Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την εβδομάδα προσαρμογής
Η επιστροφή στα βάρη χρειάζεται προσαρμογή. Περίπου τρείς μήνες αποχή και μπορεί ΄να έκανες προπόνηση σπίτι ή έξω, όμως τα βάρη είναι άλλου είδους προπόνηση που απαιτεί προσαρμογή.
Καλό είναι την πρώτη εβδομάδα, ίσως και τη δεύτερη να κάνεις μια ήπια προσαρμογή ανεβάζοντας σταδιακά από μικρά βάρη και δουλεύοντας όλες τις μυϊκές ομάδες με μια ή δύο διαφορετικές ασκήσεις κάθε μέρα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Έτσι θα γυμνάσεις όλες τις μυϊκές ομάδες σε μόλις 10 λεπτά!
Ασκήσεις υπάρχουν πολλές, όμως κάποιες είναι οι πιο ιδανικές για κάθε μυϊκή ομάδα και λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.
Αν θέλεις λοιπόν να πετύχεις την τέλεια προσαρμογή μάθε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την κάθε μυϊκή ομάδα και πέρασε τις όλες τουλάχιστον από μια φορά:
ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
Βυθίσεις σε δίζυγο με λαβή «V»
Pullover (Καθίστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με την μπάρα στο άνοιγμα των ώμων. Αφήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ελαφρώς λυγισμένα και εισπνεύστε βαθιά τεντώνοντας το στήθος σας όσο μπορείτε. Φέρτε την μπάρα μπροστά στο στήθος εκπνέοντας, με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα και τους αγκώνες ανοιχτούς. Μπορείτε και με αλτήρα.)
Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα ΕΖ (στραβόμπαρα)
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με κλειστή λαβή
Γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες
Εκτάσεις τρικεφάλων με τα δύο χέρια σε αλτήρα
ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
Μονόζυγο με κλειστή λαβή ‘’V’’
Μονόζυγο με ανάστροφη λαβή
Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα και ανάστροφη λαβή
Κωπηλατική με αλτήρες σε επικληνή πάγκο
Κωπηλατική με αλτήρα μονόπλευρα
Σταυρός-Τ bar
Άρση θανάτου με μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα και ανοιχτή λαβή
Κάμψεις με αλτήρες από όρθια θέση
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα και κλειστή λαβή
Κάμψεις σφυριά εναλλάξ από καθιστή θέση
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Κάμψεις αλτήρων με στροφή εναλλάξ
ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ
Προσθιολαίμιες στρατιωτικές πιέσεις από όρθια θέση,
Οπισθολαίμιες όρθιος
Πιέσεις με αλτήρες καθήμενος
Πιέσεις Arnold καθιστός
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες από καθιστή θέση
Προτάσεις με αλτήρες από όρθια θέση
Προτάσεις σε επικλινή με μπάρα
Οπίσθιες εκτάσεις δελτοειδών σε επικλινή πάγκο,
Οπίσθιες εκτάσεις σκυφτός
Όρθια κωπηλατική με ίσια μπάρα και κλειστή λαβή
Όρθια κωπηλατική αλτήρα
Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες
Οπίσθιες άρσεις ωμοπλάτης με μπάρα
ΠΟΔΙΑ
Βαθύ κάθισμα
Μπροστινό squat
Squat (κάθισμα) Jefferson
Βαθύ κάθισμα με αλτήρες
Hack squat (κάθισμα) με μπάρα
Κάθετες στατικές προβολές με μπάρα σε σκαλοπάτι
Περπατητές προβολές
Άρσεις θανάτου με τεντωμένα γόνατα και αλτήρες
Άσκηση καλημέρα
Υπερεκτάσεις
Καθιστές άρσεις κνημών
Όρθιες άρσεις κνημών
Άρσεις γαιδάρου
