Δες πως μπορείς να αποφύγεις τους τραυματισμούς της προπόνησης στο σπίτι ή έξω
Η αλλαγή του τρόπου προπόνησης από το γυμναστήριο στο σπίτι ή έξω, μπορεί να σου προκαλέσει διάφορους μυϊκούς πόνους που θα φύγουν εύκολα με διατάσεις, όμως μπορεί να τραυματιστείς, επειδή απλά είχες συνηθίζει στο ελεγχόμενο περιβάλλον του γυμναστηρίου.
Έτσι συχνά υπάρχουν τραβηγμένοι μυς και αρθρώσεις τραυματισμένες και αυτά συμβαίνουν κυρίως εξ αιτίας της βιασύνης σε μια προσπάθεια νοιώσεις πιο γρήγορα το «κάψιμο».
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αν γνωρίζεις τις βασικές διατάσεις μάθε και αυτές και κάνε το καλύτερο stretching
Όμως ακόμα και να μην βιάζεσαι μπορεί να χτυπήσεις για παράδειγμα στο τρέξιμο έξω, αν είχες συνηθίσει να τρέχεις μόνο στον διάδρομο του γυμναστηρίου.
Το πρώτιστο είναι να μην βιάζεσαι και να κάνεις μελετημένες κινήσεις. Θα αυξάνεις ρυθμούς σταδιακά όσο συνηθίζεις!
Δες πως θα αντιμετωπίσεις τους πιο συχνούς τραυματισμούς:
Πόνος στην πλάτη
Οι τραυματισμοί στην πλάτη συχνά οφείλονται στη ζωή εκτός γυμναστηρίου, δηλαδή στην καθιστική ζωή και στη λανθασμένη στάση σώματος. Αυτός ο συχνός τραυματισμός οφείλεται συνήθως στην εκτέλεση νέων κινήσεων ή στην επαναλαμβανόμενη ανύψωση με ακατάλληλη φόρμα. Οι ενοχλήσεις επίσης γίνονται εντονότερες κατά την εκτέλεση των κοιλιακών.
Τι να κάνεις: Βάλε στην προπόνησή σου ένα σετ με ασκήσεις ραχιαίων για κάθε σετ κοιλιακών για ισορροπία. Επίσης, αν σηκώνεις βάρη, θυμήσου να κρατάς τον πυρήνα σου σφιγμένο και να σηκώνεις με στήριγμα τα πόδια. Τα πόδια είναι πολύ πιο δυνατά από τους μυς της μέσης και της πλάτης, οπότε εκμεταλλευύσου αυτή τη δύναμη υπέρ σου.
Θλάση οπίσθιων μηριαίων
Τραυματισμοί σε αυτόν τον μυ, που βρίσκεται στο πίσω μέρος του μηρού, προκαλούνται συνήθως από γρήγορες, ξαφνικές κινήσεις, από την απουσία προθέρμανσης πριν το τρέξιμο, κάποιες μυϊκές ανισορροπίες που συνήθως προϋπάρχουν και την έλλειψη κινητικότητας. Όλα αυτά συμβάλλουν στο να συμβούν τραυματισμοί στους οπίσθιους μηριαίους, με συχνότερο τον μηριαίο δικέφαλο.
Τι να κάνεις: Όταν πονάει ο δικέφαλος ή οι οπίσθιοι μηριαίοι αυτό σημαίνει ότι το σώμα ου έχει ανάγκη από διατάσεις και ενδυνάμωση, τα οποία πρέπει να εντάξεις στην προπόνησή σου. Ακόμα και σε περιπτώσεις που δεν σε πονάει τίποτα, αν δεν μπορείς να ακουμπήσεις τα δάχτυλα του ποδιού σου ή τις κνήμες σου, αυτό είναι μια ένδειξη ότι έχεις σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους. Απόφυγε τους τραυματισμούς επιβραδύνοντας τις κινήσεις σου, επιλέγοντας πιο ελεγχόμενες ασκήσεις.
Τράβηγμα στους προσαγωγούς
Η καθημερινότητα κάνει τους εσωτερικούς μυς του μηρού άκαμπτους και αδύναμους. Και η γυμναστική στο σπίτι όταν γίνεται χωρίς προθέρμανση μπορεί να τους τραυματίσει.
Τι να κάνεις: Όταν γυμνάζεσαι σπίτι χρειάζεται προσοχή στις ασκήσεις με ενεργοποίηση των προσαγωγών αλλά και καλή προετοιμασία-προθέρμανση των μυών αυτών για να δεχθούν τις επιβαρύνσεις. Οι θλάσεις στους προσαγωγούς είναι αρκετά επώδυνες.
Διάστρεμμα αστραγάλου
Το διάστρεμμα αστραγάλου είναι πολύ συχνό φαινόμενο σε όσους έχουν αποφασίσει να τρέξουν αυτό το διάστημα. Είναι το αποτέλεσμα τραυματισμού των συνδέσμων της ποδοκνημικής σαν συνέπεια ενός «γυρισμένου» αστραγάλου.
Τι να κάνεις: Για να το αποφύγεις φρόντισε να τρέχεις και να ασκείσαι σε ομοιόμορφες επιφάνειες, αποφεύγοντας ανώμαλους δρόμους και πάρκα και εννοείται ότι πρέπει να φοράς τα σωστά παπούτσια που θα σε στηρίξουν. Ωστόσο χρειάζεται να δώσεις ιδιαίτερη σημασία σε έναν γυρισμένο αστράγαλο γιατί ένα πολύ μικρό ποσοστό διαστρεμμάτων μπορεί να μετατραπεί σε χρόνιο πρόβλημα και να χρειαστεί να αντιμετωπιστεί αρθροσκοπικά.
Πόνος στον ώμο – περιορισμένη κίνηση
Ο πόνος στον ώμο είναι το τρίτο συνηθέστερο μυοσκελετικό σύμπτωμα και ένας συχνός τραυματισμός όταν κάνεις γυμναστική στο σπίτι. Παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση του πόνου μπορεί να είναι η εργασία με τα χέρια πάνω από το επίπεδο των ώμων, η μεταφορά φορτίων, η υπερβολική δραστηριότητα (υπέρχρηση), οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις των ώμων, η κακή στάση. Επίσης, τραυματισμοί στην περιοχή του ώμου συνήθως προκαλούνται από υπερβολικές εναέριες κινήσεις με κακή ή ακατάλληλη εκτέλεση.
Τι να κανεις: Για να αποφύγεις τον τραυματισμό καθώς και τον πόνο, το αίσθημα βάρους στο χέρι και τον περιορισμό της κίνησης του ώμου προσπάθησε να περιορίσεις όλες τις εναέριες δραστηριότητες και να κάνεις ταυτόχρονα περισσότερες ασκήσεις ώμων.
Τενοντίτιδα αχιλλείου τένοντα
Συνήθως εμφανίζεται με έντονο πόνο στο πίσω μέρος της πτέρνας. Οι περισσότεροι πονούν αλλά μπορεί να εμφανιστεί πρήξιμο και ευαισθησία σε αυτή την περιοχή. Η διάγνωση γίνεται κλινικά οπότε θα χρειαστεί να απευθυνθείς σε έναν γιατρό.
Τι να κάνεις: Συνήθως η θεραπεία περιλαμβάνει ειδικές ασκήσεις, κυρίως πλειομετρικές και διατάσεις. Πολύ συχνά, αυτές οι ασκήσεις απαιτούνται για αρκετούς μήνες για να έχουν τα βέλτιστα αποτελέσματα.
