Ξέρεις πραγματικά να κάνεις κωπηλατική ή νομίζεις ότι ξέρεις; Δες και μάθε!
Η κωπηλατική είναι μια άσκηση που πολλοί νομίζουν ότι ξέρουν να την κάνουν σωστά. Και δεν είναι μόνο το… κωπηλατικό μηχάνημα (εργόμετρο λέγεται κανονικά) αλλά και η κωπηλατική στη τροχαλία!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Με αυτές τις ασκήσεις θα αποκτήσεις περισσότερη ταχύτητα
Η κωπηλατική είτε την κάνεις στο εργόμετρο είτε στη τροχαλία είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση αρκεί να την κάνεις σωστά. Μάλιστα αν δεν την κάνεις σωστά κινδυνεύεις με τραυματισμό στη μέση που είναι αρκετά επώδυνος!
Δεν μαλώνεις με τη λαβή…. Κράτα χαλαρά
Κράτα τις λαβές σωστά για να μη σου γλιστρήσουν, αλλά και όχι πολύ δυνατά και δεν είναι οι κάλοι που μπορεί να προκληθούν αλλά το γεγονός ότι χάνεις δύναμη τσάμπα!
Πάρε τη σωστή θέση
Τοποθέτησε τα πέλµατά σου στα υποπόδια και φέρε το βάρος του σώµατός σου µπροστά, µε τα γόνατα λυγισμένα κοντά στο στήθος. Πιάσε τη λαβή µε τις παλάµες σου, κράτησε τους ώμους χαλαρούς. Έχε ψηλά το σαγόνι και φρόντισε να είναι η σπονδυλική σου στήλη σε ίσια θέση, χωρίς όμως να πιέζει τη μέση!
Σπρώξε με τα πόδια
Η δύναµη ενός κωπηλάτη προέρχεται από τους κάτω ραχιαίους: πίεσε µε δύναµη το πέλµα σου στο υποπόδιο καθώς σπρώχνεις πίσω µε τα πόδια, όπως όταν σπρώχνεις στο leg press. Πρώτα ξεκινάει η κίνηση των ποδιών και µετά ακολουθεί η κίνηση του κορµού και των χεριών. Το θέμα είναι να σπρώχνεις με τα πόδια και όχι να τραβάς με τα χέρια όλο το βάρος. Τα πόδια είναι πολύ πιο δυνατά από τα χέρια και θα πρέπει να κάνουν τη δουλειά. Έτσι γυμνάζονται οι τετρακέφαλοι, οι προσαγωγοί και οι γλουτοί.
Μόλις τεντώσουν τα πόδια δούλεψε το σώμα και τα χέρια
Μόλις τεντώσουν τα πόδια τότε τραβάς τη λαβή αρχικά με την πλάτη και τα χέρια τεντωμένα. Η πλάτη πρέπει να φτάσει σε γωνία 45ο και τότε ολοκληρώνεις την κίνηση τραβώντας με τα χέρια τη λαβή μέχρι το κάτω μέρος του στήθους σου. Όταν Ολοκληρώσεις αυτή τη κίνηση τότε αφήνεις τον κορμό να χαλαρώσει και επιστρέφεις στην αρχική θέση!
Μην σηκώνεις τους ώμους σου προς τα επάνω
Μην τραβάς τους ώμους σου προς τα πάνω καθώς επιστρέφεις. Αντ ‘αυτού, φαντάσου ότι τραβάς τις ωμοπλάτες σου προς τα πίσω.
Μην τεντώνεις χέρια και πόδια
Μην τεντώνεις τα χέρια πλήρως, αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στους αγκώνες. Μην τεντώνεις πλήρως τα πόδια, αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα γόνατα.
Ανάπνευσε σωστά
Η εκπνοή γίνεται αργά κατά τη διάρκεια του τραβήγματος, ενώ η εισπνοή στην επαναφορά. Μόνο αν αναπνέεις σωστά, θα μπορέσεις να κάνεις όλες τις επαναλήψεις. Εάν αντιμετωπίζεις προβλήματα με την αναπνοή, αυτό συμβαίνει επειδή βιάζεσαι προς τα εμπρός και πιέζεις τον εαυτό σου. Εάν είσαι αρχάριος πρέπει να αποφεύγεις την άσκηση με μεγάλες αντιστάσεις. Χρησιμοποίησε μόνον αντιστάσεις που δεν σου δημιουργούν πρόβλημα στην αναπνοή.
Μην καμπουριάζεις
Μην καμπουριάζεις την πλάτη σου κατά τη διάρκεια της κωπηλατικής κίνησης.
Αν μάθεις σωστά την κωπηλατική στο εργόμετρο τότε είναι βέβαιο ότι θα κάνεις τέλεια και θα πάρεις τα μέγιστα από την κωπηλατική στη τροχαλία.
