Μάθε για την κατακράτηση υγρών, έχε υγεία και γραμμωμένους κοιλιακούς
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σε ποσοστό 60-70% από νερό, ανάλογα τον οργανισμό του κάθε ανθρώπου. Το νερό βρίσκεται τόσο μέσα στα κύτταρά μας όσο και έξω από αυτά. Ακόμα και το ίδιο το αίμα του ανθρώπου αποτελείται από νερό σε ποσοστό περίπου 78%. Η κατακράτηση νερού συμβαίνει όταν η περίσσεια υγρών συσσωρεύεται στο σώμα σας και είναι ένα πολύ συνηθισμένο ζήτημα υγείας το οποίο μπορεί να σας ταλαιπωρήσει σε καθημερινή βάση.
Ουσιαστικά η κατακράτηση είναι ένας μη ειδικός όρος που σημαίνει τη συσσώρευση περίσσειας υγρών στους ιστούς του σώματος, ιατρικά γνωστού ως οίδημα . Το οίδημα μπορεί να οφείλεται σε λόγους οι οποίοι συνήθως δεν είναι σοβαροί αλλά κάποιες φορές μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα σοβαρής ιατρικής κατάστασης όπως η νεφρική νόσος ή η καρδιακή ανεπάρκεια.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αυτά είναι τα τρόφιμα που «κρύβουν» τη ζάχαρη που θέλεις να αποφύγεις
Συνήθως, η κατακράτηση υγρών μπορεί να σας κάνει να νιώσετε βαρύτεροι από το κανονικό σας έως και 3 ολόκληρα κιλά, να σας προκαλέσει φούσκωμα, πρήξιμο και να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο ευκίνητοι και ενεργοί με άμεση επίπτωση στην ψυχολογία σας. Η κατάσταση αυτή συμβαίνει στο κυκλοφορικό σύστημα ή στους ιστούς και τις κοιλότητες. Μπορεί να προκαλέσει οίδημα στα χέρια, τα πόδια, τους αστραγάλους και πρήξιμο στην κοιλιά.
Πώς εκδηλώνεται η κατακράτηση υγρών σε κάθε περίπτωση:
Τριχοειδή αγγεία:
Ένα υγρό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και οξυγόνο περνά συνεχώς από μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία στους περιβάλλοντες ιστούς. Αυτό το υγρό είναι γνωστό ως διάμεσο υγρό. Το ενδιάμεσο υγρό θρέφει τα κύτταρα και τελικά επιστρέφει στα τριχοειδή αγγεία. Η κατακράτηση νερού μπορεί να συμβεί αν αλλάξει η πίεση μέσα στα τριχοειδή αγγεία. Η κατακράτηση νερού είναι επίσης δυνατή εάν τα τριχοειδή τοιχώματα είναι πολύ διαρρέοντα. Εάν κάτι πάει στραβά με την πίεση ή ο τοίχος γίνεται πολύ διαρρεύσιμος, η περίσσεια υγρού θα απελευθερωθεί στους χώρους μεταξύ των κυψελών. Εάν απελευθερωθεί πάρα πολύ υγρό, περισσότερα από αυτά θα παραμείνουν στους ιστούς, αντί να επιστρέψουν στα τριχοειδή αγγεία, οδηγώντας σε διόγκωση και κατακράτηση νερού.
Το λεμφικό σύστημα:
Το λεμφικό σύστημα αποστραγγίζει ένα υγρό που ονομάζεται λέμφωμα από τους ιστούς και το αδειάζει πίσω στην κυκλοφορία του αίματος. Ωστόσο, εάν απελευθερωθεί πάρα πολύ υγρό στην πρώτη θέση, το λεμφικό σύστημα μπορεί να κατακλυστεί. Δεν είναι σε θέση να επιστρέψει το υγρό αρκετά γρήγορα, και αυτό συσσωρεύεται γύρω από τους ιστούς. Μερικές φορές, εάν το λεμφικό σύστημα είναι συμφορημένο, ο ρυθμός με τον οποίο επιστρέφει το υγρό στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να αλλάξει. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να παραμείνει υγρός στους ιστούς, προκαλώντας διόγκωση σε διάφορα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς, των αστραγάλων, των ποδιών και των άκρων.
Η καρδιά:
Η κανονική πίεση μέσα στα αιμοφόρα αγγεία διατηρείται εν μέρει από τη δύναμη άντλησης της καρδιάς. Ωστόσο, αν η καρδιά αρχίσει να υπολειτουργεί, θα υπάρξει μια αλλαγή στην αρτηριακή πίεση, η οποία συχνά έχει ως αποτέλεσμα σοβαρή κατακράτηση νερού. Συνήθως, τα πόδια, τα χέρια και οι αστράγαλοι θα διογκωθούν. Το υγρό θα μαζευτεί επίσης στους πνεύμονες, προκαλώντας στον ασθενή μακροχρόνιο βήχα ή δυσκολίες στην αναπνοή.
Τα νεφρά:
Το αίμα φιλτράρεται μέσω των νεφρών. Τα απόβλητα, τα υγρά και άλλες ουσίες εξάγονται και διασχίζουν μικροσκοπικά σωληνάρια. Από εκεί, το αίμα αναρροφά οτιδήποτε το σώμα μπορεί να επαναχρησιμοποιηθεί. Τα απορρίμματα εκκρίνονται στα ούρα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα νεφρά μπορούν να εξαλείψουν όλα τα απόβλητα που παράγει το σώμα. Ωστόσο, εάν επηρεάζεται η ροή αίματος στα νεφρά, μπορεί να προκύψουν προβλήματα. Για παράδειγμα, σε νεφρική ανεπάρκεια, το απόβλητο υλικό, συμπεριλαμβανομένων των υγρών, δεν μπορεί να απομακρυνθεί σωστά από το σώμα, με αποτέλεσμα την κατακράτηση υγρών.
Καθιστική ζωή:
Η άσκηση βοηθά τις φλέβες των ποδιών να επιστρέψουν αίμα στην καρδιά. Εάν το αίμα δεν κυκλοφορεί αρκετά συχνά, θα αρχίσει να συσσωρεύεται στα πόδια, προκαλώντας μεγαλύτερη πίεση στα τριχοειδή αγγεία. Αυτή η υψηλότερη πίεση σημαίνει ότι το υγρό θα αφήσει τα τριχοειδή αγγεία με ταχύτερο ρυθμό. Η αυξημένη πίεση κάνει επίσης πιο δύσκολο για τα υγρά να επιστρέψουν αργότερα. Η άσκηση είναι απαραίτητη για να τονώσει το λεμφικό σύστημα για να εκτελέσει τη λειτουργία του για τη ρύθμιση της υπερχείλισης, φέρνοντας τα υγρά πίσω στην κυκλοφορία του αίματος με ρυθμούς που μπορούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα του σώματος. Πολύ μακρές περίοδοι σωματικής αδράνειας, όπως μια πτήση μακράς διαδρομής, αυξάνουν τον κίνδυνο κατακράτησης νερού.
Πρωτεΐνη:
Οι άνθρωποι απαιτούν ένα ορισμένο επίπεδο πρωτεϊνών για αποτελεσματική ισορροπία νερού στο σώμα. Ένα άτομο με σοβαρή ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να δυσκολευτεί να πάρει το νερό από τους ιστούς πίσω στα τριχοειδή αγγεία. Η πρησμένη κοιλία των ανθρώπων που ζουν στις τριτοκοσμικές χώρες προκαλείται κυρίως από την έλλειψη πρωτεϊνών στη διατροφή τους.
Ισταμίνη:
Όταν υπάρχει φλεγμονή στο σώμα, απελευθερώνεται ισταμίνη. Η ισταμίνη προκαλεί τη διεύρυνση των κενών μεταξύ των κυττάρων των τριχοειδών τοιχωμάτων, καθιστώντας τα πιο διαπερατά. Ο στόχος είναι να καταστεί ευκολότερο για τα λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν τη μόλυνση να φτάσουν γρήγορα στο σημείο της φλεγμονής. Ωστόσο, εάν η φλεγμονή παραμείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα, η κατακράτηση νερού μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα.
Εγκυμοσύνη:
Το βάρος της μήτρας στις κύριες φλέβες της λεκάνης μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση υγρού στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε και γενικά να λύνεται το πρόβλημα μετά το γέννηση του μωρού.
Τα συμπτώματα κατακράτησης υγρών μπορεί να είναι κάποια από τα παρακάτω:
Φούσκωμα, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή.
Πρησμένα πόδια, χέρια και αστράγαλοι (γενικά πρήξιμο των άκρων)
Πρήξιμο της κοιλιάς, του προσώπου και των γοφών
Δύσκαμπτες αρθρώσεις
Διακυμάνσεις βάρους (αύξηση βάρους έως και 3 κιλά)
Εσοχές στο δέρμα, παρόμοιες με αυτές που βλέπετε στα δάχτυλά σας όταν έχετε βρεθεί στο μπάνιο ή το ντους για μεγάλο χρονικό διάστημα
Τι προκαλεί κατακράτηση υγρών;
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορεί να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών στο σώμα, όπως:
Πτήσεις με αεροπλάνο: Οι αλλαγές στην πίεση της καμπίνας και το γεγονός ότι παραμένετε καθιστοί για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσουν το σώμα σας να κατακρατήσει υγρά.
Καθιστική ζωή: Το να παραμείνετε όρθιοι ή καθισμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα με λίγα λόγια μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών καθώς η βαρύτητα κρατά το αίμα στα κάτω άκρα. Είναι σημαντικό να κινήστε συχνά, να αθλείστε και να κρατάτε το σώμα σας ενεργό για να διατηρήσετε την καλή κυκλοφορία του αίματος.
Προεμμηνορυσιακό σύνδρομο και ορμονικές μεταβολές: Η κατακράτηση υγρών ταλαιπωρεί πολλές γυναίκες τις ημέρες που προηγούνται της περιόδου τους αλλά και κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας στο μέσον του κύκλου με αποτέλεσμα να υπάρχει πρήξιμο στην κοιλιά και πολλές φορές και στο στήθος.
Αυξημένη πρόσληψη αλατιού: Κατακράτηση υγρών με όλες τις συνέπειες που προαναφέραμε μπορεί να συμβεί στο σώμα σας με την πρόσληψη παραπάνω ποσότητας αλατιού στην διατροφή κάτι το οποίο μπορεί να συμβεί ακόμα και όταν τρώτε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και καταναλώνετε αναψυκτικά.
Φάρμακα: Ορισμένα φάρμακα ως παρενέργεια έχουν την κατακράτηση υγρών. Αυτά περιλαμβάνουν τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, τα φάρμακα που περιέχουν οιστρογόνα και οι βήτα αναστολείς, όπως είναι τα φάρμακα που λαμβάνονται κατά τη χημειοθεραπεία, κάποια παυσίπονα, φάρμακα για την αρτηριακή πίεση ή αντικαταθλιπτικά.
Πρόβλημα στην καρδιά: Μια αδύναμη καρδιά που δεν μπορεί να αντλήσει καλά το αίμα μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σοβαρή κατακράτηση υγρών. Εκτός από τα άκρα που μπορεί να πριστούν, στην περίπτωση αυτή συσσωρεύεται υγρό και στους πνεύμονες, με αποτέλεσμα να εκδηλώνεται βήχας και δύσπνοια.
Βαθιά φλεβική θρόμβωση (DVT): Οίδημα των ποδιών μπορεί να προκληθεί από την DVT, το οποίο είναι θρόμβος που δημιουργείται σε φλέβα.
Εγκυμοσύνη: Η μετατόπιση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και η πίεση που ασκεί η μήτρα στα αιμοφόρα αγγεία της λεκάνης προκαλεί συσσώρευση υγρών στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η κατακράτηση αυτή υποχωρεί μετά τον τοκετό.
Ασθένεια του θυρεοειδούς: Τα άτομα με διαταραχή του θυρεοειδούς αδένα εμφανίζουν συχνά κατακράτηση νερού.
Υποσιτισμός και κακή διατροφή: Μια κακή διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχει ως αποτέλεσμα χαμηλά επίπεδα λευκωματίνης, τα οποία μπορεί επίσης να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της κατακράτησης νερού.
Μπορεί η επίμονη κατακράτηση νερού να προκαλέσει επιπλοκές;
Η κατακράτηση υγρών επί μακρό χρονικό διάστημα μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα σοβαρής κατάστασης της υγείας όπως:
Βαθιά φλεβική θρόμβωση
Πνευμονικό οίδημα, ή συσσώρευση υγρών στους πνεύμονες
Ινομυώματα στις γυναίκες
Αν το σώμα σας δεν επιστρέψει φυσικά στην ισορροπημένη του κατάσταση, θα πρέπει να ζητήσετε ιατρική βοήθεια. Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει εάν χρειάζεστε κάποια αγωγή για να απαλλαγείτε από την κατακράτηση, όπως είναι πχ τα διουρητικά, κάποια ειδικά συμπληρώματα ή αντισυλληπτικά χάπια.
Τρόποι μείωσης της κατακράτησης:
Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλή σε πρόσληψη αλατιού.
Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου σε όχι περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα καθώς αυτά μπορούν να αυξήσουν την κατακράτηση υγρών. Περιορίστε το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, τα λουκάνικα, τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς, τα παστά ψάρια, τις κονσέρβες, τις έτοιμες σάλτσες και τα έτοιμα γεύματα. Η ποσότητα που θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά είναι μέχρι 5 κουταλάκια αλάτι ημερησίως με το φαγητό μας. Αν σκεφτούμε όμως πως όλα τα τρόφιμα που βρίσκουμε στο εμπόριο, από το ψωμί μέχρι και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα περιέχουν αλάτι, αντιλαμβανόμαστε ότι ξεπερνάμε κατά πολύ τις συστάσεις του οργανισμού υγείας. Επίσης, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι οι περισσότερες τροφές περιέχουν νάτριο από τη φύση τους, όπως για παράδειγμα το κρέας. Αυτές οι τροφές δεν χρειάζονται επιπλέον αλάτι για να καταναλωθούν. Προσπαθήστε λοιπόν να προσθέσετε μπαχαρικά αντί για αλάτι στο φαγητό σας, ξύδι, λεμόνι, βότανα και ζωμούς ώστε να το νοστιμέψετε. Η κατακράτηση από υψηλή πρόσληψη αλατιού συμβαίνει ιδιαίτερα εάν συνδυαστεί με χαμηλή πρόσληψη νερού και καθόλου σωματική άσκηση.
Προσθέστε τροφές πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο όπως είναι οι μπανάνες, το αβοκάντο, οι ντομάτες, οι γλυκοπατάτες και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, τα φασόλια, το γιαούρτι και τα γαλακτοκομικά, θα σας βοηθήσουν να εξισορροπήσετε τα επίπεδα νατρίου στο σώμα σας καθώς αυξάνουν την παραγωγή ούρων, βοηθώντας σας να μειώσετε το περιττό νερό. Καταναλώστε άφθονες σαλάτες με πράσινα λαχανικά μαζί με τα κύρια γεύματά σας και προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα μια μερίδα οσπρίου στο διαιτολόγιό σας!
Πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β-6
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Careing Sciences, η βιταμίνη Β-6 βοήθησε σημαντικά σε προεμμηνορροϊκά συμπτώματα όπως η κατακράτηση νερού.
Τρώτε την πρωτεΐνη σας.
Η πρωτεΐνη προσελκύει νερό και διατηρεί το σώμα σας ισορροπημένο. Μια ειδική πρωτεΐνη που ονομάζεται λευκωματίνη διατηρεί το υγρό στην κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει τη διαρροή του και την δημιουργία οιδήματος.
Ασκηθείτε τακτικά.
Οποιαδήποτε μορφή άσκησης παράγει ιδρώτα, κάτι που σημαίνει ότι θα χάσετε υγρά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα μετατρέπει το πολύ νερό σε μύες. Αυτό μειώνει το νερό που βρίσκεται έξω από τα κύτταρα και κατά συνέπεια μας κάνει να φαινόμαστε πιο σφιχτοί αφού μειώνει την υπερβολική κατακράτηση υγρών. Ωστόσο, θα πρέπει να μην αμελούμε να πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησής μας!
Αυξήστε την πρόσληψη υγρών και κυρίως πιείτε νερό!
Το νερό δεν προκαλεί σε καμία περίπτωση κατακράτηση υγρών και φούσκωμα. Αντίθετα συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία των νεφρών, στην άμεση αποβολή των τοξικών ουσιών του οργανισμού μέσω των ούρων καθώς επίσης και στην μεγαλύτερη αποβολή της περίσσειας νατρίου από τους νεφρούς. Ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός θα κάνει λιγότερη κατακράτηση υγρών. Το σώμα μας προσπαθεί να διατηρήσει μια υγιή ισορροπία υγρών, οπότε αν είναι συνεχώς αφυδατωμένο, έχει την τάση να κρατάει περισσότερο νερό σε μια προσπάθεια να αποτρέψει τα επίπεδα του νερού να πέσουν πολύ χαμηλά. Τα υγρά του σώματος μπορούν να αναπληρωθούν επίσης μέσω της τροφής. Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε νερό και θρεπτικές ουσίες. Νούμερο ένα φρούτο κατά της κατακράτησης υγρών είναι το καρπούζι. Το πεπόνι είναι ένα ακόμα αγαπημένο γλυκό φρούτο του καλοκαιριού γεμάτο νερό και θρεπτικά συστατικά. Τα 100 γραμμάρια πεπόνι αποδίδουν 34 θερμίδες και 90 γραμμάρια νερό. Αυτό σημαίνει ότι το 90% της περιεκτικότητας του πεπονιού είναι νερό!
Ζητήστε βοήθεια από το γιατρό σας εάν το πρόβλημά σας παραμένει.
Αυτός μπορεί να σας βοηθήσει συνταγογραφώντας σας κάποια φάρμακα που θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του προβλήματος.
Πρόληψη.
Είναι καλύτερο να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και να περιορίσετε τα τρόφιμα υψηλά σε νάτριο. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για αυτά που κάνετε και τρώτε όταν αισθάνεστε ότι έχετε κατακράτηση ώστε να εντοπίσετε τι φταίει (τις αιτίες). Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε τις κατάλληλες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να αποτρέψετε την δυσάρεστη αυτή κατάσταση που έρχεται ο οργανισμός σας.
Άρθρο του Απόστολου Α. Χρονόπουλου, κλινικός διαιτολόγος -διατροφολόγος
