8 super ασκήσεις με αλτήρες που θα σου δώσουν τα πιο δυνατά χέρια
Όλοι θέλουμε δυνατά χέρια και χέρια δεν είναι μόνο τα μπράτσα, είναι οι τρικέφαλοι, οι πήχης και γενικά όλο το χέρι από τους ώμους μέχρι και τα δάχτυλα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 4 είδη «σανίδας» για να χτίσεις κορμό από ατσάλι
Αυτές οι οκτώ ασκήσεις με αλτήρες είναι οι καλύτερες στο να γυμνάσουν συνολικά τα χέρια σου:
-
Pull-ups
Άρχισε με περίπου 10 κιλά σε κάθε χέρι, και σήκωνε τα βαράκια είτε ταυτόχρονα είτε εναλλάξ κάνοντας 10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι 3 φορές. Με αυτό τον τρόπο θα αρχίσεις να δημιουργείς όγκο και να σχηματίζεις τους δικέφαλους και τους βραχίονες.
-
Κάμψεις δικεφάλων με το ένα χέρι
Ο αλτήρας με το ένα χέρι επαναπροσδιορίζει το σημείο όπου τα μπράτσα σου δέχονται περισσότερο βάρος και κάνει τους τρικέφαλους σου να ασκηθούν λίγο παραπάνω. Όταν, όμως, αποφασίσεις να πάρεις ένα μόνο βαράκι, πρόσεξε να μην βιαστείς.
-
Σκυφτή κωπηλατική ένα χέρι
Τοποθέτησε το αριστερό σου γόνατο και το αριστερό σου χέρι επάνω σε έναν πάγκο. Το αριστερό σου χέρι θα πρέπει να υποστηρίζει το σώμα σου. Μετά, διατήρησε τον κορμό σου σταθερό και την πλάτη σου επίπεδη, σφίξε τους δικέφαλους και την πλάτη, και αργά σήκωσε το βαράκι προς τα επάνω μέχρι να είναι επάνω από τον κορμό σου. Έπειτα, με αργές κινήσεις χαμήλωσε το βαράκι μέχρι να τεντωθεί εντελώς το χέρι σου και να νιώσεις το κάψιμο στην πλάτη, τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους βραχίονες.
-
Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή, εναλλάξ
Βάλε τον πάγκο σε κλίση κατά 60%. Κράτησε τα βαράκια με τις παλάμες προς τα μέσα και με αργές κινήσεις σφίξε τον δεξί σου δικέφαλο μέχρι να φτάσει στο επίπεδο του στήθους. Καθώς ανυψώνεις το βαράκι, σταδιακά γύρισε το χέρι σου εξωτερικά ώστε η παλάμη σου να βλέπει προς το πάτωμα. Καθώς σηκώνεις το βαράκι, διατήρησε το επάνω μέρος των χεριών σφιχτά επάνω στο σώμα σου. Με αυτή την κίνηση θα δουλέψεις τους δικέφαλους σου.
-
Όρθια κωπηλατική
Χρησιμοποιώντας δυο βαράκια, θα τα μαζέψεις προς τα επάνω στο ύψος του στήθους. Έπειτα, στρίψε τους καρπούς σου εξωτερικά και σπρώξε προς τα επάνω. Με αυτή την κίνηση θα γυμνάσεις τους δικέφαλους, τους βραχίονες, τους ώμους και το στήθος, και είναι μια αποτελεσματική άσκηση για να χτίσεις τη μυική μάζα των χεριών σου.
-
Εκτάσεις τρικέφαλων καθιστός
Θα πρέπει να καθίσεις για να κάνεις αυτή την άσκηση. Θα σηκώνεις ένα μόνο βαράκι: πιάσε το έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτάνε προς τα επάνω και πίεσε τες στο επάνω μέρος από το βαράκι. Κράτησε το βαράκι στο στήθος σου ενώ προσπαθείς να τοποθετήσεις σωστά τα χέρια σου. Διατηρώντας το επάνω μέρος των χεριών σταθερό, λύγισε τους αγκώνες σου και με αργές κινήσεις τοποθέτησε το βαράκι πίσω από το κεφάλι σου μέχρι να είναι λίγο πιο κάτω από την ευθεία. Διατήρησε τους αγκώνες σου κοντά στο κεφάλι. Δε χρειάζεται να αναφέρω ότι αυτή η άσκηση θα κάνει τους τρικέφαλους σου να καίνε.
-
Εκτάσεις τρικέφαλων – ξαπλωμένος, ουδέτερη λαβή
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο και κράτησε δύο βαράκια επάνω από το στήθος σου. Οι παλάμες σου θα πρέπει να κοιτάζουν προς τα μέσα. Χωρίς να μετακινήσεις το επάνω μέρος των χεριών σου προς τα μπροστά ή προς τα πίσω, λύγισε τους αγκώνες και με αργές κινήσεις χαμήλωσε τα βαράκια προς τα πλαϊνά του κεφαλιού σου. Σταμάτησε όταν οι βραχίονες είναι λίγο πιο κάτω από την ευθεία, έπειτα σφίξε τους τρικέφαλους και ανέβασε τα βαράκια στην αρχική τους θέση.
-
Κάμψεις δικεφάλων ξαπλωμένος
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο 45 μοιρών κρατώντας βαράκια στα χέρια σου. Χωρίς να μετακινήσεις το επάνω μέρος των χεριών προς τα μπροστά ή προς τα πίσω, σφίξε δυνατά τους δικέφαλους και λύγισε προς τα επάνω. Κράτησε σε αυτό το σημείο για 1 δευτερόλεπτο και επέστρεψε στην αρχική θέση. Με αυτή την άσκηση, θα νιώσεις την ένταση και το κάψιμο στους δικέφαλους.
