Mε αυτά τα 5 tips θα αποκτήσεις δυνατά μπράτσα
Τα μπράτσα είναι το ζητούμενο για πολλούς. Αν είσαι από εκείνους τους ανθρώπους που έχουν ένα καλογυμνασμένο σώμα αλλά τα μπράτσα σου δεν σε ικανοποιούν τότε κάνεις κάποιες λανθασμένες τακτικές στην προπόνηση σου.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε τι συμβαίνει αν βάλεις βάρη στις κάμψεις
Για να αποκτήσεις γυμνασμένα μπράτσα, θα πρέπει να προσαρμόσεις την προπόνηση σου ώστε να περιλαμβάνει τους συγκεκριμένους μυς.
Δες 5 tips που μπορεί να σου είναι χρήσιμα:
-
Στόχευσε στην αρχή
Στην αρχή της προπόνησης θα χρειαστεί να μάθεις όλες τις κινήσεις και να αναπτύξεις το επίπεδο της δύναμής σου. Θα το κάνεις, σε εμπιστευόμαστε. Αλλά μόλις περάσει αυτό το αρχικό στάδιο θα πρέπει να ορίσεις έναν συγκεκριμένο στόχο, ώστε και το πρόγραμμά σου να έχει στοχευμένες ασκήσεις. Έτσι, εάν θέλεις γεμάτα μπράτσα δεν πρέπει να φοβάσαι να σηκώσεις βάρη, να κάνεις ολυμπιακές άρσεις, να βάζει κιλά σταδιακά.
-
Ο όγκος είναι ο στόχος
Μπορεί να το βλέπεις αστείο το να κάνεις επαναλήψεις και να σηκώνεις κιλά ξανά και ξανά, και την επόμενη μέρα να πονούν τα χέρια σου τόσο πολύ που να μην μπορείς να πλύνεις το πρόσωπό σου. Αλλά, μάντεψε: αυτό είναι ό,τι χρειάζεσαι. Για να έχεις αποτελεσματική υπερτροφία θα πρέπει να διατηρήσεις τον όγκο σου αρκετά υψηλό. To πόση ζημιά προκαλείς στον μυ (όσο μεγαλύτερη είναι η ζημιά τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξησης του μυ, αρκεί η ζημιά να μην ξεπερνά την ικανότητα αποκατάστασης του) εξαρτάται από δυο παραμέτρους: α) την ένταση στην οποία υποβάλλεις τον μυ και β) τον «χρόνο υπό ένταση» που βρίσκεται ο μυς.
-
Μάθε για το time under tension ή TUT
Τι σημαίνει time under tension; Πρόκειται για τον συνολικό χρόνο που ο μυς βρίσκεται υπό πίεση κατά τη διάρκεια ενός σετ. Ο ρυθμός ή το τέμπο, για κάθε επανάληψη καθορίζει το TUT σου. Για παράδειγμα, αν χρησιμοποιήσεις ένα τέμπο 3/1/3 (3 δευτερόλεπτα στο θετικό μέρος μιας κίνησης, παύση για 1 δευτερόλεπτο στην κορύφωση, και μετά 3 δευτερόλεπτα αρνητικά) για 7 επαναλήψεις ο χρόνος σου υπό πίεση γι’ αυτό το σετ είναι 49 δευτερόλεπτα. Το σωστό σημείο φαίνεται να είναι μεταξύ 30 και 50 δευτερολέπτων ανά σετ και υπάρχουν δύο τρόποι για να το φτάσεις. Ο πρώτος είναι να βάλεις έναν χρονοδιακόπτη για 40 δευτερόλεπτα. Ο δεύτερος θα σου τον υπαγορεύσει ο ρυθμός σου στο κάθε σετ που κάνεις.
-
Φάε πρωτεινούχες τροφές
Η πρωτεϊνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, γι’ αυτό κατανάλωσε ροφήματα πρωτεϊνης ορού γάλακτος ταχείας πέψης 30 με 60 λεπτά μετά την τελευταία επανάληψη. Πόση πρωτείνη; Για τους περισσότερους άντρες, 20-30 γραμμ. αρκούν. Για κάποιον μεγαλύτερο σε όγκο μπορεί να χρειαστεί και 40 γραμμ. Οι γυναίκες συνήθως καταναλώνουν 15-25 γραμμ. Συνόδευσε το γεύμα με υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης όπως ζάχαρη επειδή μπορεί να βοηθήσει στην μεταφορά πρωτεϊνης και αμινοξέων στους μυς ελαφρώς γρηγορότερα.
-
Ακολούθησε τρεις φάσεις
Στις προπονήσεις σου πόνταρε σε ασκήσεις τριών φάσεων. Για κάθε μυική ομάδα επίλεγε τρεις ασκήσεις τις οποίες φρόντιζε να επαναλαμβάνεις σχεδόν καθημερινά χωρίς να υπερβάλλεις με πολλές επαναλήψεις. Απέφυγε τα πολύ εντατικά προγράμματα γυμναστικής που εξαντλούν το σώμα, φτάνουν το μυΐκό σύστημα στα όριά του και μπορεί να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς.
