Έτσι θα γυμνάσεις όλες τις μυϊκές ομάδες σε μόλις 10 λεπτά!
Αυτή η δεκάλεπτη προπόνηση δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε.
Γυμνάζει μεγάλες μυϊκές ομάδες με το βάρος του σώματός σου και ένα ρολόι. Η συνέπεια είναι το μυστικό για να έχεις τα οφέλη μιας τέτοιας προπόνησης. Αν κάνεις αυτή τη 10λεπτη προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα θα αυξήσεις τη δύναμή σου, αν την κάνεις 5-6 φορές την εβδομάδα θα παρατηρήσεις αλλαγή στο σώμα σου μέσα σε ένα μήνα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Έτσι θα κάνεις 30΄ cardio kickboxing και θα κάψεις
Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις σαν μια γρήγορη προπόνηση όταν δεν έχεις χρόνο ή ακόμα και ως κανονική προπόνηση για 5-6 φορές την εβδομάδα (απλώς προσπάθησε να μην είναι αυτή η μόνη σου προπόνηση).
Η δεκάλεπτη προπόνηση αποτελείται από 9 ασκήσεις που διαρκούν ένα λεπτό η καθεμία. Τα λίγα δευτερόλεπτα που αφιερώνεις για την ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων ολοκληρώνουν 10 λεπτά. Σε αυτό το πρόγραμμα, το οποίο είναι αερόβιο, θα δουλέψεις στήθος, χέρια, πόδια, πλάτη, γλουτούς, μέσο κορμό και κοιλιακούς.
Μπορείς να κάνεις αυτή την προπόνηση με τρεις τρόπους, ο τρόπος θα εξαρτηθεί από το εάν είσαι αρχάριος ή προχωρημένος και τη φυσική σου κατάσταση. Όλοι οι τρόποι χρησιμοποιούν ακριβώς τις ίδιες ασκήσεις, απλώς διαφορετική ένταση και ρυθμό:
-
Κανονικός ρυθμός
Κράτα έναν κανονικό, άνετο ρυθμό εάν θέλεις να εστιάσεις περισσότερο στην ανάπτυξη αντοχής, στον έλεγχο των κινήσεων και στην αναπνοή. Κάνε κάθε άσκηση για 50-60 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράσου για 10-30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση. Δεν χρειάζεται να μετρήσεις πόσες επαναλήψεις κάνεις, απλά επανάλαβε την άσκηση. Με αυτόν τον ρυθμό εστιάζεις στη φυσική κατάσταση και τον έλεγχο των κινήσεων, όχι στην προσπάθεια να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Εάν είναι η πρώτη φορά που κάνεις μια τέτοια προπόνηση ή οι ασκήσεις είναι καινούριες για εσένα, ο κανονικός ρυθμός θα σε βοηθήσει να εξοικειωθείς με αυτές.
-
HIIT
Η HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) συνδυάζει δύναμη και έλεγχο με ταχύτητα, καύση λίπους και αντοχή. Θα αυξήσει τον καρδιακό σου ρυθμό, θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα ενισχύσει την αερόβια ικανότητα, ενώ παράλληλα θα ενισχύσει τη δύναμή σου. Αν επιλέξεις να ακολουθήσεις αυτόν τον τρόπο χώρισε το λεπτό κάθε άσκησης σε τρία μέρη:
Τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα κάνε κάθε άσκηση με κανονικό ρυθμό.
Κάνε ένα διάλειμμα 5-10 δευτερολέπτων
Τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα κάνε την ίδια άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείς.
Προσπάθησε να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις εντός αυτών των τελευταίων 20 δευτερολέπτων (δεν χρειάζεται να μετρήσεις τις επαναλήψεις).
-
Hardcore HIIT
Ο ρυθμός εδώ είναι πολύ δυνατός και είναι ιδανικός εάν είσαι προχωρημένος και έχεις εμπειρία με τις ασκήσεις. Ο τρόπος είναι απλός: κάνε κάθε άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείς, όσο πιο εκρηκτικά μπορείς και κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε ένα λεπτό. Δεν επιτρέπονται διαλείμματα εντός του λεπτού ούτε διάλειμμα πάνω από 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Αυτός ο τρόπος είναι μόνο για έμπειρους αθλούμενους. Το να το δοκιμάσεις ενώ είσαι αρχάριος ο τραυματισμός είναι εγγυημένος, οπότε μην πιέζεις τον εαυτό σου. Εάν σου αρέσει αυτή η 10λεπτη προπόνηση, ξεκίνα με κανονικό ρυθμό και προχώρα σταδιακά μέχρι να φτάσεις σε αυτό το επίπεδο.
