάνουν πολλοί στις πιέσεις πάγκου
«Το DOMS εμφανίζεται σε μια ή δύο μέρες μετά από μια επίπονη ρουτίνα γυμναστικής και προκαλείται από μικροσκοπικά δάκρυα μέσα στον μυϊκό ιστό που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης.Αυτή η γλυκόπικρη υπενθύμιση του πόσο σκληρά ωθήσατε τον εαυτό σας εξυπηρετεί έναν βιολογικό σκοπό κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης από την άσκηση. Το σώμα σας αποκρίνεται με πόνο, ώστε να μην αθλείστε υπερβολικά, ενώ θεραπεύεται» εξηγεί η Clayton.
Ο πόνος εμφανίζεται συνήθως αν έχεις αλλάξει δραστικά τη ρουτίνα της προπόνησης ή την ένταση.
Επειδή καλύτερη είναι η πρόληψη από τη θεραπεία δες πως μπορείς να προλάβεις τους πόνους των μυών όσο δύσκολο πρόγραμμα και αν κάνεις:
-
Τεντώσου
«Πριν από την προπόνηση, μια εκτεταμένη ρουτίνα προθέρμανσης και τεντώματος θα προετοιμάσει πλήρως το σώμα για άσκηση και θα μειώσει τα αποτελέσματα του DOMs» λέει η Clayton. «Εκτέλεσε απαλά δυναμικά τεντώματα πριν από τη γυμναστική σας και συνέχισε με στατικά τεντώματα .
-
Κάνε καλό ζέσταμα
«Βλέπω τόσους πολλούς ανθρώπους που αρπάζουν κατευθείαν τα βάρη όταν φτάνουν στο γυμναστήριοχωρίς προετοιμασία. Έτσι επιβαρύνουν τους μυς και αυξάνουν τις πιθανότητες να πάθουν σοβαρά DOMS» λέει η Clayton και συμβουλεύει: «Κάνε ασκήσεις ζεστάματος, άλματα ή σχοινάκι για αν προετοιμάσεις τους μυς σου».
-
Ενυδατώσου
“Η ενυδάτωση είναι σημαντική πριν και καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας για να αποφευχθούν οι κράμπες και να μειωθεί η φλεγμονή μετά την άσκηση» εξηγεί η Sara Edwards, MD, ιατρός χειρουργός ορθοπεδικών και αθλητικών θεραπειών στο νοσοκομείο Northwestern Memorial και βοηθός καθηγητής ορθοπεδικής χειρουργικής στο Northwestern Feinberg School of Medicine στο Σικάγο. Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους γυμναστές.
-
Κάνε σωστά τις ασκήσεις
«Εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις θα αποφύγεις τα DOMS», λέει η Clayton. «Επέλεξε βάρη που μπορείς να σηκώσεις και μην καταπονείς τον εαυτό σου με πολύ περισσότερα»
Αν όμως και πονάς μετά τη προπόνηση σημαίνει ότι κάτι δεν έγινε σωστά. Δες τι κάνεις για να ανακουφίσεις τους πονεμένους μυς σου:
-
Μπες στο κρύο νερό ή στον …πάγο!
Πριν το ζεστό μπάνιο κάνε ντουζ με κρύο νερό! λέει η Clayton τονίζοντας ότι έχει διαπιστωθεί πως το κρύο νερό μειώνει σημαντικά τον πόνο των μυών.
-
Βάλε θερμοφόρα αλλά πολύ μετά την προπόνηση
Λίγες ώρες μετά από μια έντονη γυμναστική βάλε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή άλλη πηγή θερμότητας. «Η στεγανότητα των μυών αποτελεί αιτία αυξημένου πόνου για πολλούς ανθρώπους και η τόνωση της ροής του αίματος και η χαλάρωση των επώδυνων μυών με θερμότητα μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας επούλωσης”, λέει η Clayton.
-
Κάνε μόνος σου μασάζ στους μυς
Το μασάζ είναι μια εξαιρετική θεραπεία για τους πονεμένους μύες,” λέει η Clayton. Προσθέτει, μάλιστα, ότι αν ο πόνος στους μύες σας είναι πραγματικά επώδυνος μετά από μια σκληρή προπόνηση, η σκέψη κάποιος να σας αγγίζει μπορεί να σας κάνει να φωνάξετε. “Εάν συμβαίνει αυτό, το αυτο-μασάζ μπορεί να είναι μια καλύτερη ανακούφιση των μυών, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την πίεση”, λέει. “Αυτές οι τεχνικές θα χαλαρώσουν τους πονεμένους μύες και θα τους τεντώσουν για να ανακουφίσουν την ένταση”.
-
Συνέχισε την προπόνηση
Ακόμα και να πονάς την επόμενη πάνε για προπόνηση λέει ο Michael Terry, MD, ειδικός ορθοπεδικού χειρουργού και αθλητικής ιατρικής στο Νοσοκομείο Northwestern Memorial, αναπληρωτής καθηγητής στη Σχολή Ιατρικής του Feinberg και γιατρός της ομάδας για το Northwestern University athletics στο Σικάγο.
