Έτσι θα καταφέρεις να «στεγνώσεις» κάνοντας ποδήλατο
Μπορεί να έχουν περάσει χρόνια από την τελευταία φορά που έκανες ποδήλατο, αλλά είναι καιρός να ξανακάνεις. Η ποδηλασία είναι ένας εύκολος τρόπος να αδυνατίσεις, να βοηθήσεις το περιβάλλον και να γλιτώσεις χρήματα από τις μετακινήσεις σου.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Έτσι θα κάνεις την πιο δυνατή ανάβαση με το ποδήλατο σου!
Ξέρουμε ότι θέλεις να κάνεις ποδήλατο -σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, το 71% των ανθρώπων θα ήθελαν να κάνουν ποδήλατο περισσότερο- αλλά το γεγονός ότι δεν υπάρχει οργανωμένος ποδηλατόδρομος, η αγορά του εξοπλισμού αλλά και η εκμάθηση μπορεί να σε τρομάζουν. Σου δίνουμε πρόγραμμα για να κάψεις στο πεντάλ και ασκήσεις χωρίς ποδήλατο για να αποδόσεις τα μέγιστα. Το μόνο που χρειάζεται τώρα να κάνεις, είναι να «βάλεις μπρος».
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Οι σύντομες, υψηλής έντασης προπονήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές για την ενίσχυση της αντοχής όσο οι μεγάλες βόλτες με το ποδήλατο. Κάνε αυτή τη 35λεπτη προπόνηση για έξτρα καύσεις, 3 – 5 φορές την εβδομάδα
Ξεκίνα ζέσταμα (καθιστός) για 10 λεπτά σε μέτριο ρυθμό.
Ποδηλάτησε όρθια σε ανηφόρα (αύξησε την αντίσταση) για 2 λεπτά σε έντονο ρυθμό.
Καθιστός σε ευθεία (μείωσε την αντίσταση) για 2 λεπτά σε μέτριο ρυθμό.
Κάθισε, κάνε σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και πήγαινε χαλαρά για άλλα 30. Επανάλαβε 4 φορές.
Καθιστός σε ευθεία (μείωσε την αντίσταση) για 3 λεπτά σε μέτριο ρυθμό.
Ανηφόρα: κάνε 30 δευτερόλεπτα καθιστός και 30 δευτερόλεπτα όρθιος εναλλάξ. Αύξησε την κλίση κάθε φορά.
Κάθισε, κάνε σπριντ για 20 δευτερόλεπτα και πήγαινε χαλαρά για 40 δεύτερα. Επανάλαβε 3 φορές.
Χαλάρωσε για 3 λεπτά σε ήπιο ρυθμό.
Κάνε αυτές τις ασκήσεις
Αυτά οι ασκήσεις θα σε διευκολύνουν κατά την ποδηλασία, ενώ θα κάψεις μέχρι και 500 θερμίδες.
Άσκηση: Ποδηλατικό ροκάνισμα
Τι κάνει: Ασκεί τους κοιλιακούς
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία, ακριβώς πάνω από τους γοφούς. Κράτα μία μπάρα με τα χέρια σου, με τις παλάμες πάνω από τους ώμους, μισό μέτρο περίπου πιο ψηλά. Σήκωσε το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και τους αγκώνες. Τέντωσε το αριστερό πόδι έξω, σηκώνοντάς το 45 μοίρες πάνω από το έδαφος, καθώς τραβάς το δεξί γόνατο προς το στήθος και σπρώχνεις την αριστερή άκρη της μπάρας προς το δεξί πέλμα. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις 1 επανάληψη. Κάνε 10 επαναλήψεις.
Άσκηση: Κάθισμα με το ένα πόδι, με μπάρα
Τι κάνει: Ασκεί τα πόδια και τους γλουτούς
Στάσου όρθιος στηρίζοντας το βάρος σου στο δεξί πέλμα, ακουμπώντας τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού στο έδαφος. Κράτα μία μπάρα με το αριστερό χέρι, κάθετα προς το έδαφος, αρκετά εκατοστά μπροστά από το πέλμα. Κάνε κάθισμα ενώ τεντώνεις το αριστερό πόδι πίσω μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος, σήκωσε το δεξί χέρι μπροστά και κοίτα ευθεία. Χρησιμοποίησε την μπάρα για ισορροπία, αλλά προσπάθησε να μη στηρίζεται πάνω της. Σήκω και επανάλαβε. Κάνε 10 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
Ασκήσεις για κράμπες
Μόλις έκανες 30 χιλιόμετρα; Σίγουρα θα το νιώθεις στο στήθος και την πλάτη – τις περιοχές που καταπονούνται περισσότερο από την ποδηλασία. Εκτέλεσε αυτές τις ασκήσεις για να διώξεις την ένταση.
Άσκηση: Βαθιά προβολή
Τι κάνει: Διατάσσει τους καμπτήρες
Κάνε προβολή με το αριστερό πόδι και χαμήλωσε το δεξί γόνατο στο έδαφος. Σφίξε το δεξιό γλουτό και σπρώξε το γοφό μπροστά, σηκώνοντας ταυτόχρονα το στήθος, μέχρι να νιώσεις το τράβηγμα στην μπροστινή πλευρά του δεξιού γοφού. Μείνε εκεί για 30 δεύτερα, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
Άσκηση: Άρση μπάλας
Τι κάνει: Διατάσσει το στήθος
Κράτα μία μπάλα γυμναστικής πίσω από τους γοφούς και σήκωσε τα χέρια. Σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους για να νιώσεις το τράβηγμα στο στήθος. Μείνε για 5 δευτερόλεπτα, χαλάρωσε και επανάλαβε 10 φορές.
