Δεν «φουσκώνουν» τα μπράτσα σου; Μάθε το γιατί
Γυμνάζεσαι καιρό αλλά δεν βλέπεις προκοπή κι όταν κάποιος πιάσει τα μπράτσα σου για να διαπιστώσει τα αποτελέσματα του κόπου σου δεν τα λέει και Ποπάι. Η αλήθεια είναι ότι τα χέρια χρειάζονται δουλειά επειδή δεν χρησιμοποιούνται όπως τα πόδια. Μπορείς να έχεις γυμνασμένα και γραμμωμένα πόδια απλά τρέχοντας. Αλλά για να γυμνάσεις χέρια και μπράτσα χρειάζεσαι ένα καλό mix ασκήσεων με το βάρος του σώματός σου, με μπάρα, με αλτήρες, και με τροχαλία.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τελικά πρέπει να κάνεις τις ασκήσεις με κλειστά μάτια – Μάθε το γιατί!
Αν θέλεις να κάνεις γράμμωση στα μπράτσα σου, πρέπει πρώτα να κοιτάξεις φωτογραφίες του παπού σου. Είναι θέμα DNA η σωματοδομή του καθενός και η γράμμωση που θα κάνει. Αν επικεντρωθείς στο να χάσεις το περιττό βάρος και να κάψεις λίπος από τα χέρια θα έχεις κάνει ήδη το πρώτο βήμα για να ανατρέψεις την κληρονομικότητά σου. Σε αυτό θα σε βοηθήσει η άλιπη διατροφή με πρωτείνη και ένα πρόγραμμα άσκησης.
Χρειάζεται υπομονή. Οποιοδήποτε πρόγραμμα κάνεις κάτω από 8 βδομάδες είναι πολύ λίγο. Ανάλογα με την ηλικία σου, τη φυσική σου κατάσταση, την εμπειρία σου αλλά και τη διατροφή σου μπορεί να χρειαστείς περισσότερο από τρεις μήνες για να φτιάξεις μπράτσα.
Το μυστικό στο πρόγραμμα είναι να είναι σύντομο αλλά η έντασή του υψηλή. Κράτα το πρόγραμμά σου ευλαβικά, γύμναζε τα χέρια σου σε 2- 3 φορές την εβδομάδα κι όχι περισσότερο, άφησε να περάσουν 48 ώρες ενδιάμεσα για να αποφύγεις την υπερπροπόνηση (τις άλλες γύμνασε άλλα σημεία του σώματος) τρώγε σωστά και όλα τα άλλα είναι θέμα χρόνου.
Για να πετύχεις μεγαλύτερο όγκο εμπλούτισε την προπόνηση των χεριών σου με ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων και ακολούθησε την κυκλική μορφή προπόνησης. Σημαντικό ρόλο παίζει η σειρά των ασκήσεων που θα ακολουθήσεις. Πρώτα κάνεις σύνθετες ασκήσεις όπως βυθίσεις μετά κάνεις εκτάσεις με ελεύθερα βάρη και ολοκληρώνεις με απομονωτικές ασκήσεις ή ασκήσεις στην τροχαλία. Μίλα με το γυμναστή σου για να σχεδιάσει μαζί σου ένα πρόγραμμα σύμφωνα με τις δικές σου ανάγκες.
Σε ποιους μυς θα εστιάσεις
Δικέφαλοι: αποτελούνται από δύο «κεφάλια», εξωτερικό και εσωτερικό. Συμβάλλουν στην ελαστικότητα και την κίνηση του αγκώνα.
Τρικέφαλοι: αποτελούνται από τρία τμήματα: πλάγιο, μακρύ και μέσο.
Επίσης δώσε βάση και στους πήχεις. Μην τους αμελείς.
Ασκήσεις για τα χέρια
Αυτές οι ασκήσεις χτίζουν όγκο και δύναμη στους δικέφαλους και τρικέφαλους αλλά ενδυναμώνουν και τους πήχεις σου.
Push ups με κλειστά χέρια: Πάρε θέση για κάμψη, φέρε τις παλάμες σου τη μία δίπλα στην άλλη. Με αυτό τον τρόπο, οι τρικέφαλοι δέχονται τη μέγιστη επιβάρυνση και δουλεύουν περισσότερο αυτοί αντί για το στήθος. Κάνε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
Βυθίσεις σε δίζυγο: Πιάσου από τις μπάρες με όρθιο το σώμα. Βυθίσου λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι να σχηματίσουν γωνία (90 μοίρες). Πίεσε και έλα ξανά στην αρχική θέση. Κάνε 4 σετ των 10 επαναλήψεων και σταδιακά αύξησε τις επαναλήψεις.
Pullups με λαβή: Κρατήσου από τη μπάρα, με τις παλάμες σου να κοιτάνε προς το μέτωπό σου και κλειστή λαβή και τράβηξε το σώμα σου προς τα πάνω (το στήθος να οδηγεί την κίνηση). Κάνε 4 σετ των 5 επαναλήψεων. Σημαντικό είναι η σωστή αναπνοή: εισπνέεις κατά το κατέβασμα και εκπνέεις κατά το ανέβασμα.
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες: Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι χρησιμοποιώντας λαβή από κάτω (λαβή 2). Οι παλάμες σου να κοιτούν ευθεία και τα χέρια σου τεντωμένα στα πλαινά του σώματός σου. Κρατώντας σταθερούς τους βραχίονες, φέρε τους αλτήρες κοντά στους ώμους σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Σταδιακά αύξανε τα σετ και τις επαναλήψεις.
Ελξεις δικεφάλων σε τροχαλία: Βάλε ένα καλώδιο με δύο λαβές σε χαμηλή τροχαλία και στάσου όρθιος μπροστά από την τροχαλία. Πιάσε τις δύο λαβές με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη. Με τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά σου, φέρε τα χέρια σου κοντά στους ώμους. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Σταδιακά αύξανε τα σετ και τις επαναλήψεις.
Κάμψεις καρπών με μπάρα: Γονάτισε σε έναν πάγκο και πιάσε την μπαρα με ανάποδη λαβή. Χαλάρωσε τους καρπούς με στόχο να πιάνεις την μπάρα με τα δάχτυλα προκειμένου να μη βάζεις υπερβολικό βάρος. Με αργή κίνηση φέρε την μπάρα στο ανώτερο σημείο. Κάνε 3 σετ των 10.
