6 ασκήσεις για να δώσεις στο σώμα σου «φτερά»!
Αν θες η πλάτη σου να αρχίσει να αποκτά «φτερά», πρέπει να δώσεις έμφαση σε κάποιες ασκήσεις.
Το σχήμα V του κορμού είναι ένα από τα γνωρίσματα του αντρικού σώματος για το οποίο έχουν χυθεί τόνοι μελανιού και φυσικά ιδρώτα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Έτσι θα χτίσεις σε 7 λεπτά το πιο δυνατό V-Cut στους κοιλιακούς σου!
Δυνατοί και φαρδιοί ώμοι, στενή μέση και ορατά ανοιγμένα «φτερά» (οι πλατείς ραχιαίοι σου) είναι οι τρεις προϋποθέσεις που εξασφαλίζουν ότι αυτό ακριβώς το σχήμα θα διαγράφεται κάτω από τα ρούχα σου.
-
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες στον επικλινή πάγκο
Το στήθος σου πρέπει να εφαρμόζει πλήρως στον πάγκο, τον οποίο έχεις ρυθμίσει σε κλίση 30 μοιρών. Χωρίς να μαζεύεις τις ωμοπλάτες, σήκωσε τα χέρια σου μέχρι να έρθουν στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Πρόσεξε οι αγκώνες σου να είναι ελαφρά λυγισμένοι κατά την εκτέλεση της άσκησης και ο κορμός σου σταθερός.
-
Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
Αυτή η κίνηση παίρνει όλη την ένταση μακριά από τους δικέφαλους μυς σου και την κατευθύνει αποκλειστικά προς τους πλάγιους μυς του κορμού (πρόσθετους οδοντωτούς, μεσοπλεύριους, πλατείς ραχιαίους). Τοποθέτησε τα χέρια σου όσο μακρύτερα το ένα από το άλλο και άρχισε να σηκώνεις το σώμα σου στο μονόζυγο. Θυμήσου: αυτές είναι οι πιο δύσκολες έλξεις που θα έκανες ποτέ. Αλλά μην εγκαταλείψεις την προσπάθεια αμαχητί. Δοκίμασε να τις δουλέψεις με κάποιον φίλο, ο οποίος θα σε βοηθά να φτάνεις στο μέσον της κίνησης, σπρώχνοντάς σε ελαφρά από κάτω.
-
Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα
Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, φέρε τον κορμό σου προς τα εμπρός, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη ίσια. Σκύψε να πιάσεις την μπάρα με ανοιχτή λαβή, με στόχο να χρησιμοποιήσεις τον ίδιο τύπο πρόσφυσης που δουλεύεις στις πιέσεις στον πάγκο. Τώρα, απλά φέρε τη μπάρα μέχρι λίγο κάτω από το στέρνο σου, φροντίζοντας να διατηρείς την πλάτη σταθερή και όλη η κίνηση να γίνεται από τους ώμους.
-
Όρθιες έλξεις πλάτης στη τροχαλία
Πόδια κλειστά και γόνατα ελαφρά λυγισμένα, στήθος και γλουτοί ενώ η πλάτη μένει ίσια. Κατεβάζεις την τροχαλία μέχρι να φτάσει στο ύψος της λεκάνης. Θα αφήσεις προσεκτικά την μπάρα να ανέβει μέχρι το ύψος του πιγουνιού σου και στη συνέχεια ξανακατέβασέ τη.
-
Έλξεις πλάτης στο μηχάνημα
Κλασικό αλλά απαραίτητο. Προσέχεις να μην καμπουριάζεις και γενικά να κρατάς την πλάτη σε ευθεία όσο εκτελείς την άσκηση. Επίσης., τα πόδια σου πρέπει να μην σηκώνονται από το έδαφος και οι αγκώνες να μένουν σταθεροί καθώς τραβάς την μπάρα.
-
Έλξεις τροχαλίας με τα χέρια τεντωμένα
Το ζωτικής σημασίας μυστικό για αυτή την τελική άσκηση είναι να κρατήσεις τα χέρια σου τεντωμένα και τον κορμό σου σταθερό. Όλη η δουλειά γίνεται από τους ώμους, την κοιλιά και τους πλατείς ραχιαίους. Πρώτα, τοποθέτησε τα χέρια ευθεία πάνω από τη λαβή, πιέζοντας την τροχαλία με την παλαμιαία επιφάνεια του καρπού. Πίεσε προς τα κάτω μέχρι τα χέρια να πλησιάσουν το σώμα και διατήρησε έναν σταθερό ρυθμό έλξεων. Θα βοηθηθείς περισσότερο αν σφίγγεις γερά τους κοιλιακούς σου, νιώθοντας ένα βαθύ κάψιμο σε όλη τη γύρω περιοχή (πλάγιους κοιλιακούς, άκρα πλατιών ραχιαίων, κυρίως).
